中国注册营养师    刘萍萍

烤肉香气诱人，让很多人难以拒绝。然而，美味常常与风险并存。

除了高盐、高油，增加高血压和发胖风险，烤肉过程中还会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。研究发现，杂环胺具有致癌性和致突变性，与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。苯并芘被世界卫生组织国际癌症研究机构列为最高级别的1类致癌物，也就是明确对人类致癌。此外，高温加热的烹调方式会带来大量促炎物质，包括多环芳烃、晚期糖基化终末产物等，增加慢病风险。

建议大家吃烤肉时搭配香辛料，包括花椒、胡椒、姜黄、八角等，能带来多种健康好处。第一，香辛料普遍含有大量抗氧化成分，远高于新鲜果蔬。这些植物化学物不但有助抑制杂环胺和多环芳烃等有害物质的生成，还能消灭体内自由基，对抗炎症。第二，香辛料能有效掩盖肉类的腥膻气味，同时赋予烤肉独特的香气，丁香、肉桂、小茴香等香辛料中含有的挥发性芳香油类成分，还能刺激消化液分泌和增强胃肠蠕动，促进消化。第三，用香辛料调味，可代替部分食盐，让烤肉回归天然滋味，减少盐的使用。此外，有研究发现，香辛料可抵消高脂高碳水化合物饮食诱发的炎症，预防心血管疾病等慢病。烤肉时使用香辛料要注意以下三点。

找好搭档。食材风味各异，适合搭配的香辛料也不一样，例如香气清新的芫荽籽（香菜籽）适用于禽类及水产类；生姜善于去腥提鲜，与禽类相得益彰；黑胡椒、花椒等香辛料风味包容性较强，广泛适用于各类畜禽类。在实际应用中，黑胡椒与烤牛排堪称天作之合；孜然粉与辣椒粉构成烤羊肉串的灵魂风味，辅以少许小茴香与花椒，可进一步丰富香气层次；姜黄粉既能赋予烤鸡胸肉金黄诱人的色泽，又有助于维持肉质嫩滑；五香粉（含桂皮、八角等）与辣椒粉共同为烤带鱼去腥增香；烤虾则以莳萝、大蒜、胡椒等的搭配最为经典，具体使用时可根据个人口味灵活调整。

提前腌制。建议将香辛料与肉类食材混合后冷藏至少半小时，让其有充足时间释放呈香成分并渗透至肉中。如果将香辛料研磨成粉或捣碎，可使风味释放更彻底。

控制用量。丁香、八角等香气浓烈，过量易掩盖食材本来的风味。花椒、辣椒等刺激性较强的香辛料，如果过多使用可能令消化道不适。建议遵循少量多次的原则，逐步调整至适宜口味。

此外，吃烤肉时还需注意以下几点。一是选非明火烤肉。尽量选择电炉等非明火方式烤制，避免肉类直接接触炭火或烟雾，减少表面附着多环芳烃等有害物质。如果用明火，尽量用锡纸、荷叶等包裹着烤。二是选择低脂肉类。优先选择里脊肉、鸡胸肉、虾、生蚝、鱿鱼等低脂肉类，少选五花肉等高脂肉类。如果烤肉油脂较多，可用吸油纸吸去多余的油。最好避免肉丸、火腿肠、培根等加工肉制品。三是不吃烤焦部分。肉烤得越久、越焦，有害物质越多。如果肉没有烤熟，还存在致病微生物污染的可能。建议将肉切小块、勤翻动并控制烤制时间，没烤熟的肉坚决不吃。四是合理搭配。番茄、黄瓜、彩椒、茄子、娃娃菜等新鲜蔬菜，富含膳食纤维、维生素C、多酚等成分，与烤肉搭配食用，既爽口解腻、帮助消化，又能降低烤肉中不良成分的危害。玉米和红薯等全谷物、薯类能提供丰富碳水化合物，也是烤肉的理想搭档之一，可用杂粮饼卷烤肉，搭配蔬菜一起吃。饮品方面，除了白开水，还可选择绿茶、大麦茶、柠檬水，它们富含儿茶素等抗氧化成分，既清新解腻，又有助于减轻健康风险，尽量不要选择啤酒、可乐等。▲