中国农业大学食品科学与营养工程学院教授  范志红

天气转凉，很多人的食欲日益上升，总想吃点什么东西，坚果是个不错的选择。它们多在秋天成熟，是秋冬季节的应季食物。近年来的研究发现，适当吃坚果有很多保健作用，比如调节血脂、血糖，降低心脑血管疾病和糖尿病风险；用坚果替代一些肉类食物，有利于降低全因死亡率。不过，如果吃错了，非但得不到这些健康好处，还可能带来一系列麻烦。

错误1：吃的量太多。后果：发胖。虽然有研究显示“坚果不会令人发胖”，但这个结论是建立在用坚果替代饼干、薯片等零食的基础上。坚果热量很高，如果影响正餐食量，则导致营养不平衡；如果不影响正餐食量，额外多吃，则热量过高，消耗不掉就会发胖。流行病学研究提示，每周吃50~70克坚果就可以产生健康效应，平均每天10克左右，相当于两个核桃，或一把瓜子，或14粒左右的巴旦木。如果炒菜油用得比较少，可以多吃一些。

错误2：产品不新鲜。后果：加速氧化衰老。坚果脂肪含量高，如果在空气中放置时间过长，脂肪会发生氧化酸败，产生一股又苦又麻、刺鼻难闻的味道，俗称“哈喇味”。这种坚果含有很多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，还可能加速人体氧化衰老。那些已经去壳、切碎的坚果，最容易变质。建议少量多次购买坚果，首选真空包装或充氮包装的产品，或者直接买没有去壳的。坚果买回家后，如果短时间吃不完，要分装成小袋放进冷藏室甚至冷冻室中。

错误3：烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。很多人喜欢把坚果油炸或烤干之后吃，还加入大量糖和盐。然而，这种坚果进入人体后，会迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口干舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。相较而言，如果加点香辛料煮软了吃，或者直接切碎拌凉菜吃，不仅美味，也更健康。如果炒菜用，不要把坚果放进热油，最好在菜快熟时加入。除此之外，买坚果时也要注意，首选原味、糖和盐添加少的产品。

错误4：餐次选错了。后果：三餐营养不平衡。坚果最适合早上吃。这是因为，早上时间匆忙，多数人的早餐食物种类少，质量也不高，加入坚果可提高早餐品质，增强饱腹感。同时，用坚果搭配面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果，会让晚餐的热量更高，消化负担更重。

错误5：品种选错了。后果：脂肪酸不平衡。选择坚果品种的时候，要考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。比如，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了；日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃瓜子了。

错误6：没考虑消化能力。后果：胃堵、腹胀、腹泻。坚果中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果容易出现胃堵腹胀情况，甚至发生腹泻。这类人应少吃油炸或烤制的坚果，可以用压力锅煮软，或打成浆，减轻消化负担。

错误7：不适合自己的体质。后果：长痘、过敏。欧米伽6脂肪酸摄入太多可能不利于控制炎症反应，诱发或加重痤疮。瓜子、西瓜子等坚果欧米伽6脂肪酸含量很高，容易长痘的人要少吃，可以选择夏威夷果、杏仁、巴旦木等，它们以油酸为主，对皮肤更友好。有些人对某种坚果过敏，要避免食用含有相关成分的食物。▲