受访专家：清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师  于逢春  

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师  脱厚珍

本报记者  张炳钰

不少人将睡觉等同于简单休息，实际不然，睡眠质量才是决定身体是否真正得到恢复的关键。近期，我国《健康数据科学》期刊发表的一项新研究发现，睡眠特征紊乱与172种疾病相关。这意味着，日常只需适当调整睡眠习惯，健康就可能向好发展。

好觉有三大标准

这项研究由北京大学、陆军军医大学等多机构联合进行，覆盖英国生物样本库中88461名、平均年龄61.97岁的成年人数据，平均随访6.8年，系统拆解了睡眠“基础、节律、质量”3大维度共6项客观特征与363种疾病风险的关系。其中，“基础”特征包括夜间睡眠时长，即实际睡眠小时数，以及入睡时间。“节律”特征包括相对振幅，是指昼夜之间的活动水平差异，以及日间稳定性，代表每天睡眠、觉醒节律的一致性；“质量”特征包括夜间觉醒次数，以及睡眠效率（实际睡眠时长占卧床时长的比例）。

分析结果显示，172种疾病与至少一项睡眠特征相关，并发现了349组“睡眠特征-疾病”组，比如“睡眠短-高血压”“睡眠短-心衰”“睡眠短-超重肥胖”。其中，老年体弱症、坏疽、肝硬化等42种疾病发病风险至少翻番；122种疾病的发病风险增加1.5倍，包括呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常见疾病显示出相当高的归因风险，比如，帕金森病、2型糖尿病的发病风险中，分别有37%、22%可归因于日间稳定性，近50%的肺源性心脏病、32%的肥胖症发病归因于相对振幅；甲状腺毒症的发病中，30.45%可归因于入睡时间。

研究虽给出了客观参考指标，清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春表示，生活中判断自己是否“睡好了”，需结合可落地的简单标准，即“夜间状态”与“白天体感”。

夜间睡眠看三点。入睡时看速度，从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难；睡眠中看连续性，夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠；睡眠质量看时长，以满足个体精力需求，通常成年人需睡够6~8小时，儿童需更长时间，比如小学生应保证9~10小时，老年人约5~7小时。更不要忽视睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。

白天精力看状态。“即使上述夜间指标达标，如果白天昏沉，也不算好睡眠。”于逢春强调，高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。

别只纠结睡够8小时

当下，越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但不少人发现，即便努力睡够8小时，白天精神头就是不佳。新研究表示，睡眠不必过于纠结时长，反而需关注一直被忽略的“节律”特征，其与83项疾病单独有关。这提示，相对振幅、日间稳定性应得到与睡眠时长同等的重视。

睡眠的相对振幅高被认为是健康标志之一，意味着白天足够兴奋以消耗精力，夜间能保持静止状态安然入睡。于逢春解释称，在白天，充分运动可提高神经兴奋性，促进5羟色胺（夜间会代谢为褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情绪；夜间入睡更为平静，代表着机体可得到充分恢复。

入睡、觉醒时间点建议长期保持一致，当每天都在相同的时间入睡、醒来，身体会自动调整为最佳休息状态，更快进入恢复体力、巩固记忆、排出大脑代谢废物的深度睡眠阶段。因褪黑素在晚上11点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍强调，有三类不良睡眠习惯最突出：

频繁熬夜，机体难修复。人体器官有24小时固定节律，比如肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的“最佳窗口期”，仅能弥补时长、无法挽回质量。研究中，入睡时间晚于00:30者，肝纤维化/肝硬化风险升高2.57倍。而且，熬夜会增加人工照明的暴露，还可能会额外摄入食物。

节律紊乱，多病风险高。研究显示，睡眠的“节律”特征是紊乱“重灾区”，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。其中，昼夜活动差异最小的人群，老年体弱症风险是最高人群的3.36倍；每日入睡、觉醒一致性最差的人，坏疽风险增加2.61倍。

假长睡眠，伤害了“双心”。研究中，自我报告的“长睡眠”（超过9小时）者中，有21.67%的人实际睡眠不足6小时。这类“假长睡眠”会使得缺血性心脏病风险增加54%、抑郁症风险增加79% 。真正睡足8小时的人群，这些疾病的风险并未显著升高。研究人员表示，既往“长睡眠有害”的研究结论可能被高估了，不排除存在“假长睡眠”的误导。

不同人群的“助眠方案”

不良睡眠会带来多重健康风险，改善整体质量成为关键，但破解其中的问题需“因人而异”。

上班族：学会“大脑关机”。上班族的问题多与睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑相关，建议开启“数字宵禁”，保证睡前1小时不碰电子设备，必要时开启“夜间模式”，并将屏幕亮度调暗；打造“安眠仪式”建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，比如把手机放在客厅固定位置充电、对手机说“明天再见”；也可用“低刺激”的纸质书阅读、白噪音或外语有声书替代刷电子屏；睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。

老年人：打造“日夜反差”。老年人的痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。在白天，老年人要动起来，可在固定时段晒太阳，比如在上午9~11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、邻居下棋，参与广场舞，或和子女一起买菜，不仅能满足情绪也可助眠，从多维度避免“白天不动、晚上不困”。

还需强调的是，老年人本来就觉少，更不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20~30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。如果夜间醒后超20分钟无睡意，不要强迫自己入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床=失眠”的焦虑联想。

慢病患者：建立“医睡协同”。慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠-用药-症状日志”，核心内容是睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，可供医生适时调整治疗方案，比如将利尿剂改至上午服用。

排除疾病影响后，患者可针对频发问题进行生活改善，比如夜尿多的人在白天集中饮水，睡前2小时不饮水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头触手可及处备上糖果、饼干、糖水等应急食品；疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。▲