郑州市康复医学会运动康复专业委员会常务委员  徐江鹏

当我们摸到自己身上某块紧绷的肌肉，往往会以为这是“强壮结实”的表现，但这可能是一种假象——身体正在用“紧张”来掩饰自身的虚弱。

肌肉的这种“掩饰性紧张”源于神经肌肉系统的自我保护机制，当某块肌肉变得虚弱无法正常工作时，神经系统会命令相邻肌肉过度紧张以代偿其功能，借此维持关节的基本活动。这种虚弱的“紧”与真正强壮的“紧”有着本质区别，真正强壮的肌肉在放松状态下仍保持弹性，只在需要时收缩发力，而虚弱的紧张肌肉则持续处于僵硬状态，即使在休息时也无法完全放松。

可通过以下几招识别虚弱性紧张：1.按压肌肉时感到坚硬但缺乏弹性，且伴有不适或疼痛；2.活动范围受限，如肩部紧张者无法顺畅完成过头举臂；3.尝试主动活动相关部位，虚弱肌肉往往很快感到疲劳；4.观察站姿和坐姿，是否存在明显的体态问题，肌肉不平衡。久坐的生活方式是其主要原因，长时间保持固定姿势，比如弓背前倾的姿势，会导致身体前侧肌肉被迫缩短，后侧肌肉被过度拉长，造成肌肉功能异常。因此，久坐人群、长期进行单一运动而不注重平衡训练者、肌肉力量自然衰退的中老年人，以及曾受伤但缺乏科学康复训练的人尤其应注意该问题。

长期忽视这种虚弱性紧张会引发一系列健康问题：慢性疼痛（尤其是颈肩腰背痛）、关节退化加速、姿势异常（如头前引、圆肩驼背）、运动损伤风险增加，甚至影响呼吸功能和消化系统。

传统观念认为“紧张就需要拉伸”，但这种方法对于虚弱性紧张可能收益有限，因为持续拉伸已过度拉长的肌肉，会进一步降低其稳定性，让神经系统更加“焦虑”，从而命令代偿肌肉更加紧张，这就形成了一个恶性循环：越拉伸，肌肉越需要紧张来保护关节。例如，对于圆肩驼背姿势，单纯拉伸胸肌可能会暂时感到舒适，获得了更多活动范围，但如果没有同时加强虚弱的上背部肌肉，缺乏稳定性支撑，反而加重姿势问题。当肌肉出现虚弱性紧张时，真正需要的是强化训练而非单纯拉伸，解决方案应该包括放松过度紧张的肌肉、激活神经肌肉连接、强化虚弱肌肉。以下是2个激活神经肌肉连接和强化虚弱肌肉的推荐训练动作：

俯身T字伸展（如图）：加强上背部肌肉，改善圆肩姿势。站立或坐姿，微屈髋部向前倾斜，保持背部挺直；双臂伸直向前，掌心相对；缓慢将双臂向两侧打开，呈“T”字形，肩胛骨后缩，停留2~3秒，感受上背部肌肉收缩，再缓慢回原位；每组12~15次，每天2~3组，组间休息30秒。

靠墙滑行（如图）：激活和加强下斜方肌和深层颈屈肌。背靠墙站立，脚后跟离墙约15厘米，臀部、上背部和后脑勺贴紧墙面，双臂肘部屈曲90度贴墙。缓慢向上滑动双臂直到伸直，然后缓慢下滑回原位；每组8~10次，每天2组。

除了针对性训练，还要改善日常姿势习惯：设置久坐提醒，每30分钟起身活动2~3分钟。在日常训练中加入平衡性练习，兼顾前后和左右肌群。▲