中国注册营养师 张海英

作为一种高膳食纤维、低热量的食材，魔芋在减重届声誉很高。其中的葡甘露聚糖是一种可溶性膳食纤维，具有很强的吸水性和黏性，使魔芋能与消化液混合成高黏凝胶，增加饱腹感，延长胃排空时间，减缓小肠对食物的吸消化收，有利于控制食欲、促进肠道蠕动。除了这一优点，魔芋没有别的营养优势，过多食用还会阻碍其他营养素的吸收利用，引发腹胀等不适。但由于魔芋热量低、饱腹感强，减脂人群可以用其来控制一餐的总热量。近年来，魔芋制品的种类越来越多，可适应不同烹饪方式和口味需求。

热菜类。魔芋本身没有什么味道，但切块或切片后与肉类一起烧、炒、烩，能吸收其鲜美汁水，变得更好吃。魔芋烧鸭、魔芋炒肉片等都是经典魔芋热菜。从营养上看，与肉类搭配能弥补魔芋缺乏优质蛋白质的不足，达到增营养的效果。

凉食类。现售的即食型魔芋制品多属凉菜，比如凉拌魔芋丝、魔芋凉皮、麻辣素毛肚等。魔芋替代了粉丝、凉皮等精制米面类食材或肉类，似乎热量更低，减脂期也能解馋。但要注意，为了让口感更好，这类魔芋制品中可能加入了较多的油和盐，不仅部分抵消了魔芋低热量的益处，还可能对控制血压不利，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。选择这类魔芋制品时，要注意包装上的配料表，尽量选择配料简单、没有过多油脂、低钠的产品。自制魔芋凉菜时，也要注意少放油和盐。

主食类。魔芋也会被做成米面的形态。魔芋米属于纯魔芋制品，口感接近大米，热量明显低，但除了膳食纤维外，基本不含其他营养素。如果用魔芋米搭配杂粮做成魔芋杂粮饭，就能兼具魔芋高膳食纤维的特色和杂粮富含矿物质、B族维生素的优势。魔芋面是将魔芋粉加入小麦粉中，有些产品还会加入鸡蛋，不仅提升了蛋白质含量，吃起来也更弹牙。

汤羹类。魔芋丝结常用来制作汤羹，如番茄魔芋丝汤、酸菜魔芋丝汤，都酸爽鲜美。魔芋丝或魔芋块还可以和萝卜、海带、香菇等做成关东煮，或者用来涮火锅。魔芋容易吸附汤汁，因此汤底最好低脂低盐，吃的时候要注意食材搭配，推荐蔬菜、鱼虾等新鲜食材，让营养更均衡。

甜点类。甜品中，魔芋常被称为蒟蒻，可添加到奶茶、果冻、酸枣糕等中。魔芋虽是高膳食纤维、低热量食材，但加入甜品中完全难以抵消其高糖高热量的特性。一些商家为了吸引减脂人群，会在产品名称中把魔芋放在最前面，配料表里却排在最后（代表含量很低）。因此，选这类甜品时要擦亮眼睛，看魔芋的排位是否靠前，糖、脂肪及热量是否真的比同类其他甜品低。

需注意，以下几类人要慎吃魔芋：对葡甘露聚糖不耐受者，食用后可能会皮肤瘙痒、起疹。胃肠功能不好者，应优先吃高营养素密度的食物，不要用魔芋挤占消化吸收资源。▲