空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □李佳豆

在日常门诊中，因脚痛来就医的患者几乎天天可见，多数人不知道正确运动可从源头预防或减轻脚部疼痛。

数据显示，我国约70%的人一生中会患脚病。足底筋膜炎、拇外翻、痛风、跟腱炎、扁平足等足部疾病覆盖全年龄、职业人群，其中爱穿高跟鞋或尖头鞋的人、肥胖群体、久站人群、长期过度跑跳者风险较高。由于足踝是身体的“地基”，这里疼痛、不稳定，异常应力会向上传导，进而诱发膝关节炎、髋磨损、骨盆倾斜、脊柱侧弯等其他部位的疾病。

运动之所以能从根源上“护足”，在于它通过多重生理链条优化足部乃至全身的健康“生态”。训练能增强足踝周围肌群，为足弓提供动态支撑，减轻筋膜牵拉；平衡练习能刺激踝-膝-髋本体感受器，降低跌倒扭伤风险；训练时的肌肉节律收缩，能促进血液循环，清除代谢废物，减轻慢性炎症。以下六步计划，可有效提升足部功能表现并降低运动损伤风险。

赤脚行走：唤醒足底感觉。在平整干净的地面上赤脚慢走，注意收腹挺胸、足尖朝前、步幅较小、脚掌均匀着地；每天1次，每次3~5分钟。1周后若足底无不适，可进入下一步。

赤足原地踏步：建立基础耐力。前脚掌轻柔落地，脚跟随后缓放；脚尖朝前，避免内外八字；每天1次，每次5分钟，强度以心率略有提升但能正常交谈为宜。练习2周后，若第二天脚部无酸痛，可进阶至下一步。注意痛风急性期或足底筋膜炎晨起剧痛者，暂缓练习该动作。

脚趾瑜伽：激活足内肌。坐姿下连续进行三项训练：1.抓毛巾：将毛巾平铺地面，用足趾全力抓拢再放松。2.脚趾瑜伽：仅上翘大脚趾，其余四趾贴地，再反过来使大脚趾贴地，其余四趾上翘。3.脚趾开合：将五趾充分张开再并拢。每个动作练2组，每组15次；全程要求动作缓慢，始终主动收缩足弓，以激活并强化足内肌。每天早晚各练一轮，持续2~3周，当自觉抓力明显提升且晨起疼痛减轻后，即可进阶到下一步。

筋膜球、弹力带训练：放松与强化。1.足部放松：用筋膜球沿一只脚的足弓来回滚压2分钟（避开跖骨等骨突），再换脚重复。2.勾脚背对抗训练：坐于地面，双腿伸直，弹力带中段套住足背，两端固定于前方，勾脚背对抗弹力带，每次在动作顶端保持2秒再放松，以强化胫骨前肌；每天2组，每组15次。若2周后可稳定完成单脚踮脚20次，即可进阶。注意跖骨应力骨折未愈者禁止踮脚，以免二次损伤。

平衡进阶：训练踝-膝-髋联动。站立，单脚踩在软垫上，双手叉腰，保持骨盆水平、足趾不过度抓地；每2天练1组，每组4次，每次保持30秒。能轻松完成后，改为闭眼训练，能闭眼稳站45秒即为达标，进入下一步。注意，平衡欠佳者务必扶墙或椅背以防跌倒。

尝试不同动作：模拟运动场景。站姿下连续进行三项训练：1.弓步拉伸：双腿前后站立，弓步下压伸展小腿，两侧各保持30秒为一组，练3组。2.侧向跨步：侧向跨出一步并回位，两侧各12次为一组，练2组。3.原地跳绳：每次30秒，练3次。全程足弓主动撑起、落地轻盈。每周练习3轮，运动量循序渐进。日常穿戴后跟硬度适中的运动鞋，以巩固训练成果并降低损伤风险。▲