西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

在健身与瑜伽领域，“开胸”几乎成了改善呼吸和体态、提升气质的必备内容。许多人以为“开胸”就是挺起胸膛，需要大量练习扩胸，还要将肩向后掰，胸腔向前顶起，以塑造挺胸抬头的挺拔感。然而，不少人在一味“开胸”锻炼后，非但没有带来预期的健身效果，反而出现平背、肋骨外翻、颈肩背痛等体态失衡问题。这是因为锻炼不当打破了之前人体的平衡状态，导致运动性伤病问题。

胸椎是人体非常重要的灵活性关节，如果其灵活性受限，向上会影响颈椎功能、向两侧会影响肩关节功能、向下会影响腰椎功能、向内会影响心肺功能。因此，广义的“开胸”是指恢复并优化肩带与胸廓的整体功能与空间结构，绝非简单挺起胸骨。开胸应建立在以下三大基石之上。1.关节功能完整：胸椎需维持其自然的生理曲度，具备良好的灵活度，尤其是旋转功能；同时，肩关节中的盂肱关节、胸锁关节等功能正常。2.整体联动协调：开胸是肩带、颈椎、胸椎及整个胸廓在三维方向（上下、左右、前后）的协同延展或扩张。3.胸廓肌群平衡协作：胸廓前后、两侧、上下肌肉力量的平衡和功能协调，能使胸腔向各方向充分展开；同时能稳定肩胛骨、核心肌群、颈椎等，并保证呼吸协同和胸廓的扩张能力。

真正的开胸，并非单一地向后拉伸或胸向前挺，而是动员整个胸廓关节和肌肉共同参与的精密协作练习。科学的开胸训练，能实现顺畅呼吸、改善体态、缓解疼痛、为上肢推拉举等动作提供稳定高效的基础，提升运动表现。长期伏案工作者、存在含胸驼背等不良体态的人群、呼吸功能不佳者、胸椎灵活性不足的人尤其需要练习开胸。下面推荐几个动作，建议每周练2~4天，每天2~3组。

改良靠墙上举（如图①）。背靠墙，双脚离墙约一步，屈膝微蹲，手臂屈肘约90度，手背、肘部轻触墙面。吸气，双臂缓慢沿墙上举至舒适高度，过程中想象肩胛骨下角向下、向腋窝方向滑动，避免耸肩或过度夹背；呼气，控制肩胛骨内侧缘主动贴墙下滑回原位，每组8~12次。

“Y-T-W-L”字母操。站立，髋部和膝盖微屈，躯干前倾约20度，双手拇指呈“点赞”手势，大拇指朝后，双臂上举约135度呈Y字；双臂向两侧打开呈T字；屈肘90度，大臂与躯干夹角45度，双臂在体侧呈W字；屈肘90度，大臂与肩同高，两只手臂分别呈L字。呼气时，每个字母做到最大幅度并保持3~5秒，感受后背肩胛骨收紧，吸气时放松回到起始位；每组3~5次。

跪姿胸椎旋转伸展（如图②）。跪姿，双手、双脚支撑在地，双膝与髋同宽，双臂垂直于地面。吸气，保持骨盆和腰椎稳定、核心收紧，左手放在头后，胸椎段向左侧旋转，感受胸椎段伸展；呼气，还原动作；再换对侧，左右交替为一次，每组6~8次。▲