深圳市龙岗区人民医院副主任中医师 黄艳娟

更年期不是“病”，恰似生命之河行至蜿蜒河段：水流依然奔涌，但需稳握航舵。中医认为，步入中年后肾气渐衰、阴阳易失衡；若叠加压力与作息不规律，便可能出现潮热盗汗、睡眠变浅、情绪起伏、关节酸痛等。多数人通过医师指导下的中药调理，配合饮食、运动和情志调护，可显著缓解不适，平稳过渡。

【提醒】本文为科普，具体用药须辨证施治，切勿自行长期服用中成药。

一、更年期需要“硬扛”吗？

不必强忍。此阶段生理波动客观存在：雌激素起伏、睡眠变浅、体重与骨量变化、情绪调节能力下降等。中医视“肾为先天之本”，中年尤需固护根本。主动识别、及早干预，可少走弯路，生活更趋稳定。

【小贴士】

持续≥3个月的潮热、盗汗、失眠或情绪困扰，请就医评估。

若伴心悸胸闷、月经过多或突然异常，及时排查心血管与妇科问题。

二、中医怎么看：从“肾气”与“阴阳”说起

肾气如同身体的“蓄电池”。四十岁后电量更敏感，作息失衡、压力过大或饮食不当都可能触发阴阳失调。

常见体质与表现（需医师辨证）：

肾阴虚：潮热盗汗、口干咽燥、心烦易醒、手足心热。

肾阳虚：畏寒肢冷、乏力、腰膝酸软、夜尿增多。

肝郁气滞：情绪波动、胸胁胀、乳房胀痛、叹气多、经期紊乱。

痰湿偏盛：体重上升、困倦沉重、舌苔厚腻、关节不适。

关键不是一味“补”，而是“扶其不足、抑其有余”，使阴阳重归平衡。

【误区】“越贵越补”不可取；不对证的滋补可能上火或更困倦。目标是“更稳”，不是“猛补”。

三、中药调理方向（须辨证论治）

以下为治法思路，并非固定方名，处方与剂量需由合格中医师根据舌脉与症状动态调整：

滋肾养阴：适合潮热盗汗、口干心烦、睡眠浅者，重在滋阴清热、安神助眠。

温肾助阳：适合畏寒乏力、腰膝冷痛、夜尿多者，讲求温而不燥，兼顾脾胃。

调肝解郁：情绪波动、胸胁胀、叹息频作，疏肝理气、和畅气机。

健脾化湿：困重乏力、纳呆腹胀、易浮肿或关节不适者，轻清利湿、兼护正气。

安神养心：心悸易惊、多梦早醒者，宁心定志、配合睡眠管理。

建议规律复诊，根据阶段性反应与检查结果调整方案。

四、生活方式是“第一张处方”

将日常管理与中药调理并行，疗效更稳固。

1) 饮食要点

规律三餐，晚餐七分饱；少辛辣、少酒精、少含糖饮料。

多选“药食同源”与护骨食材：豆制品、深色叶菜、海带紫菜、奶类或强化替代品、坚果、黑芝麻、山药、枸杞。

一周示例（可按体质微调）：

早餐：温豆浆＋全麦面包＋煎蛋；或小米南瓜粥＋芝麻紫菜拌豆腐。

午餐：清蒸鱼/鸡胸＋两样时蔬（少油）＋糙米饭；可加核桃或杏仁一小把。

晚餐：山药枸杞鸡汤（少油）＋清炒西兰花＋燕麦饭；睡前2小时结束进食。

饮品：温水为主。阴虚火旺者在医师建议下少量桑叶菊花代茶；畏寒者可用生姜红枣水，避免长期单一饮用。

2) 运动组合

每周≥150分钟中等强度有氧（快走、骑行、游泳等），外加2次抗阻训练（弹力带、深蹲、俯身划船等）。

每日10–15分钟身心练习（太极、八段锦、拉伸＋腹式呼吸），有助睡眠与情绪稳定。

从小目标开始，如“晚饭后快走20分钟＋弹力带三组”。

3) 作息与情绪

固定上床与起床时间，睡前1小时远离蓝光与信息刺激。

学会“情绪着陆”：写下当天3件小成就，做5分钟正念呼吸，允许“不必时时完美”。

家庭协同：与伴侣、子女沟通你的变化与需求，获得稳定支持。

日常小招：起床前做3次深缓腹式呼吸；晚间温水泡脚10–15分钟，水至小腿中部，微微汗出即可。

五、穴位与艾灸（注意安全）

在专业指导下练习，循序渐进：

合谷（手背虎口）：按压酸胀，可缓解头胀烦躁；每次1–2分钟，左右交替。

太冲（足背第一、二趾骨交点）：疏肝理气，适用于情绪易怒、胸胁胀；每次1–2分钟。

足三里（外膝眼下三寸）：健脾和胃、提振状态；每次2–3分钟，可隔日艾灸。

关元（脐下三寸）：温养下焦、助阳固本；艾灸每次约10分钟，每周2–3次，温热舒适为度。

【禁忌与注意】皮肤破损、发热期、孕期或严重基础疾病者先咨询医生；艾灸保持通风，避免烫伤。

六、与现代医学同频协作

必要检查：激素水平、甲状腺、血脂血糖、维生素D与钙、骨密度；个体化评估心血管与乳腺风险。

治疗协同：在医生评估下，部分人群可使用钙剂与维D、骨代谢药物或激素治疗；与中药并不冲突，关键在沟通与监测。

安全用药：就诊时主动告知正在使用的中药、保健品与西药；2–4周复评疗效和不良反应，根据主观感受与客观指标进行调整。

【误区】“盗汗越多排毒越好”并非事实；持续盗汗需评估是否阴阳失衡或存在感染等问题。

七、一周“稳步计划”

第1–2天：制定固定作息；晚饭后快走20分钟；记录睡眠与情绪。

第3–4天：加入弹力带训练（推、拉、蹲各2–3组）；睡前泡脚＋腹式呼吸5分钟。

第5天：练习八段锦或太极10–15分钟；午后用温水替代含糖饮料。

第6天：安排一餐“深色蔬菜＋优质蛋白＋全谷物”；晚间减少刷手机。

第7天：复盘本周（睡眠、情绪、潮热频次），准备就诊/复诊要点；有新症状提前记录。

结语：科学与耐心，成就更稳的后半程

更年期是可预期的生理转弯，不必恐慌，也无需逞强。将中药调理视为“个体化方向盘”，配合规律作息、合理饮食、适度运动与情绪支持，多数人都能见证症状减轻与生活质量提升。任何治疗都应在医生指导下进行，目标不是“立刻痊愈”，而是一步一步迈向更稳、更舒适、更具掌控感的人生新程。