● 挥拍降血脂，慢跑强心肺，跳舞能解郁

受访专家：浙江大学教育学院副院长、体育学系研究员  黄  聪

西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波

本报记者  叶雪辰

美国斯坦福大学医学院基因组学与心血管医学教授尤安·阿什利认为，运动是“人类最强效的医疗手段”，效力远超一切在自然界发现或实验室制造的药物。其所在的美国国立卫生研究院下属“体育活动分子传感器联盟”，在《自然》等国际期刊发表的系列研究成果证实，运动可从根本上逆转或对抗疾病。

运动处方大有用处

尤安·阿什利接受美国公共广播电视网“新闻时间”栏目（PBS NewsHour）采访时提到，早在上世纪50年代，一项针对英国伦敦公交司机与售票员的对比研究就发现，尽管两者工作环境相似，但久坐的司机心脏病发病率是常走动售票员的2倍。这一发现虽印证了运动的益处，其背后机制却一直未被完全阐明。为此，尤安·阿什利所在团队联合全美十多个研究小组开展研究，旨在从分子图谱层面解释为何这种简单易行的干预方式具有如此强大的健康效应。

研究团队成果显示，运动能在多个人体组织中引发深刻的分子水平改变，甚至逆转某些与疾病相关的生理过程。例如，运动会促使热休克反应（通过帮助蛋白质正确折叠、防止蛋白质聚集和促进受损蛋白质降解，维持细胞稳态）增强，该变化在肺部、骨骼肌、肾脏、肾上腺、肠道及大脑等多种组织中被检测到，从系统层面揭示了运动如何为全身提供广泛而有效的保护。

运动促进健康相关机制的发现，直接促成运动处方在全球范围广泛应用于临床。美国运动医学会推动“运动是良医”计划，将运动纳入临床治疗；澳大利亚将运动生理师服务纳入医保，其个性化运动方案使2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平降低0.5%~0.8%；日本把运动康复纳入医保，患者平均住院日从38天缩短至21天，医疗总费用降低15%。

在我国，运动处方的推广也有实质性进展。浙江大学教育学院副院长、体育学系研究员黄聪介绍，以上海市杨浦区为例，当地自2020年起推行“社区运动健康师”项目，目前已有持证健康师近700名，其中277位经过培训可开具运动处方，帮助高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者改善健康。该项目2021年试点数据显示，40名糖尿病前期患者中35人血糖恢复正常，月均医药费减少70%；30名脑卒中患者中23人肢体功能显著提升，月均康复费减少60%。截至2024年，已有近2000名患者通过这一项目接受个性化运动指导。

黄聪所在团队与浙江大学医学院附属妇产科医院等医疗机构合作，将运动处方应用于临床干预，落地效果同样显著。例如，34岁的妊娠期糖尿病患者张女士，初诊时空腹血糖5.2毫摩尔/升，随机血糖8.9毫摩尔/升，经12周运动干预（每周4次、每次1小时中等强度有氧及抗阻训练，形式包括孕妇操、弹力带训练等），空腹血糖降至4.0毫摩尔/升，餐后2小时血糖稳定在7毫摩尔/升，未使用胰岛素便顺利分娩。

运动各有防病专长

黄聪表示，不同类型的运动，在预防和改善疾病方面有着各自的优势。一份完整的运动处方通常包含有氧、抗阻、拉伸等多种运动形式，发挥疗效的关键在于根据个体健康状况和疾病类型，进行科学组合与精准实施。以下为运动处方常见项目及其专长领域。

挥拍，调节血脂。羽毛球等挥拍运动需调动全身协同发力，在消耗能量的同时，能有效促进脂肪分解，减少血液中甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）堆积，同时提升高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，降低高血脂、动脉粥样硬化及冠心病风险。

快走慢跑，赋能心肺。黄聪介绍，快走与慢跑时呼吸频率加快、深度增加，能反复锻炼呼吸肌，提升肺通气效率，帮助预防慢阻肺、缓解轻度哮喘症状。规律的下肢运动还能增强心肌收缩力，改善外周血液循环，帮助稳定血压、减轻心脏负荷，降低心血管疾病风险。

游泳，减压关节。水的浮力可抵消大部分体重，使游泳时人体处于“微重力”状态，大幅降低下肢关节、脊柱承受的冲击力和压力。研究显示，规律游泳能通过诱导全身性抗氧化防御反应与调节脂质代谢，有效延缓骨关节炎进展。不过黄聪提醒，部分泳姿（如包含蹬腿动作的蛙泳）可能对膝骨关节炎患者的骨骼造成刺激，建议在专业人士指导下选择自由泳、仰泳等“关节友好”泳姿。

跳舞，放松心情。舞蹈已被证实能通过改善与情绪有关的神经递质水平，有效缓解抑郁、焦虑状态。同时，广场舞等集体形式的舞蹈，具有强烈的社交属性，能增加社会连接和情感支持，进一步促进心理健康。

抗阻运动，强壮骨头。黄聪表示，深蹲、俯卧撑等抗阻运动，对骨骼健康有双重保护作用：一方面通过反复的负重刺激，直接增强骨骼强度；另一方面能诱导肌肉分泌多种肌因子，间接调控骨代谢，助力提升骨密度，降低骨质疏松症发病风险。

如何发挥运动的“药效”

尽管运动处方在疾病干预中展现出显著价值，但现实中运动不足的问题仍广泛存在。《柳叶刀》子刊数据显示，2022年中国成年人身体活动不足流行率为22.3%，其中男性27.4%、女性19.1%。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波分析，大众运动不足与现代生活方式密切相关，如久坐工作、依赖机动车出行，这些会显著升高慢性疾病风险。当前，慢性病已成为影响我国居民健康的主要问题，其导致的死亡占总死亡数的88%，疾病负担占比超70%。

面对这一严峻挑战，苟波强调，运动处方不应仅在患病后使用，更应作为预防疾病、主动管理健康的前瞻性工具。通过科学运动，配合合理饮食，可充分发挥运动的“健康药效”，最大限度预防疾病发生、提升公众生活质量。

分人群定制。黄聪建议，儿童青少年每天至少进行60分钟跑跳、球类等中高强度运动，每周至少3次跳绳、体操等肌肉与骨骼强化活动，可通过趣味运动会等游戏化设计提升参与度；成年人每周保证至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，搭配至少2次抗阻训练；老年人应增加单脚站立等平衡训练以防跌倒，加强柔韧性训练预防关节僵硬，推荐选择太极拳、散步、游泳等低冲击有氧运动。

把控好强度。黄聪表示，一般人群可坚持运动“333原则”，即每周至少3次、每次至少30分钟、运动心率在130次/分钟以下（中等强度），以运动时微喘但能交谈为宜。苟波指出，老年人、慢性病患者等体弱人群应量力而行，适宜心率在“170－年龄”左右，确保运动次日能充分恢复，无明显疲劳或肌肉酸痛。

饮食需协同。根据《美国运动医学会运动测试与处方指南》，运动前1~2小时摄入0.5~1克/公斤体重碳水化合物，运动后30分钟内补充0.25~0.5克/公斤体重蛋白质和0.5~1克/公斤体重碳水化合物，是提升运动表现、促进恢复的黄金标准。

风险提前防。苟波建议，老年人和慢性病患者于运动前进行健康体检、风险筛查和运动能力测试，在专业人员指导下制订个性化运动处方。黄聪提醒，心脏病患者应避免突然高强度运动，及在低温、高温、高海拔等极端环境下运动；糖尿病患者切忌空腹高强度运动，可在用餐1小时后进行30~60分钟快走和抗阻训练，改善胰岛素敏感性；关节疾病患者避免长跑、负重深蹲等运动，推荐进行游泳、普拉提、椭圆机等低冲击运动。▲