中国注册营养师   徐 真

近日，混合剩饭、年糕、青菜、猪油、酱油的“浙江省饭”意外登上网络热搜，引发无数浙江游子共鸣。各地网友纷纷晒出自家版本，如四川红苕稀饭、黑龙江高粱米水饭等。这些“省饭”做法并不复杂，却是漂泊者最怀念的家乡味。

“省饭”不仅是一个省份的特色饭，其精髓还在于“省”。一是省钱，“省饭”的主角往往是剩饭，再配上常吃的食材、酱料或者小咸菜，成本很低。二是省时，水煮、一锅出是“省饭”的典型做法，不用费太多工夫，很快就能填饱肚子。三是省心，从小吃到大的“省饭”非常符合个人胃口，不用绞尽脑汁就能吃得很舒服。因此，对很多人来说，“省饭”是久吃不厌的美食，下面介绍几款经典省饭。

浙江菜泡饭。做法：锅中放水，烧开后放入剩饭，煮开加年糕、青菜，最后来勺猪油、酱油搅匀，有些人还会加些咸肉或香菇碎。这种菜泡饭吃起来方便，能快速补充能量，适合食欲不佳时食用。其缺点是营养较单一，缺乏富含优质蛋白质的肉类或豆类；蔬菜久煮可能导致水溶性维生素过度流失；猪油饱和脂肪酸含量较高，长期食用可能增加心血管疾病风险。建议进行适当改良：增加蛋白质类食物，比如水开后打个蛋花，或加点豆腐干、虾仁等；出锅前再放蔬菜，减少水煮时间；减油减盐，用香油、虾皮等部分替代猪油和酱油；吃时搭配黄瓜、圣女果等，补充维生素和膳食纤维。

四川红苕稀饭。做法：大米、红薯煮成粥；酸豆角切碎，加肉末炒匀，拌粥吃。这样的粥口感甜糯，搭配咸香酸辣的酸豆角，非常开胃。其缺点是粥糊化程度高，升糖速度快，酸豆角的含盐量较高。建议酸豆角炒前多冲几遍去掉部分咸味，炒时不再加盐；粥里加点粗粮，如燕麦、糙米、藜麦等，延缓升糖速度；吃的时候加份蔬菜，清炒、凉拌均可。

黑龙江高粱米水饭。做法：将刚焖好的高粱米饭用凉水冲搓至粒清饭凉。水饭看起来像粥，但并不黏稠，常搭配咸菜或蔬菜（黄瓜、葱、萝卜等）蘸酱。其优点是爽口解暑，高粱米膳食纤维含量丰富（是大米的4~7倍），有助促进肠道蠕动，预防便秘；饱腹感较强，可以帮助控体重；凉水泡饭，可以延缓升糖速度，对糖尿病患者很友好。其缺点是反复冲搓会导致B族维生素流失严重，配菜较为简单，缺乏蛋白质类食物。建议将饭摊凉；增加一道小炒蔬菜，如青笋炒肉丝，既可以补充优质蛋白质，又能额外吃一份蔬菜，两全其美。

湖北莲藕排骨汤泡饭。做法：将莲藕排骨汤直接浇在米饭上，泡着吃。其优点是有饭有菜有肉，营养相对齐全。缺点是汤中脂肪、嘌呤含量较高，莲藕淀粉含量较高，蔬菜量不足；吃汤泡饭会减少牙齿的咀嚼和口腔唾液的消化作用，从而增加胃的消化负担。建议炖时加入海带、木耳等，增加营养，同时搭配一份少油的绿叶菜（如白灼小白菜）；高尿酸、高血脂人群要少吃，肠胃较弱的老人和儿童要多嚼一嚼。

广东腊味煲仔饭。做法：用砂锅先蒸米饭，待表面没有水了，铺上腊肠，焖熟即可，一般会搭配几根焯好的青菜。其优点是可以提供充足的能量，腊肠中还含有一定的蛋白质。但腊肠通常含有较多的脂肪，且以饱和脂肪酸为主，制作过程中还会加入大量的盐，容易导致钠摄入超标。此外，蔬菜的量往往不够，可能导致营养不够均衡。建议控制腊肠的用量，用瘦肉、鱼虾替代一部分，适当增加蔬菜的摄入量。▲