受访专家：北京体育大学运动解剖学教研室副教授  刘  永,本报记者  叶雪辰  □编译  陈宗伦

胸肌和背肌是健身者经常关注的大肌群。日前，美国《男士健康》杂志官网刊文指出，针对两者的组合训练，可以更高效、全面地增强肌肉。

北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永介绍，胸部肌群主要负责推的动作，如卧推、俯卧撑，使手臂内收、向前。背部肌群主要负责拉的动作，如划船、引体向上，使手臂后伸、向下，肩胛骨后缩。它们是人体上肢最大、最重要的一对拮抗肌群，一方（主动肌）收缩时，另一方（拮抗肌）在合理范围内舒张，以提供稳定性和控制动作。

“推”和“拉”动作交替，可以使健身者练胸时背在休息，练背时胸在休息，大大减少纯休息时间，缩短组间休息，提高训练效率。胸背组合练还有助均衡发展胸背力量，防止因一方肌肉失衡导致圆肩、驼背、头前倾等不良体态；同时，平衡的肌力能维持肩胛骨动态稳定，减少肩峰撞击、肩袖损伤等风险。而如果忽视胸背整体，如过度练胸不练背，导致胸部肌肉紧张缩短，背部肌肉被拉长无力，不仅影响体态美观，更会埋下健康隐患。此外，背部薄弱会限制推的力量上限，胸部过紧则会限制拉的动作幅度，两者训练相互掣肘，练习效果大打折扣。

练习过程中，应先做背部练习，建议久坐族、存在圆肩驼背的人群，“拉”的重量和频率多于“推”的重量和频率。以下推荐一套简单高效的胸背组合训练，3个练习之间休息1分钟，按顺序进行。每周练2轮，两轮训练之间至少间隔2天。

练习1：1.哑铃划船（如图①）。站立，双脚与髋同宽，双手持两个哑铃，屈髋俯身，肩膀略高于臀部，后背挺直，腹肌收紧，双臂自然下垂；屈肘将杠铃拉向体侧，再回原位；每组10次，练3组。2.哑铃卧推（如图②）。仰卧，双手持哑铃放在肩膀正上方，双臂伸直；屈肘将哑铃降低到距胸部约2.5厘米处，再将哑铃推回原位；每组8次，练3组。

练习2：1.引体向上（如图③）。双手与肩同宽反握（掌心朝自己）单杠，挤压肩胛骨，将胸部拉向横杆，稍作停顿，然后慢慢回原位；每组6~8次，练3组。2.混合式上斜推举（如图④）。平躺在上斜30度的长凳上，双手持哑铃放在肩膀正上方；先保持右臂伸直，左臂屈肘将哑铃降至胸前，再推回原位，左手重复2下；然后，换左臂保持伸直，右手推举2下；最后，双臂伸直，同时屈肘将左右哑铃都降至胸前，再推回原位；完成上述动作为一次，每组2~3次，练3组。

练习3：1.上斜凳哑铃划船（如图⑤）。俯卧在上斜30度的长凳上，胸部贴凳面，双手持哑铃，双臂自然下垂；屈肘将哑铃向上拉，尽量使肘部高于躯干，挤压背部；每组10~12次，练3组。2.俯卧撑-肱三头肌俯卧撑收尾训练（如图⑥）。俯卧，双手、双脚与肩同宽并撑地，双臂伸直并垂直于地面，身体呈一条直线；先屈肘让身体降至接近地面，做1个标准俯卧撑；然后上推身体时，迅速移动双手使双手间距略窄于肩宽，再屈肘下降身体，做1个肱三头肌俯卧撑（即双手间距略窄于肩宽的俯卧撑）；然后上推身体时，快速改变双手间距到与肩同宽，做2个标准俯卧撑，再改变间距做2个肱三头肌俯卧撑；继续以阶梯式增加次数，3个标准、3个肱三头肌、4个标准、4个肱三头肌，以此类推，直到无法以良好姿势完成更多次数为止；练2组。▲