受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师 马丽娜

本报记者 王思予

在不少人的认知中，长寿与否基本由基因决定，健康生活方式仅能起到辅助作用，但发表在国际权威期刊《细胞报告医学》的一项重磅研究或许能改变这一观点。2024年8月，117岁的美国超级百岁老人玛丽亚・布拉尼亚斯・莫雷拉离世，在她116岁零74天时，西班牙巴塞罗那大学等机构的研究人员采集了她的生理样本，同时分析其最后20年的饮食记录。结果发现，健康饮食或许是可被普通人复制的延寿法。

好基因+好习惯的结果

超级百岁老人特指年龄超过110岁的人群。1907年，莫雷拉出生于美国旧金山，一生历经诸多考验：在两次世界大战、20世纪30年代西班牙内战中幸存，还扛过1918年大流感和2020年新冠疫情，直至116岁也未患神经退行性疾病、糖尿病、癌症等高发疾病，认知功能优于同龄人。这种“无病安康”的状态，使其成为极端长寿的稀缺样本。

为全面探索莫雷拉的长寿秘密，研究团队采集了她的外周血、唾液、尿液、粪便四类关键样本，将她的检测结果与年轻人群、普通老年人及其他超级百岁老人的历史数据进行对比。从分析结果来看，莫雷拉的长寿离不开几个关键。她的生物学年龄比实际年龄更低，两者相差23.17岁；体内比其他人多了7个保护性基因突变，没有短寿相关的有害基因变异；线粒体功能强劲；脂质代谢更高效；免疫系统强大，即便113岁高龄时感染新冠也能很快康复；炎症水平较低，肠道菌群有益菌含量高，特别是双歧杆菌。

“基因虽是重要基础，但绝非决定因素。”首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜结合莫雷拉的公开报道分析，科学且持久的健康生活习惯才是激活长寿潜力的关键。

饮食规律。研究发现，在莫雷拉的肠道内，有益的双歧杆菌丰度显著高于常人，可抗炎、调节身体机能。以饮食来看，莫雷拉的饮食贴合地中海模式，且平时既不暴饮暴食，也不刻意忌口。早餐是含有8种谷物的蛋白奶昔，午餐、晚餐离不开橄榄油与鸡蛋白，每日还会固定摄入含特定益生菌的酸奶。“这些饮食为营养均衡、抗炎打下基础，也与研究中‘她的肠道有益菌丰富’的结论相呼应。”马丽娜表示。

积极生活。莫雷拉本人将长寿归功于“心态平和、情绪稳定、无忧无虑、积极向上”的状态。生活中，她会主动远离“有毒的人”（负面情绪特别多的人），通过亲近家人朋友、接触自然等方式维持情绪稳定。这种对心理环境的主动管理，能有效减少压力积累，降低炎症水平。研究数据显示，莫雷拉体内的炎症标志物水平远低于普通人，大幅降低了老年病患病风险。

习惯良好。马丽娜还强调，莫雷拉一生未沾染吸烟、饮酒等不良习惯。即便到了90多岁，她仍坚持每日遛狗、读书，闲暇时间会做做园艺，在社交媒体上与粉丝互动、分享日常。以“微运动+社交”维持身体活力与认知功能。年过100岁时，她还积极参加社区手工活动，每天和家人视频聊天。在她看来，这种有序且充实的生活是长寿的重要支撑。

莫雷拉的饮食亮点

新研究中，研究人员特地附上莫雷拉的食谱，为普通人提供了具象化的饮食范本。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚分析后指出：“这份食谱完美诠释了‘均衡适度’原则，与《中国居民膳食指南（2022）》的核心要求高度契合——每日食材种类超12种，每周覆盖25种以上，以蔬菜、鱼类、橄榄油、全谷物为主，且极少摄入高糖、高脂、加工食品。这正是健康老龄化的饮食基石。”

3份无糖酸奶：肠道菌群“燃料”。“随着年龄增长，肠道菌群丰富度会下降，但莫雷拉爱喝含益生菌酸奶的习惯，恰好逆转了下降趋势。”张坚解释道。研究中提到，她食用的酸奶含嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这两类菌群与体重减轻、2型糖尿病风险降低，以及体脂降低、胰岛素抵抗减少相关。通过每天3份酸奶，她很轻易地实现了“每日300~500克奶及奶制品”的摄入目标，这一做法非常值得中国老年人借鉴。

8种谷物奶昔：机体运转“动力”。在莫雷拉的早餐中，谷物奶昔是碳水化合物的主要来源。“这种搭配有双重优势。”张坚补充，“谷物的膳食纤维既是肠道有益菌的‘食物’，可进一步提升菌群多样性，又能延缓血糖上升，保护心血管。这也解释了为什么她脂质代谢始终保持高效状态。”

橄榄油+鸡蛋白：天然“抗炎组合”。作为地中海饮食的标志性食材，橄榄油贯穿莫雷拉的午晚餐。张坚指出，橄榄油中70%以上的单不饱和脂肪酸，可有效降低“坏胆固醇”、提升“好胆固醇”；其中的多酚类物质具备强效抗氧化作用，以凉拌或低温烹饪为主时，可最大程度保留抗氧化成分的活性。鸡蛋白则进一步保证了优质蛋白摄入，形成低热量、高营养的抗炎组合。但需强调的是，鸡蛋的营养主要在蛋黄里，每日摄入1~2颗全蛋并不会升高血脂，无需刻意舍弃蛋黄。

分年龄段保养

莫雷拉的饮食模式虽值得借鉴，但想要长期效仿，最重要的是结合中国人的生活习惯与生理特点。张坚表示，国人不妨将年龄作为一个参考维度，匹配不同阶段的个性化营养需求。

50~60岁：炎症阻断期。这一阶段是健康老龄化的“黄金准备期”，核心在于建立健康肠道菌群，预防炎症积累，从而降低慢病风险。

此时，饮食要重点补充欧米伽3脂肪酸，多吃深海鱼（每周1~2次、每次100克）等，从源头抑制慢性炎症；每日保证1份发酵食品，如无糖酸奶、纳豆，有助构建多样化的肠道菌群。同时，控好体重、减少腹部脂肪，每周进行150分钟快走、游泳等中等强度运动；彻底戒烟限酒。

60~75岁：稳态维持期。60岁后，需进一步强化菌群稳态与营养均衡，尤需注意健康管理。饮食层面，适量提高发酵食品摄入量，如泡菜、豆豉等，注意选择低盐配方的产品；主食优选柔软且颜色丰富的，比如蒸南瓜、煮玉米，既保证抗氧化物质摄入，又可减轻咀嚼与消化负担。

健康管理层面，每3~6个月测一次空腹血糖、餐后2小时血糖、血脂及血压。若出现异常，及时进行科学干预；每周进行3~5次轻柔缓和的运动，如太极拳、八段锦，每次30分钟即可，同时积极参与集体活动，如广场舞、棋类比赛等，保持社交活跃，缓解孤独感。

75岁以上：功能保护期。进入高龄阶段，饮食的核心转为“护肠道、防流失”，最大限度维持自主活动能力。随着咀嚼功能的衰退，食物建议以蒸、煮、炖、烩为主，谷物煮至软烂（如小米粥、杂粮糊）；蛋白质优先选择蒸蛋羹、嫩豆腐、鱼肉（少刺）等易消化品类。莫雷拉的午晚餐就经常吃“泥状食材”，比如捣碎的通心粉、鹰嘴豆、蔬菜等，质地柔软易吸收。

此外，每日饮水1500~2000毫升，搭配芹菜、火龙果、香蕉等富含膳食纤维的食物，预防便秘与脱水。运动以轻度为主，可每日开展15~20分钟室内运动，如床边抬腿训练、抓握弹力球。▲