受访专家：

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民 □西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

本报记者 虞晔

书包多由家长拎着、爬三层楼就开始气喘、体育测试拉不起一个引体向上……这样的场景在当下的大中小学生中并不少见，“小胖墩”也成为青少年体型的高频描述词。日前，北京大学公共卫生学院团队发表在国际顶级期刊《柳叶刀》上的研究发现，我国青少年体重持续增长与肌肉力量稳步下滑已形成鲜明反差。青少年“胖而无力”，不仅是体质健康状态不佳，还会给成年后健康埋下隐患。

我国青少年肌力在下滑

基于2000~2019年间5次“全国学生体质与健康调查”的结果，研究团队纳入133万名7~22岁人群的体测成绩，分析出两大趋势：肌力大幅退步、体重持续攀升。这种失衡并非局部现象，而是覆盖全国的持续性危机。

数据显示，2000~2019年，男性握力中位数由43.9公斤降至42.5公斤，女性由26.6公斤降至26.0公斤；男性立定跳远（反映下肢肌肉爆发力）中位数从234.3厘米降至219.4厘米，女性从172.8厘米降至162.5厘米。与之形成强烈对比的是，男性平均体重达52.4公斤，增长14.7%；女性从41.4公斤增至45.8公斤。理想状态下，体重增长应同步带来肌力提升，但当下两者的关系正在“脱钩”，青少年整体表现为“胖而无力”。

地域差异同样显著。华北、东北及中西部地区学生的肌肉力量下滑最明显，这些区域恰恰是儿童青少年肥胖率较高地区。以东北地区为例，男女分别平均增重达9.2公斤、5.3公斤，居全国前列。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉《生命时报》记者，握力和立定跳远是公认的肌力指标，前者主要反映上肢力量的发展水平，后者反映下肢肌肉爆发力。这两项指标同时下滑，意味着青少年全身“肌肉储备”在被削弱。

曾参与修订《国家学生体质健康标准》的北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民说，“自《国家学生体质健康标准》发布以来，历经3次修订（最新一次修订为2014年）。以大学男子1000米跑为例，1989年的及格线为3分55秒，2014年放宽至4分32秒。这意味着，当1989年刚刚及格的考生冲过终点线时，2014年的考生还落后了近150米。”

研究指出，我国青少年肌力下滑的主要原因之一是“肌肉强化运动不足”。世界卫生组织建议，12~17岁青少年每周应进行至少3次肌肉强化运动，但2019年《中国青少年体育活动与体质健康研究》显示，仅38.2%的学生达到这一要求，且年龄越大，达标率越低。学业压力与生活方式的双重挤压，正在“剥夺”中国青少年的肌肉力量。

当前，家长和学校普遍存在“重智轻体”的倾向。数据显示，我国中小学生日均学习时间达10.2小时（含课后作业、课外辅导），远超教育部“小学生每日学习不超6小时、初中生不超8小时”的规定。运动常被认为“浪费时间”，甚至有家长担心“运动影响学习的精力”。与此同时，出行依赖交通工具，日常活动量大幅减少；饮食中高热量零食和快餐增多，膳食不合理现象愈发严重。在这种现状下，肌肉既缺乏充分运动刺激，又得不到足量合成原料，再叠加心理压力大、睡眠不足等问题，使青少年陷入肌力“不增反减”的困境。

肌力下降是恶性循环

若把身体看作一台精密机器，肌肉则是维持其高效运行的齿轮，分布在每一处关键节点，既能带动肢体活动，又可支撑机能运转，还会调控代谢。当齿轮松动、流失，机器便会逐渐停滞与故障。一旦青春期错过增强肌力的“敏感期”，成年后想“补回来”难度倍增。

肥胖会隐形。人体一天总能量消耗的70%来自基础代谢，主要取决于“瘦体重”，即肌肉。每公斤肌肉在静息状态下每日可消耗75~110千卡热量（1~2颗鸡蛋的热量），而每公斤脂肪仅为4~10千卡。若青少年长期缺乏运动，肌肉量逐渐流失、耐力下降，身体更易出现疲劳感，使人越来越懒得动。此时，基础代谢水平下降，热量消耗减少，多余热量便会转化为脂肪，引发肥胖。即使部分青少年体重正常，但体脂率高、肌肉量低。

血糖在失控。锻炼时肌肉会主动吸收葡萄糖并转化为能量，以维持血糖稳定。一旦肌肉量不足，多余血糖更易滞留在血液内，引发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。上海交通大学医学院针对1.2万名12~17岁青少年的研究发现，握力低于同龄标准值的青少年，胰岛素抵抗发生率是正常者的2.8倍。

“心病”趁虚而入。肌肉就像心脏的“辅助泵”，收缩时会挤压血管，促进血液回流，减轻心脏负担。若肌肉量衰减，相当于“辅助泵”减少，心脏需承担更多血液负荷，长此以往会增加心血管病风险。阜外医院的研究证实，在不同性别人群中，握力每下降5千克，心血管病死亡风险便可增加16%。

运动能力受损。运动时，肌肉会持续收缩、舒张，产生的机械力便可“挤压”骨骼，促进骨密度增加。当前不少高中生已出现膝盖痛、腰椎间盘突出，就是因为肌肉量不足，无法为关节和脊柱提供足够支撑，更容易发生损伤。更需警惕的是，青少年时期骨密度“储备不足”，老年后肌少症发生率增加，摔倒致骨折的风险会呈指数级上升。

青少年如何正确增肌

青少年如何判断自身是否需要增肌？张一民给出一套简单衡量标准：走路步幅变小、步伐不稳；爬3层楼就气喘、双腿发软；握力明显弱于同龄群体，若三种情况中出现任意一种，就需加强训练。需注意的是，青少年增肌并非追求“大块肌肉”，而是以提升肌肉质量和增强肌力为目标。

刺激肌肉，不强调太重。青少年力量训练以中低强度、多次数为核心，重点是刺激肌肉生长，而非强调大负重，以免损伤骨骼和关节。12岁以下推荐自重训练，如俯卧撑、波比跳、仰卧起坐、深蹲；12岁以上，可逐步引入哑铃、弹力带等轻负重训练，初期使用小重量，每组动作重复8~12次，直至肌肉轻微酸胀，每次训练30分钟。在同一水平稳定锻炼3个月后，可逐步增加强度或负重，比如跪姿俯卧撑过渡为标准俯卧撑、哑铃增加0.5千克。

同时，每周加入1~2次慢跑、游泳等中低强度有氧运动，单次不超过40分钟，以提升心肺功能。需提醒的是，训练前后要各进行10~15分钟拉伸，提升肌肉柔韧性，降低运动损伤风险。

补充蛋白，热量有盈余。肌肉生长需“能量盈余+营养精准”，即每日摄入热量略高于消耗，同时保证营养结构合理，避免摄入热量过多导致肥胖。《中国居民膳食指南（2022）》建议，青少年增肌需遵循“高蛋白、中等碳水、适量脂肪”原则：

每日摄入1.2~1.6克/公斤体重蛋白质，比如60千克青少年每天需72~96克蛋白质，优选鸡蛋、鸡胸肉、鱼、牛奶等。因身体无法一次性吸收过多蛋白质，注意分次摄入，比如早餐吃1个鸡蛋+1杯牛奶（约15克）、午餐150克鸡胸肉（约30克）、晚餐100克鱼肉（约20克），加餐1盒无糖酸奶（约10克）。碳水化合物每日可摄入5~7克/千克体重，以“慢碳”为主，比如全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、土豆）、杂豆，每餐约一拳分量，避免蛋糕、奶茶等易转化为脂肪的精制碳水。

修复肌肉，要睡个好觉。青少年在深度睡眠阶段会分泌更多生长激素，有助肌肉修复，促进生长发育。通常，入睡后1~2小时进入深度睡眠，此时运动造成的肌肉纤维微损伤会被修复，肌肉量随之增加；睡眠不足、质量差，生长激素分泌就会减少，分解肌肉的皮质醇（压力激素）升高，相当于“白天练的肌肉，晚上被分解了”。建议每天23点前入睡，保证7~9小时睡眠，睡前1小时远离电子设备。▲