回忆小确幸，写感恩日记，每天做好事……

受访专家：清华大学心理与认知科学系教授  彭凯平  

中国心理学会积极心理学专业委员会委员  张  鹏 

中国国际幸福学研究院院长  林玟莹

本报记者  王艾冰

幸福不是被动等待的运气，而是主动创造的过程。美国加州大学旧金山分校心理学与医学团队发表在加拿大《医学互联网研究杂志》上的研究证实：每天只需花5~10分钟，完成感恩记录、积极反思、善举实践三项“幸福微行动”，就能在短短7天内显著提升幸福感。这一科学发现，为“幸福可习得”提供了强有力的证据。

幸福可以习得

该研究被称为“大快乐计划（The Big Joy Project）”，覆盖来自169个国家和地区的近1.76万名参与者（以美国、加拿大、英国为主，年龄集中在20~50岁）。整个干预过程为期7天，参与者每天需花费约5~10分钟，完成基于积极心理学的三项经典“幸福增强练习”：一是感恩记录，写下当天希望感激的事物，如天气、人际关系、机会等；二是积极反思，回忆或分享一个当天发生的积极事件，即便事件微小；三是善举实践，实施一个善意行为，如为陌生人开门、给他人发一句鼓励的话。

通过分析参与者干预前后的自评幸福、压力、健康等指标变化，研究证实了“幸福增强练习”的有效性：参与者主观幸福感、积极情绪、幸福自我效能（相信自己能获得幸福的信心）分别提升48%、45%和44%，同时，感知压力下降35%，自我报告的健康状况与睡眠质量也有所改善。

这种“幸福可习得”的结论，在国内专家的实践中也得到了印证。中国心理学会积极心理学专业委员会委员张鹏床头有一本小小的“幸福日记本”。每天晚上睡觉前，他都会在本子上写下“今天让我满意的3件小事”。张鹏说，每次心情不好的时候，自己就会拿出本子翻一翻，“感觉整个人瞬间变得快乐和幸福多了”。

中国国际幸福学研究院院长林玟莹接受《生命时报》记者采访时表示，上述“幸福微行动”的优势，在于低门槛、高适配。很多人觉得提升幸福感需要大动作，比如赚更多钱、换更好的工作，但“大快乐计划”证明，无需改变生活轨迹，利用碎片时间做小事，就能积累幸福感。

背后的科学逻辑

为何短短几分钟的“幸福微行动”能产生显著效果？清华大学心理与认知科学系教授彭凯平从理论层面给出解释：这三项练习结合了多种成熟的心理学理论，形成了完整的心理干预闭环。

五大维度搭建框架。根据幸福感理论框架“PERMA模型”，幸福由正向情绪、投入、人际关系、意义和成就这5个维度构成。在“大快乐计划”研究项目中，每日感恩记录能直接促进正向情绪，积极反思有助于从平凡的生活中找到生命意义，善举实践则可强化投入感、成就感及人际关系。通过这些有针对性的行动，就能系统性构建感受幸福的能力。

积极情绪累积能量。美国心理学家芭芭拉·弗雷德里克森的“拓展-建构理论”揭示了积极情绪的长期价值。该理论指出，愉悦、感恩等积极情绪不仅是短暂的“感觉良好”，更能像银行利息一样持续积累——它们能拓展认知范围，让人们看待世界的角度更广阔，同时构建持久的心理资源，增强抗压能力和社交联结。即使每天只做一件能带来积极情绪的小事，也能为“心理银行”储蓄能量，通过日积月累的情绪投资，让幸福从偶然体验转变为稳定状态。

微小行动培养习惯。行为心理学中的“微习惯理论”，为“幸福习得”提供了实践方法。该理论强调，改变应从“小到不会失败”的行动开始。每天5分钟的感恩记录、一个简单的善意举动，这些微行动几乎不需要意志力，有利于长期实践，进而形成积极循环，让幸福在微小但持续的投入中，成为生活自然而然的组成部分。

幸福不仅关乎日常体验，更与健康息息相关。张鹏表示，人是身心一体的生物，负面情绪经常会带来一些躯体上的反应。他以自身经历举例，在研究生时期，他为一项非常重要的研究收集了2个多月数据，但最终分析结果和之前的预期完全相反。张鹏回忆说：“那一刻，我感觉前期的努力全部白费，四肢突然开始僵化，完全不听使唤。”他马上有意识地告诉自己，要转移对负面事件的注意力，围着操场跑了10圈后，身体的紧绷感得以缓解。

“大快乐计划”中，参与者年龄集中在20~50岁。林玟莹说，这一群体普遍处于职场打拼关键期，且面临较重的家庭责任。易于坚持的“幸福微行动”，恰好能帮他们在忙碌中守住幸福的感知力。有意识地进行感恩记录、积极反思和善举实践，不仅能缓解日常压力，还可让积极情绪持续滋养身心，最终收获长期稳定的幸福感与健康力。

把理论转化为行动

9月23日，清华大学发布的《2025年中国人幸福感报告》显示，中国人的整体幸福感指数为70分。彭凯平认为，当今社会物质丰裕却竞争加剧，“内卷”带来的焦虑与迷失，让许多人偏离了通往幸福的道路。而破解这一困境的关键，在于把积极心理学理论转化为普通人能掌握的日常实践。

基于“大快乐计划”等研究成果，张鹏推荐了以下5个简单易行的幸福提升方法。

规律作息，夯实基础。保持充足睡眠和规律运动是幸福的生理基础。充足睡眠可稳定血清素、皮质醇等情绪调节激素，优化大脑前额叶皮层功能，增强情绪控制能力；而规律运动能促进内啡肽和多巴胺分泌，直接提升愉悦感。

转换视角，调节情绪。“认知重评”是一种科学有效的情绪调节技术，本质上是通过重新解读情境意义来调节情绪。具体而言，就是学会抽离焦虑视角，换个角度看问题，将负面刺激重构为中性或积极意义，从而减少消极感受、增强积极情绪。比如，当精心准备的工作方案被领导否定时，不陷入“他否定我这个人”的挫败感，而是将之视为一个“帮助自己提前排除不成熟的方案，更早调整方向”的宝贵反馈，化压力为成长契机。

专注当下，摆脱杂念。国学中有一个经典说法“饥来吃饭倦来眠”，提倡人们吃饭时安心吃饭、睡觉时从容睡觉，不掺入杂念和牵挂，享受“安住当下”的状态。张鹏说，过度思考过去或担忧未来，会激活大脑的“默认模式网络”，容易导致焦虑和抑郁，而“安住当下”，则能打断这种思维循环，降低负面情绪。

书写阅读，拓展认知。写作可梳理情绪，获得第三方视角，而阅读人文社科书籍能提升认知维度，间接增强幸福感。张鹏介绍，这两个行为的作用机制涉及‌认知重构、情绪调节、自我认同强化‌等多个心理学维度，是综合性的幸福感提升方式。

记录美好，点亮日常。将感恩记录、正向回忆、善行实践三项核心练习融入每日生活，能帮助大脑建立积极的“注意力偏向”，从过度关注负面信息转向主动发现生活中的美好。初期可按模板执行，如第一天感谢天气晴好、回忆早晨的宁静、给朋友发一句鼓励，第二天感谢同事给予的微笑、回忆晚餐的美味、为陌生人让座，后续慢慢把刻意练习演变为日常习惯。▲