受访专家：中国心理卫生协会注册心理咨询师  马健文  □中国科学院心理研究所心理健康应用中心心理测评主管  肖震宇

本报记者  王思予

事业版图不断拓展，家庭结构日渐稳固的当下，现代人交友这项基础社会能力却在悄然退化。近期，美国行为与认知疗法认证协会认证专家洛伦·苏埃罗发表在“今日心理学”网的文章直指核心：对不少人而言，校园里的同窗情谊，初入职场的新人之交，或许是朋友圈的最后一次更新。

越长大越孤独的现代人

美国克拉克大学心理学教授杰弗里·延森·阿内特提出的“成年初显期”理论（18~29岁），勾勒出友谊的发展轨迹。当个体从青少年过渡到成年人、职场人时，对友谊的渴望最强烈，且多数还未被家庭责任、职场压力完全束缚，好友数量、亲密程度达到峰值——平均拥有3~5个亲密朋友，并在30~50岁时稳定，但50岁后开始逐渐减少。

当下，这一数量有所改变。《2023年轻人社交态度报告》显示，当代年轻人平均只有2.5个知心朋友，有12%的年轻人甚至一个都没有，且超过一半的年轻人感到交友困难。虽然手机不离手、微信朋友上千、处处是社交，实则被困在“社交孤岛”中。

这并非中国独有现象，美国生活调查中心的数据显示，2021年，美国成年人中“几乎没朋友”的人群占比从3%升至12%，且男性的情况更糟糕。

好友数量已然减少，友谊的维系也面临危机。研究显示，70%的亲密友谊常在7年左右“破裂”。通过观察，苏埃罗表示，成年后友谊的脆弱与生活的变动高度相关，尤其是在城市化加速的当下。“30岁后，跨城搬家、职场变动、生儿育女、照料长辈等人生节点密集出现，每一次变动都可能剪断既有的社交链条。”物理距离远了，即使与“老友”在社交媒体上保持高频互动，也很难加深彼此的关系。

更关键的是，比起家庭、事业，友谊的“弱优先级”使其在重压下往往成为最先被牺牲的选项——当加班到凌晨回家，如果还有精力给朋友发一条“今天好累”的消息，已是奢侈的“情感富余”。

更令人忧心的是，现存友谊呈现出“表层化”趋势。美国研究人员曾对建立亲密友谊的时间进行量化，发现从熟人转变为普通朋友需约50小时的高质量接触，成为亲密朋友需至少200小时。同时大多数研究发现，我国民众的普遍信任“总体上处于下降趋势”。在缺少时间和精力、彼此信任感缺失的当下，互不了解的双方很难放下戒备，更难触及价值观、人生观的深度碰撞，难以建立新的友谊。

友谊流失影响身心

“不要低估交友能力退化的影响，它可能从心理到生理，对健康进行‘全方位渗透’。”中国科学院心理研究所心理健康应用中心心理测评主管肖震宇强调。

孤立提升健康风险。美国公共卫生局曾发布一份长达85页的研究报告显示，孤独和社会孤立分别增加26%和29%的过早死亡风险，相当于每天吸15支烟。核心机制在于，长期缺乏深度社交会导致“压力激素”皮质醇水平居高不下，进而引发高血压、心脏病、免疫力下降等一系列问题。同时，社交减少往往伴随久坐、熬夜等不良习惯，形成健康“负循环”。另一项对48806名65岁及以上日本老年人的调查发现，65~74岁常参加体育团体/俱乐部、行业/贸易协会的人，功能残疾（如行动不便、生活不能自理）的发生率比不参与者低17.2%。社交活动带来的“心理刺激”和“轻度运动”，是降低功能性残疾风险的关键因素。

匮乏冲击自我价值。社交能力衰退首先会削弱人的“自我效能感”。自我效能感的建立有两个核心，一是“我认为我能行”，二是“别人认为我能行”。如果长期缺乏社交联结，来自外界的肯定减少，易陷入“我不擅长交朋友→害怕社交→更难交到朋友”的恶性循环，进而怀疑自身能力，产生焦虑抑郁等不良情绪，带来更多健康问题。

“社交挫败感的打击往往是隐性且持久的。”中国心理卫生协会注册心理咨询师马健文强调，健康的关系能让人感受到自身价值——“我的倾听能安慰对方”“我的经验对别人有帮助”。当这种情感流动消失，人会慢慢怀疑“我是否被需要”。他特别指出，很多看似突发的心理困扰（如莫名焦虑、无力感），根源都在于长期社交匮乏。

断层削弱支持网络。马健文表示，社交支持网络有3个关键层次：工具性支持，比如搬家时有人搭把手；信息支持，类似职场转型时前辈的经验分享；情感支持，就像难过时有人说“我懂你”。“老朋友虽然可靠，但大家的生活轨迹高度相似，能提供的信息和视角难免局限。新朋友则像一扇新窗口，能带来完全不同的思路。”

从轻量社交开始重建联结

在快节奏的生活中，重建高质量社交并非遥不可及，关键是找到合适的“轻量社交”方式——在不消耗过多精力的前提下，慢慢织就新的关系网。

友谊不需“很完美”。很多人害怕社交，是因为总想表现得“完美”。马健文表示，成年人的社交要松弛——允许自己说错话，允许关系有摩擦，允许有些人慢慢淡出。“可先通过持续的小行动，降低社交敏感度。”

交友过程中，“接近性”十分重要。马健文强调，可先把“交朋友”的想法转化为“认识人”，从同一小区、同一写字楼的“物理接近性”入手，做到最简单的问候：看到邻居在遛狗，夸一句“你家的狗好活泼”；去便利店时和店员多聊一句“今天有什么促销活动”。此外，每月可以参加一次4~5人的小型聚会，话题遵循“3个安全区”“只聊3个细节”：一是环境相关，比如“这家店的风格很复古，你是第一次来吗”；二是具体场景，比如“这家店很好吃，你平时经常探店吗”；三是轻度自我暴露，用小缺点拉近距离，比如“我不擅长记路，刚才差点走错路，你方向感怎么样？”

兴趣是个“催化剂”。马健文发现，“共同的爱好会提供现成话题，不需要刻意找话说。而且，在做事过程中，人的真实性格会自然流露——比如徒步时有人主动帮队友背包，烘焙时有人耐心分享技巧，这些细节比刻意的自我介绍更易建立信任。”需强调的是，社交的核心是“交换价值”（情感、信息），而非“证明自己”，要多关注对方，比如朋友提到喜欢某部电影时，别急着说“我早就看过了”，而是问“最打动你的片段是哪里？”

明确不同朋友圈。人类大脑在社交上有天然限制，这意味着交友要合理分配精力。马健文建议，首先明确不同关系的边界：工作中的社交不必强求深度，保持专业距离反而更轻松。不少人认为“同事成不了朋友是失败”，其实这也是一种智慧——减少在一些功利关系中投入情感，才能把精力留给真正有共鸣的人。

线上社交找同频。社交媒体并非洪水猛兽，关键是“为我所用”。马健文认为，线上可以是新关系的“敲门砖”，但不能代替线下交流。文字、表情包能传递信息，但面对面交流时，眼神的闪躲、嘴角的微笑等非语言信号，更能传递即时的情感。对此，肖震宇给出具体建议：“通过社区群、豆瓣小组等平台找到同频的人，比如‘30+读书群’‘城市骑行爱好者’，先在线上讨论共同话题，再在确保安全的情况下发起线下小聚，比如公园野餐、咖啡馆读书分享。”▲