上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 何继业

编者的话：运动热潮持续升温的同时，运动损伤也在日益增加。8月8日是全民健身日，本期《生命时报》特邀上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师何继业，梳理出几大热门运动的专属防伤锦囊，让健身之路更安全。

跑步、爬山：优化姿势防劳损

跑步与爬山是我国群众基础最广泛的健身方式之一。据《中国公路跑步赛事白皮书2025》统计，2024年我国跑步人口已高达1.63亿。爬山作为深受人们喜爱的户外运动，同样吸引了数以千万计的爱好者，覆盖全年龄段。

然而，跑步、爬山过程中，膝盖首当其冲。髌股疼痛综合征，俗称“跑步膝”，常见于跑友和爬山爱好者中，在所有跑步损伤中占比高达25%~40%，主要表现为膝盖前方钝痛、上下楼梯时加剧。若不及时干预，会发展为持续性疼痛，加速关节软骨磨损，严重影响运动能力乃至日常生活。跑步膝的主要风险因素包括三点：1.姿势错误，如跑步步频过低、步幅过大，或爬山时直膝下山、膝盖前顶，导致膝关节承受压力过大；膝盖内扣引起髌骨轨迹异常，反复摩擦软骨。2.臀部肌群（特别是臀中肌）和股四头肌力量薄弱，无法为膝关节提供足够稳定性。3.突然大幅增加跑量或爬山强度，超出身体适应能力。

为了预防膝盖损伤，建议提高跑步步频至每分钟170~180步，初学者可先从160步/分开始，缩短步幅，使落地点更靠近身体重心，实现“轻盈落地”。跑友和爬山爱好者每周进行2~3次针对性训练，重点强化臀部和腿部力量，如臀桥、蚌式开合、靠墙静蹲、箭步蹲等。同时，建议遵循“10%原则”，每周运动量增幅不超过上周的10%。运动前动态热身，运动后静态拉伸。若疼痛持续应就医，在专业指导下从静力性练习开始，逐步恢复膝关节功能。

篮球、跳绳：平稳落地保韧带

《中国篮球运动发展报告》显示，中国篮球人口约1.25亿。跳绳则以其高效便捷的特点，成为覆盖全年龄段的“国民健身项目”，参与者数以亿计。

对于这两项运动而言，过度频繁的跳跃和落地会对髌腱产生巨大牵拉力，易引起“跳跃膝”，即髌腱炎，主要表现为髌尖或周围肌腱疼痛，尤其是在进行跳跃和落地时。若不及时治疗，可能引起慢性炎症，甚至导致髌腱撕裂。同时，非接触性的膝关节前交叉韧带损伤在跳跃运动中也较为普遍，通常需手术和长久的康复，显著增加远期关节炎风险。究其原因，多是运动中膝关节僵直、脚跟着地错误等，巨大的冲击力可瞬间损伤韧带。此外，如果神经肌肉控制差，就无法在落地瞬间迅速调动肌肉稳定关节，也容易受伤。

为了预防跳跃运动时发生损伤，建议保持适宜运动量，同时建立“像猫一样落地”的习惯——落地时前脚掌先着地，同时迅速屈膝屈髋，像弹簧一样吸收冲击力。另外，还可练习跳箱、单腿跳等神经肌肉控制训练，提高身体在动态中的反应速度和稳定性。若怀疑韧带撕裂，比如听到“啪”声、关节迅速肿胀、感觉不稳，须立即就医。

羽毛球、网球、乒乓球：正确挥拍防肘伤

各类挥拍运动深受群众喜爱。《全民体育现状调查报告》显示，羽毛球参与人口高达2.5亿，乒乓球约1亿，网球人口也突破2500万，且仍在快速增长中。

“网球肘”（肱骨外上髁炎）在各类挥拍运动中均高发，约40%~50%的业余爱好者会遭遇此伤。其主要表现为肘关节外侧精准压痛，拧毛巾、提重物时疼痛加剧；若不处理，会发展为慢性疼痛，严重影响抓握能力。出现此伤，主要是技术动作错误，反手击球时过多依赖手腕发力，而非通过转体、蹬地等全身力量链传导，导致前臂肌腱反复过劳。另外，若使用过重、过硬的球拍，过高的拍线磅数，会增加手臂的震动和负荷；核心肌群和肩部力量不足，会导致手臂代偿发力。

因此，健身者务必学习以核心和下肢为起点的整体发力模式，做到“用身体打球”，而非“用胳膊打球”。选择重量、硬度、握把尺寸适中的球拍，尤其是初学者不宜使用高磅数拍线。打球时，佩戴网球肘护具可帮助分散手肘外侧的张力。生活中，还要针对前臂肌群、肩袖及肩胛稳定肌群、核心肌群进行锻炼。若挥拍运动后出现肘关节疼痛，应停止打球，冰敷痛点；若疼痛持续1~2周无法缓解，应及时就医，在医生指导下进行康复训练（如离心收缩训练），或进行物理治疗（如冲击波）、手法治疗等。

游泳：高肘抱水少疼痛

目前，我国经常性参与游泳的人口已超过1亿。游泳以其低冲击、全身性的特点，深受各年龄段人群喜爱，是维护心血管和关节健康的理想选择。

频繁的划水动作对泳者的肩部功能有较高要求，易引起“游泳肩”，常见有肩峰下撞击综合征、肩袖肌腱炎等。该损伤主要表现为肩前侧或外侧疼痛，抬臂困难；长期发展会导致肩袖肌腱磨损甚至撕裂，严重影响肩关节功能。据调查，80%成人泳者在游泳过程中都经历过肩部疼痛。究其原因，一方面，拇指领先入水、身体缺乏转动、划水越过身体中线等错误划水技术，会导致肩峰下的狭小空间内发生肌腱与骨骼的反复摩擦和挤压；另一方面，用于维持肩关节稳定的肩袖肌群薄弱、胸肌或肩关节后侧过紧，也会导致肩膀在活动中易向前滑动，引起游泳肩。

练自由泳时学习高肘抱水（抓水和抱水阶段，保持肘部位置高于手和前臂）、身体充分转动、保持流线型（身体平直，双腿并拢，手臂充分向前伸直，头部稳定，不过度仰头或低头，以尽可能减小阻力）等正确游泳技术；同时重点强化肩袖肌群（如弹力带肩内旋、外旋）和肩胛稳定肌群（如YTWL练习、划船）；还要定期拉伸胸肌和肩关节后侧，增加柔韧性。若游泳中出现肩部疼痛，应立即停止相应泳姿，可进行打腿等无痛训练；同时在专业指导下，进行无痛范围内的肩袖和肩胛稳定肌群的强化训练，重建肩关节的动态稳定性。若保守康复治疗无效，需就医检查，明确诊断。

足球：标准热身护脚踝

我国拥有超过2.8亿的足球球迷和庞大的参与人群。2024年中国足球协会数字年报显示，社会足球基层球员数量已超过50万人。

“崴脚”（踝关节扭伤）占所有足球损伤的15%~20%。普通扭伤若处理不当，易发展为慢性踝关节不稳，即“习惯性崴脚”，不仅影响运动表现，还会加速关节退变。这主要是因为足球包含大量急停、变向、拼抢等高速、高对抗的动作，易使踝膝关节处在不稳定位置而受伤。如果踝关节周围肌肉力量不足；或本体感觉差，身体感知关节位置的能力不足，无法在失去平衡时迅速做出保护性反应，则脚踝损伤风险大增。

踢足球时预防损伤的方法主要在于加强力量与本体感觉，如经常用弹力带进行踝关节多方向抗阻训练、提踵练习，或多练习单腿站立等平衡训练。踢足球前，还可尝试国际足联标准化热身运动“FIFA 11+”，该方案由15项练习动作组成，能有效降低下肢损伤风险。如果踢球时出现脚踝损伤，应遵循POLICE原则，即保护、适当负荷（在疼痛允许的情况下早期进行适度活动）、冰敷、加压包扎、抬高患肢。若脚踝严重肿胀、无法承重，须立即就医，排除骨折或韧带断裂等严重问题。▲