受访专家：浙江大学教育学院体育学系副教授、运动心理学博士  高乃春  

北京体育大学运动生物化学教研室教授  苏  浩

本报记者  叶雪辰

在草场上飞奔踢球，气喘吁吁却浑身有劲；全家大扫除1小时，活动量不大却腰酸背痛……同样是“动”，有人越动越精神，有人越动越疲惫。美国退伍军人事务部康涅狄格州医疗系统、耶鲁大学医学院发表在英国《自然-遗传学》上的最新研究对这种差异现象做出提示，相较于工作、家务等“不得不做”的体力活，踢球、远足、游泳等休闲活动更延寿。

运动真的分“好坏”

过去，多数研究将“体力活动”笼统归为一类，这项新研究却按“场景属性”，将体力活动划分为跑步、打球等休闲体力活动，建筑搬运、快递配送等工作体力活动，打扫卫生、洗衣做饭等家务体力活动，共纳入54.8万余名参与者数据，对比其对健康的影响。结果发现，不同类型的体力活动与健康的关联存在显著差异，高强度休闲体力活动的延寿效果最显著，与全因死亡风险呈现出强大的负相关；高强度工作体力活动的保护效应很微弱；高强度家务体力活动，则与全因死亡风险没有显著关联。

研究还发现，体力活动的“自主性”比强度更关键，“主动选择的运动”和“被动承受的劳动”是两码事。在这一标准下，研究人员进一步将体力活动分为两种：“休闲/喜爱”型活动，是以“自发兴趣”驱动，源于内心“想要运动”的意愿；“职业/家务”型活动，则是以“责任义务”驱动，往往是因工作或家庭责任必须进行的劳动。

分析结果显示，“休闲/喜爱”型活动对多种疾病有保护作用，包括中风、心力衰竭等心血管疾病，哮喘、新冠肺炎等呼吸系统疾病，以及2型糖尿病、肺癌、骨关节炎、胃食管反流等；“职业/家务”型活动的保护效应明显较弱，甚至可能提高某些疾病的风险。同时，与工作和家务体力活动相比，休闲体力活动更能升高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，降低甘油三酯水平。

无独有偶，美国《体育运动医学与科学》杂志近期刊发的新研究也印证了这点：娱乐性锻炼者的抑郁、焦虑、痴呆风险均有下降，显著低于其他群体；尽管每日消耗大量体力、释放大量精力，体力劳动者的抑郁、焦虑风险并未下降。

自愿运动健康效益高

为什么“自愿运动”比“被动劳动”更有益？“身体动了，但心理没‘松’，健康效益自然会打折扣。”浙江大学教育学院体育学系副教授、运动心理学博士高乃春告诉《生命时报》记者，“休闲/喜爱”型活动与更好的健康结局密切相关。从心理层面看，跑步、游泳、骑行等休闲体力活动，以心情愉悦或获得健康为目标，容易激活积极的动机与大脑的奖赏系统，形成“越动越想动”的良性循环，放大运动对慢病的改善作用。相反，“职业/家务”型活动略带“责任属性”，可产生相关慢性应激和压力负荷，虽也消耗体力，却难以提供同等的心理回报，不易转化为长期健康优势。

从生理层面看，北京体育大学运动生物化学教研室教授苏浩表示，只要动起来，对健康都是有益的。但就强度而言，与打扫房间等“职业/家务”型活动相比，“休闲/喜爱”型的强度通常更高，更能达到有效刺激阈值，比如达到最大心率（约为220-年龄）的60%~70%。但需提醒的是，不少职业本身活动强度过大且为长期重复性，比如搬提重物，易出现骨骼关节、肌肉损伤等问题。更重要的是，自愿运动的人常会自发考虑如何科学规划，比如跑前热身、练后拉伸，受伤风险更低。

高乃春表示，如今不少人的运动困在第一步，即“不想去运动”，忙碌一天后只想躺着坐着。需要强调的是，运动不是为了“完成任务”，而是“享受过程”。即使是娱乐性运动，身心异常疲惫时强撑着进行，也是弊大于利。如果疲劳持续积累，更易出现肌肉撕裂、骨关节磨损等运动损伤，严重者甚至出现心肌缺血、猝死。

让运动成为延寿“利器”

新研究还发现，喜欢运动并因此感到喜悦，与70个基因相关。这解释了为什么有些人天生爱跑步，有些人更愿意歇着。但基因并非“定数”，选对方法，都能培养出“自愿运动”习惯。

按“性格”选运动。高乃春表示，“对运动的喜欢比坚持更重要。”先去尝试才能判断是否会喜欢，建议从性格、偏好入手。喜热闹、喜社交的人，可选择群体性较强的运动，比如广场舞、慢跑团和骑行团，或踢足球、打篮球等；喜安静、爱独处的人，选择个体性较强的运动，比如独自跑步、居家力量训练等；爱自然、怕枯燥的人，可以去登山、徒步、滑雪等。高乃春补充道：“观察自己是否喜欢某项运动，有个简易衡量指标——进行运动后是否开心、舒服？是否还想继续下一次？”如果答案是肯定的，这项运动很可能符合心理需求，易形成持久的健康习惯。

用“获得感”吸引。苏浩表示，能有获得感，才能让人喜欢并坚持下去，这主要看两方面：一是好入门、易上手，建议运动从低强度开始，选择能轻松完成的强度。如果一开始就挑战高难度，比如高强度间歇性训练、马拉松，更容易出现挫败感，不利于后续再尝试。二是有进阶感，比如减重人群初期选择快走，身体负担低，当发现体重有所下降后，往往会自发增加难度，比如提高步频、进阶到慢跑等。

按年龄调强度。不同年龄段体力水平不同，运动需“量力而行”。苏浩建议，小学生以“兴趣培养”为主，首选低强度有氧运动，比如骑行、慢跑、踢毽子；在此基础上，初中生可加入“轻力量”训练，比如小哑铃弯举、引体向上、俯卧撑等；高中生、大学生可尝试“专业训练”，用器械提升运动表现，缓慢增加负重或强度；老年人群则需以安全、温和为前提，选择八段锦、太极、居家靠墙静蹲等，总时长控制在30~60分钟。

别“挤时间”运动。“运动融入日常”的核心不是挤时间，而是“找机会”，比起专门抽1小时去健身房，碎片化运动也能收获健康效益。工作日，下班后找到几分钟空隙做一组动作“平板支撑30秒→跪姿俯卧撑10次→交替弓步压腿15次→仰卧卷腹20次”，激活全身；如果觉得枯燥，可以边看电视边跳有氧操、做“坐姿踩单车”（坐在沙发上，双脚离地模拟踩单车，每次10分钟）；周末用社交型活动代替“躺平”，比如带孩子户外骑车、约朋友打球，或进行“轻户外”运动，比如在城市巷子里徒步、爬郊区的小山。

无论是想养成运动习惯，还是本身喜欢，都不能过量，需注意强度、时长、间歇时间。苏浩指出，建议进行中等强度有氧运动，即微微出汗，呼吸急促但能交流；每天至少运动30分钟，但别超过2小时，成年人每周需达到150~300分钟；运动结束后，根据身体恢复情况调整间歇时间，比如有氧运动间隔1天、每周3~5次，力量训练间隔1~2天、每周2~3次；随着年龄增长或强度增大，恢复速度会有所减慢，间隔时间也需拉长。

最后，苏浩提醒，无论是哪种活动，只要具备一定强度，即使是搬动家具，也需量力而行、循序渐进，一旦出现呼吸急促或困难、心跳过快、肌肉酸胀僵痛等表现，发现自己无法达到平时的运动强度，需警惕运动量可能超出了可承受范围，应立即停止。▲