北京协和医院妇产科主治医师 熊巍 □主任医师 郁琦

日前，我国首部《更年期患者指南》发布，为正处于这一特殊阶段的女性提供了科学指导。指南指出，科学运动是缓解更年期症状的“良药”，不仅有助保持健康，更是应对身体变化的关键策略。

步入更年期，卵巢功能衰退，雌激素水平大幅下降，导致骨钙流失加速、肌肉量减少，脂肪更易堆积在腹部。同时，由于关节滑液分泌量减少，软骨退化风险增加，女性常常感到关节僵硬疼痛。潮热、心悸、情绪波动等自主神经功能紊乱症状也困扰着许多女性。研究表明，规律锻炼能显著改善这些状况，还能促进内啡肽分泌，有效缓解焦虑抑郁情绪，改善睡眠质量。

更年期女性的运动规划应包含多种类型：有氧运动能增强心肺功能，心率控制在最大心率的60%~70%；力量训练可延缓肌肉流失，重点锻炼核心肌群和大肌群；柔韧性训练可改善关节紧张度，注意配合呼吸；平衡训练可预防跌倒。建议结合不同阶段的生理特点，制定有针对性的目标和方法。

围绝经期：绝经前1~2年。这是预防骨量流失的黄金时期，运动重点在于延缓骨量丢失，增强肌肉力量，为骨骼提供更好的支撑。推荐负重有氧运动，如快走、慢跑，每周3~4次，每次30分钟，速度保持在每小时6公里以上。抗阻训练可选择1~2千克哑铃，进行坐姿哑铃肩推和弯举，每周2~3次，每个动作每组8~12下，重复2~3组。

绝经早期：绝经后1~5年。该阶段骨量流失速度加快，运动需更有针对性，既要抑制骨量流失，又要提升平衡能力，预防摔倒。爆发力训练可选择跳绳，每组跳10~20下，组间休息30~60秒，练10分钟，每周1~2次。平衡训练推荐太极拳、瑜伽或单脚站立练习，每周3次，每次20分钟。

绝经中晚期：绝经5年以上。此时骨量流失速度放缓，但骨骼已经比较脆弱，运动主要以维持现有骨量、强化身体稳定性、避免摔倒为主。推荐有氧+抗阻+平衡三结合，体重较大或关节不好的女性可以选择游泳或水中有氧运动。抗阻训练建议选择轻量级的弹力带侧抬腿、坐椅膝关节伸展、靠墙静蹲等。

建议在专业人士指导下选择适合自己的运动，循序渐进并加以坚持，预防运动伤害，如有氧运动选择骑自行车、椭圆机训练等对关节冲击较小的项目，避免长时间跑步、跳跃；力量训练要量力而行，避免肌肉拉伤和关节损伤。此外，更年期女性体温调节能力下降，运动时易脱水，建议运动前2小时饮用200~300毫升水，运动中每15分钟补充100~150毫升含电解质饮品。运动过程中还要关注潮热、头晕、胸闷等更年期症状，如出现面色苍白、冷汗等低血糖表现，应立即停止运动并补充糖分。▲