西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波

被誉为健身界“黄金动作”之一的引体向上，也是名副其实的“力量试金石”。

引体向上可以增强肱二头肌、背阔肌、大圆肌等肩背肌群力量，长期坚持练习，有助于塑形、改善体态，强化攀爬、提拉等功能性力量，促进整体代谢、有益骨密度与肩关节稳定。此外，引体向上还是“国家学生体质健康标准”针对初中、高中和大学男生常用的力量测试指标之一。一般来说，普通成年人若能达到初中生及格标准（4~6个），即可反映其具备良好的相对力量。

然而，引体向上对于很多人来说完成难度较大。主要原因是该动作要求仅凭上肢与背部力量克服自身重力完成垂直提拉，而多数人缺乏相应锻炼，背部、手臂肌肉群力量不足；加上很多成年人体重负担大、神经肌肉协调性差、动作模式错误（如耸肩借力）、核心不稳等原因，导致完成引体向上较为困难。那么，如何通过科学锻炼，逐步突破引体向上呢？

第一步：筑基。如果一个标准引体向上都完成不了，可以先进行一些“退阶”训练，增加基础力量、熟悉动作模式、提升悬吊能力。1.单杠悬吊：双手握杠，身体自然下垂，尝试主动收缩背部肌肉（肩胛骨向下、向后用力，感受背部发力）；每次尽力保持15~30秒，练3~4次。2.弹力带辅助引体向上（如图）：将环状强力弹力带一端固定在单杠上，另一端固定在膝盖或脚底，利用弹力带完成动作；每组8~12次，练3~4组，组间休息1~2分钟。3.离心引体：在单杠下放凳子，使踩上凳子后能达到下巴过杠的顶峰位置，然后握住单杠，双脚离凳悬停，用4~6秒缓慢控制下放身体，每组3~5次，练3~5组。

第二步：突破。有一定力量储备后，可完成第一个引体向上。标准做法为：双手正握（掌心向前）单杠，握距稍宽于肩；身体悬垂，手臂伸直，核心收紧，避免晃动；挺胸，肩胛骨主动下沉后缩，用背部和手臂力量将身体向上拉，直至下巴超过单杠，避免耸肩、蹬腿或过度仰头借力；然后有控制地缓慢下放身体，直至手臂几乎完全伸直。

第三步：达标。能完成1个引体向上后，可以采用以下方法逐步提升完成次数，注意保证每个动作的质量，以达到合格（4~6个）为目标。1.分组累积法：先从每组1次开始练习，组间休息2~3分钟，能较轻松完成5组时，再逐渐增加单组次数至每组2次，依次类推。2.强化离心与辅助结合：继续练习上述的“离心引体”训练，在每组接近力竭后，立即切换到“弹力带辅助引体向上”动作直至力竭。3.加强核心与肩袖肌群：进行平板支撑、侧平板支撑、弹力带肩外旋等练习，以提升核心和肩关节稳定性，预防伤病。

第四步：进阶。引体向上达标后，如果还想挑战自我，可以采取以下方法帮助进一步突破。1.金字塔训练法：做1个，休息10秒；做2个，休息20秒；做3个，休息30秒……以此类推，直到达到某个目标次数（如8个），然后反向递减，做8个，休息80秒；做7个，休息70秒，以此类推至做1个。此法可高效累积训练量，突破耐力瓶颈。2.负重引体向上：当能标准完成10次以上时，可循序渐进增加负重（如负重背心、沙袋等），进行增强式锻炼。3.爆发力变式：如胸部引体向上（快速上拉，让胸部触杠）、击掌引体向上（快速上拉，快速释放双手击掌，然后双手快速回到原位握杆）等，此类练习需要良好的力量基础，能提升神经募集能力和爆发力；练习前要充分热身，量力而行。

有肩伤、肘伤、严重脊柱问题者、体重过大且基础力量极弱者，应慎练引体向上。如果完成引体向上动作的过程中出现伤痛加重，可以选择高位下拉、坐姿划船、水平划船、直臂下压等动作进行锻炼；如果仍存在症状，建议找运动康复师先处理好伤痛问题，适当减重，打好力量基础，再进行引体向上锻炼。▲