合肥市第一人民医院脊柱外科主任医师  苏家庆

骨与关节是人体运动系统的核心，支撑着站立、行走、肢体伸展等所有基础活动。而人口老龄化进程加快，叠加久坐、缺乏运动、饮食不均衡等因素，让骨与关节问题的发生率逐年上升。重视骨骼健康，要采取有效措施减缓骨量流失、减轻关节磨损，而科学补充营养素十分关键。

骨骼有两大“杀手”

骨质疏松，是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，可发生于任何年龄段，多见于绝经后女性和老年男性。骨质疏松性骨折是老年人致残和致死的主要原因之一，其中髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”，约20%的患者1年内可能死于各种并发症，约50%的患者残疾。

其典型症状有三大类：骨痛、骨畸形和骨折。骨痛主要表现为腰背疼痛、全身骨痛，劳累后加重，负重能力下降，活动受限。骨畸形主要表现为身高变矮、驼背，进而造成功能损害，如胸椎畸形损害呼吸功能，腰椎畸形可能影响肠道功能。骨折主要表现为骨的完整性破坏或连续性中断，好发于胸腰椎、髋部、前骨，局部会出现疼痛、肿胀、活动障碍，严重多发性骨折可导致休克，危及生命。需注意，骨质疏松症早期往往没有明显症状，患者在出现疼痛或骨折时才发现，已严重影响健康。因此，骨质疏松症也被称为“寂静的杀手”。

骨关节炎，是一种以关节软骨变性、破坏和骨质增生为主要特征的关节退行性病变。该病好发于中老年人，发病率随年龄增加而上升。据统计，50岁以上的人群中患病率约50%，65岁以上人群中患病率高达90%。除年龄外，遗传、肥胖、受伤、长期过度使用关节和糖尿病等也是该病诱发因素。

骨关节炎典型症状有五种：疼痛，通常是关节深部的钝痛或酸痛，活动后往往加重，休息后可缓解；僵硬，多见晨起时或久坐后，活动数分钟才可逐渐缓解；肿胀，关节周围出现软组织肿胀、有压痛，伴有局部温度升高；活动受限，随病情进度，关节活动范围减小，严重影响日常行走等；关节弹响。

钙是骨骼的“钢筋”

强健的骨骼和灵活的关节离不开两大营养素的支持。首先是钙，它是人体不可或缺的“核心营养素”，能让骨骼如钢筋般坚韧，让关节似轴承般灵活，更在神经传导、心脏搏动、血糖调节等过程中发挥作用。但人体骨钙含量与沉积率水平很难维持平衡，骨钙含量一般在30岁左右达到巅峰，之后随年龄增长而不断流失。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18~59岁成年人每日钙摄入量仅328.3毫克，只达到推荐量（800毫克）的41%，缺钙问题十分严重。

导致缺钙的原因较复杂，包括：高龄，随年龄增加钙吸收率不断下降，每增长10岁钙吸收率下降5%~10%；激素影响，女性绝经期钙吸收率会进一步下降；维生素D缺乏；妊娠期、胃部疾病等也会导致胃酸降低，不利于钙吸收；高脂膳食、咖啡、酒精等不良饮食会阻碍钙吸收利用；儿童、青少年、孕产期、哺乳期等特殊年龄或生理阶段，钙需求也会增加。

钙吃多少才达标？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐不同人群的每日摄入量分别为：1~3岁500毫克，4~6岁600毫克，7~8岁800毫克，9~17岁1000毫克，18~46岁成年人及孕期女性800毫克，绝经前妇女和47~69岁男性1000~1200毫克，绝经后妇女和70岁及以上男性1200~1500毫克。建议优先通过饮食补充，在均衡饮食的基础上，适当多吃奶制品（牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、绿色蔬菜（西兰花、菠菜、荠菜等）、海产品和豆类。同时，适当摄入富含维生素D的食物，如鸡蛋、鱼类和强化奶，或每天晒30分钟太阳以促进身体维生素D的合成。

胶原是骨骼的“水泥”

胶原蛋白占骨骼有机成分的70%~80%，它会形成网状框架，为矿物质（如钙）提供附着位点，将骨骼成分紧密结合，好比钢筋混凝土中的“水泥”，能增强骨骼的韧性和抗折性。随着年龄增长，胶原蛋白合成减少，骨骼网状结构变稀疏，矿物质易流失。这就是为什么有些人不断补充钙质，还是无法阻止钙质流失的原因。

胶原蛋白还是构成软骨的重要成分，约占软骨的60%，它能增强软骨的抗拉强度和弹性，保持软骨完整性，使关节能够承受日常活动和运动中的压力和冲击。此外，胶原蛋白还参与关节液的形成，能润滑关节、减少摩擦。同时，它也是韧带、肌腱的主要成分，可以维持关节稳定性，预防关节损伤。

骨胶原蛋白每天都在新陈代谢，年轻时合成骨胶原蛋白的能力很强，保持骨骼健康只需适当补钙就能取得不错的效果。随着年龄增长，人体合成骨胶原蛋白的能力下降，维持骨骼健康、预防骨质疏松等骨病，仅补钙还不够，适时补充胶原蛋白至关重要。

胶原蛋白的优质食物来源有猪蹄、鱼皮、牛筋、鸡软骨、鱼鳔等，但食物补充有一定局限，摄入的多为大分子胶原蛋白，吸收率低。老年人等人群可在医生指导下服用补充剂，如小分子胶原蛋白，经水解处理后更易吸收，可显著提升骨密度和关节功能；或选择复合营养，如增加氨基葡萄糖，协同增强关节润滑与修复。▲