李伟

适度运动有助改善睡眠质量，但哪种运动效果最好？北京中医药大学团队组织开展的新研究发现，瑜伽、太极、步行或慢跑的干预效果更好，瑜伽在延长睡眠时间、提升睡眠效率方面表现尤为突出。该成果已发表在《英国医学杂志-循证医学》上。

研究人员纳入1348名失眠患者的临床数据，系统评估了13种干预措施对睡眠的影响，其中7种为运动方式。结果显示，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。

“运动不仅是种体力锻炼，更是调节身心的‘天然处方’。”研究人员解释说，上述四种运动改善睡眠的机制各有不同：瑜伽通过呼吸调控与肌肉放松激活副交感神经，太极以“慢节奏+意念集中”平衡身心，步行可促进血液循环并调节生物钟，慢跑则通过适度疲劳效应提升深度睡眠比例。与高强度锻炼不同，这四种运动强度适中，避免了神经兴奋性过高反而干扰睡眠的问题。        此次研究为运动促进睡眠提供了高级别循证证据，同时揭示了运动时间与效果的关联性：每天30分钟的中等强度步行或慢跑，每周坚持3~5次，可显著改善睡眠指标；瑜伽与太极则建议睡前2小时练习，避免过度拉伸引发兴奋。▲