受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民,北京大学第三医院老年内科副主任医师  王  征

本报记者  施  婕

双臂平举，单脚站立，这个考验平衡力的简单动作，你能坚持多久？平衡力看似寻常，却需要视觉、肌肉力量和神经系统的精密协作，是衡量健康的关键指标。一旦平衡力下降，带来的影响远超想象。8月6日，美国《科学报告》杂志刊发该国丹娜法伯癌症研究院的新研究显示，平衡力差的人，跌倒、丧失独立生活能力、心理疾病的风险将显著增加。

40岁左右开始下降

研究团队对4378名平均年龄61.2岁的参与者进行步速测试、椅子起坐试验和平衡测试，3项测试总分相加小于10分即为平衡力下降。随访2年间，933名平衡力较差者发生了至少1次跌倒，穿衣、洗澡、进食、如厕等日常生活自理能力逐步下降，且更容易变得孤立。此前，美国华盛顿大学医学院开展的一项研究也得出过相似结论，40~49岁成年人中，有18.2%出现平衡障碍，50~64岁有33.5%，65岁以上者高达61.9%；存在平衡功能障碍的人，全因死亡风险增加44%，心血管死亡风险升高65%，癌症死亡风险增加37%。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民接受《生命时报》记者采访时介绍，平衡力指人体在静止或运动时，通过调节重心维持稳定的综合能力。无论是站立、行走还是蹲起、坐下，这些基础动作的顺畅完成都依赖良好的平衡力，而良好的平衡力来自“3+1”协同工作，即三大感觉系统提供信息，中枢神经系统进行整合调节。三大感觉系统包括前庭系统，位于内耳，是感知头部位置和运动的“传感器”，向大脑发送信号帮助调整姿势；视觉系统通过视觉感知环境，提供空间定位信息，协助调整姿态；躯体感觉系统，包括皮肤、肌肉、关节和骨骼等组织，它们感知身体状态变化，并将信号传递给大脑。此外，神经与肌肉的协调性，即神经有效调动肌肉、肌肉准确执行指令的能力，也与平衡力密切相关。

北京大学第三医院老年内科副主任医师王征表示，平衡力强的人能更好地控制身体姿态，反应更敏捷，动作更灵活。但随着年龄增长，人体的神经反应速度、肌肉力量及本体感觉逐渐减退，直接影响平衡力。国家国民体质监测中心2022年发布的《第五次国民体质监测公报》显示，我国居民平衡力下降的拐点出现在40岁左右。

近几年，53岁的杨女士就明显感觉平衡力变差。她在单脚站立穿脱裤子时晃动加剧，快速转身时经常站不稳，上下楼梯要紧握扶手才有安全感。最近，她因下楼梯时没站稳，踏空导致踝关节扭伤，必须卧床休息，不仅给自己带来身体创伤，看到女儿每天早早出门上班，中午还要趁着午休赶回来照顾她，心理压力较大。

带来六重风险

王征表示，平衡力依赖身体多重机制的精密协作，出现任何干扰因素都可能引发平衡障碍。

血压血糖不稳。随着年龄增长，老年人血管机能下降，久蹲后起身会出现脑部供血不足、血压骤降，伴有头晕、失衡，导致跌倒风险大增。糖尿病可引发周围神经病变，典型表现为手脚痛觉、触觉减退，对地面或肢体接触物不敏感，从而影响平衡力。

脑部系统病变。小脑病变、脑干血栓、脑外伤等，可引发脑功能障碍，造成平衡失调。帕金森病、阿尔茨海默病等神经系统退行性疾病，会降低大脑对空间定位和身体状态的判断能力，患者可能无法准确感知自身位置或判断障碍物距离，导致行走时碰撞家具或跌倒。

视听功能异常。张一民表示，内耳负责感知身体位置变化，视觉则提供环境判断。这两大系统退化或受损，比如良性阵发性位置性眩晕、前庭神经炎等内耳疾病，会影响人的空间定向能力，白内障则会干扰视觉信息整合。视听功能降低，会直接影响感觉输入和敏感度，减弱空间感知力，影响身体平衡。

肌肉储备不足。长期不运动会导致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身体对重心变化的感知变迟钝，关节也易发生慢性损伤，难以维持机体平衡。

药物引发失衡。王征表示，服用某些治疗高血压、抑郁症、疼痛的药物，可能引起血压下降，导致平衡失调。

两位专家提醒，平衡力是人们日常生活和运动中必须具备的能力，一旦持续减弱会让身体承受多重健康风险。

跌倒风险加剧。全球每年有30余万人死于跌倒，平衡力下降是重要诱因。由于平衡力减退、身体各部位协调能力下降，当遇到外界刺激时难以及时做出反应，就会增加跌倒风险，甚至引发骨折及一系列并发症。

关节损伤早发。平衡力下降可导致运动受限，肌肉锻炼减少，对骨骼的良性刺激减弱。长此以往，可能引发韧带和半月板损伤、软骨加速磨损及关节疾病早发。

反应能力下降。英国爱丁堡大学研究发现，反应速度集中体现了身体各部位的协调性。反应力与平衡力之间具有相关性，锻炼平衡力可提高反应力，反之，平衡力下降会影响全身反应速度。

认知衰退加速。美国斯坦福大学研究发现，平衡力是预测认知功能下降的重要指标，平衡能力较差的人认知功能得分较低，并且下降速度比平衡力较好的人快1.7倍。

血管负担加重。平衡力差的人下肢血流常不畅，迫使心脏更费力地泵血，长此以往会增加心脏负担。此外，调节平衡的自主神经失调，可引发血压波动，损伤血管内皮，危害心血管健康。

衰老进程加速。平衡力弱可导致活动范围受限、缺乏锻炼，更易陷入“失衡-活动减少-加速衰老-平衡力更差”的恶性循环。

“稳定体质”能练出来

想了解平衡力是否下降，可通过两种方法进行自测。一是闭眼单足站立试验，两臂侧平举，两腿并拢，脚尖向前，闭眼时用习惯支撑脚站立，另一条腿屈膝，保持10秒身体不摇晃为正常。二是5米直线走测试，在直线范围内行走5米，如步态稳、步行路线基本为直线，说明平衡力正常，若身体晃动，偏离直线，则说明平衡力下降。

王征表示，如果发现平衡力变差，可请医生通过检查分析引起平衡失调的原因，对症治疗，日常行动时尽量放慢动作，以防发生意外。张一民表示，若平衡力变差是由身体机能衰退引起的，可通过运动练出“稳定体质”，并推荐了四招锻炼法。

原地高抬腿。双脚与肩同宽，双手自然下垂，抬高一侧膝盖，保持1秒，换边练习。在锻炼时不要屏气，保持呼吸。可根据身体状况，逐渐增加抬腿停留时长。

双脚一字走。双脚并拢站立，双手自然放于身体两侧，一脚向前迈出，脚跟与另一脚脚尖呈一条直线，双脚交替向前沿直线行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手练习。

单腿站立。双脚打开，站立在平整地面上，双臂自然向两侧平展，前期可不闭眼，后期慢慢改为闭眼；一只脚离地10厘米左右，保持10~15秒，换另一只脚；左右脚做完为1组，每天练习5~10组。若难以保持平衡，可手扶墙壁或椅子，每天练习2~3组。

靠墙静蹲。双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩，背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面平行；保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，保持静蹲20秒后，缓慢站起，5~10次为1组，每天练习1~2组。老年人练习时可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。

王征提醒，日常还应加强练脑，比如通过拼图、背诗、学习新技能，提高大脑反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充全谷物、鱼类、蛋类、坚果等，有助保护平衡力。▲