● 推荐节奏舒缓的广场舞、简化交谊舞、太极扇和八段锦舞等

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □李佳豆

舞台上，舞者连续十几秒“平转”后稳稳停住，观众往往心生疑问：为什么他们转得如此疯狂却不会头晕摔倒？近日，美国《神经报告》在线发表的一项研究给出新答案——长期系统化的舞蹈训练能够优化运动和姿势控制，预防跌倒。

该研究由加拿大蒙特利尔大学等机构联合完成，招募了19名职业舞者与19名普通人进行对照，采用“电流前庭刺激”（GVS）突然干扰平衡。研究发现，舞者在平时身体晃动更小，但受干扰时晃动幅度与普通人无异。结论指出，舞者抗眩晕并非压制前庭信号，而是借助更高阶的皮层-小脑网络，形成可随时调用的“身体地图”，从而在主动运动中快速校正姿势。换言之，舞蹈训练把“平衡软件”升级，而不是把“平衡硬件”静音。

上述“身体地图”概念并非孤例。此前，发表在《美国医学会杂志·网络开放》上的一篇对29项随机临床试验的系统研究表明，对于65岁及以上的健康老年人，基于舞蹈的身心运动可以降低37%的跌倒风险和31%的跌倒发生率，其效果超过单纯的肌力或步态训练。机制层面，舞蹈同时刺激三大平衡系统：1.前庭：旋转、摆头动作反复“校准”半规管；2.视觉：眼-头协调训练提升凝视稳定性；3.本体觉：脚掌、踝、膝、髋在节奏性负重中不断刷新“关节位置觉”。更关键的是，舞蹈要求预判、执行与纠错三个步骤在毫秒级时间内完成，相当于给大脑做“实时数独”，长期下来神经突触连接更致密，脑白质完整性更高。因此，跳舞把肌肉记忆升级为神经记忆，跌倒风险自然下降。

老年朋友可在家完成“5步筛查”：1.近1年内跌倒过；2.担心跌倒而减少活动；3.五次起坐测试：双手抱肩，从椅子站起-坐下5次，完成时间超过15秒（提示下肢肌力不足）；4.单脚站立：睁眼单脚站立，能坚持的时间小于10秒（提示静态平衡受损）；5.“3米往返”：以日常步速行走，走3米后转身返回，完成时间超过10秒或步态不稳。若符合上述任一项，建议咨询康复科或老年科，制定综合防跌计划，舞蹈可作为其中一环。

老年人跳“防跌舞”，首选节奏舒缓的慢三/四步广场舞，每分钟节拍数80~100（中等速度），相当于快走的代谢当量，易踩点、耗能低；其次是简化交谊舞，如北京平四、慢四，既练平衡又促社交；养生舞中的太极扇和八段锦舞，含半脚尖、转腰、云手等动作，能刺激踝本体觉和核心稳定；外加简化民族扇子舞，上肢持扇给大脑额外位置反馈，侧步点步膝踝扭力小，幅度可控，对膝关节友好。以上舞种的共同特点在于旋转角速度低、跳跃少、可单手扶杆练习，安全系数高。

根据世界卫生组织的建议，65岁以上老年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，即可以每周进行5次舞蹈，每次30分钟，相当于连续跳6~8首交谊舞慢三或四步曲目，心率维持在105次/分钟以下，感觉微喘但能正常交谈。跳舞过程中，老人应避免快速连续旋转、深蹲下腰等；有严重骨质疏松、青光眼、未控制的心律失常等，需医生评估后再决定是否参与；若跳舞中出现眼冒金星、心悸、膝盖剧痛，应立即停止，靠墙站立或坐下，避免硬撑。▲