受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

本报记者 王思予

对现代人而言，许多体态问题的根源，往往与“沉睡”的臀肌有关。久坐会让臀肌长期处于放松状态，导致其肌力减弱、功能退化，这种“臀肌失忆”现象，正是不良体态的常见推手。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民在接受《生命时报》记者采访时介绍，臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌构成，它们各司其职，共同形成精密的“体态稳定系统”。

臀大肌是“承重桥墩”，作为臀部最发达的肌肉，其主要功能是伸展髋关节，如支撑走路时后腿蹬地，还能对抗髋关节屈肌的拉力，防止骨盆过度前倾。若臀大肌力量不足，髋关节屈肌会持续牵拉骨盆向前，导致腰椎过度前凸，出现“塌腰”。长期如此，腰部肌群为了维持脊柱稳定，会被迫处于紧张状态，可能引发腰痛等。臀中肌、臀小肌则是“体态微调师”，共同维持骨盆的稳定。张一民解释，无论是单腿站立时保持身体不摇晃，还是行走时避免骨盆左右倾斜，都需要臀中肌和臀小肌的精准发力。当二者力量薄弱时，骨盆无法保持稳定，身体为了维持平衡会产生代偿，比如大腿不自觉内旋，导致膝关节内扣。长此以往，不仅可能形成X型腿，还会增加膝内侧压力，引发膝关节疼痛，甚至可能影响足部受力，诱发扁平足。

如何判断自己的臀肌是否处于“罢工”状态？张一民分享了一套简易的三步自测法。一观体态：放松站立，如果从侧面看臀部扁平下垂，没有明显肌肉线条，或从正面看臀部两侧有凹陷，走路时膝盖不自觉内扣，这些可能是臀肌力量不足的信号。二测力量：俯卧，双腿伸直，一条腿慢慢后抬，如果腰部酸痛感明显，臀部几乎没有发力感，说明臀大肌力量薄弱；单腿站立，若无法稳定保持10秒，可能是臀中肌力量不足。三看感受：如果每次久坐后，起身时总觉得下背部酸胀，需通过捶打等方式才能缓解；或做深蹲动作时，臀部毫无感觉，只觉得大腿前侧和腰部酸胀，这些情况都在提示臀肌无法正常参与发力。

针对不同人群需求，张一民设计了“激活—强化—整合”训练方案，建议每阶段坚持2周，每周2~3次，循序渐进，能有效唤醒臀肌，改善体态。​

第一阶段：激活唤醒。这一阶段的核心是让“沉睡”的臀肌恢复感知。1.蚌式开合：侧卧，双腿屈膝90度并上下叠放，保持脚跟接触，上方腿缓慢向上打开，感受臀部侧上方收缩感，再下放；两侧各做15~20次为一组，练3组。2.臀桥：仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，臀部发力上抬至从肩到膝呈一条直线，再缓慢下放。每组15~20次，练3组。​

第二阶段：强化增肌。臀肌有了发力感知后，需增加负荷，进一步提升肌肉力量。1.负重臀桥（如图）：在臀桥的基础上，大腿根靠前处放一个哑铃，手扶哑铃避免下滑；每组8~12次，练4组。2.罗马尼亚硬拉：双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身体前方，膝盖微屈，腰背挺直；缓慢屈髋俯身，感受臀部和大腿后侧拉伸感，再臀部发力起身；每组8~12次，练4组。

第三阶段：功能整合。训练的最终目的是让臀肌在日常生活中发挥作用，这一阶段需将臀肌力量与日常动作结合。1.弓箭步：双脚前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，身体下降至前膝90度，后膝接近地面，再前腿蹬地还原；两侧各做10次为一组，练3组。2.臀肌拉伸：仰卧，一侧脚踝放在另一侧膝盖上，双手抱住下方大腿向胸口拉动，直到臀部有拉伸感，保持20~30秒再换对侧；建议该动作在每次训练后都进行。▲