国家二级心理咨询师 张敏婷

头痛、焦虑、心烦……我们通常将这些不适感视为需要消除、避免的事情。然而，有一种特殊的不适，非但不是危机的警报，反而是成长的契机，这便是“积极不适”。

心理学上，积极不适是指在追求有意义的目标、实现个人成长或突破现有能力边界时，所必然产生的一种暂时的、有建设性的心理或生理紧张感。比如，当你学习一门新语言或接受一项超出舒适区的任务时，那种头脑发涨、稍感焦虑却跃跃欲试的状态；当你阅读一本艰深的书籍，或与他人的观点激烈碰撞，内心感到困惑却又隐约觉得触及了新知识时；当你决定早起锻炼、健康饮食或开始冥想，最初几天身体和意志力的“抗争感”与“陌生感”；当你鼓起勇气向他人展现脆弱以寻求更深联结时，内心的忐忑与紧张。这些都是积极不适，虽会心率轻微加快、有一定的自我怀疑，但同时混杂着兴奋与好奇。

也就是说，不是所有“不舒服”都是消极的，积极的不适感有四大益处。一是重塑大脑。积极不适感正是大脑在应对新挑战时，被迫建立新神经连接的表现。每一次感到“有点烧脑”，都是你的大脑在重塑和升级。二是历练心性。主动经历一定量不适，如同为免疫系统注入微量病毒，能有效提升我们应对未来更大压力和不确定性的心理免疫力。三是突破瓶颈。卓越与平庸的分水岭，往往就在于能否耐受更高水平的不适。运动员通过耐受肌肉酸痛变得更强，专业人士通过挑战复杂项目变得资深。四是构建自信。每一次成功度过积极不适区，都是一次对自我能力的确认。这种“我做到了”的成就感，会积累成深厚的自信，激励你迎接下一个挑战。

即便有这么多好处，一般人面对不舒服、费劲的感觉时，首先想的还是放弃或逃避。但为了保留积极不适的促进作用，可有意识地通过一些策略，化不适为前进动力。

精准辨识，给不适“贴标签”。当不适感来袭，先暂停，问自己三个问题：“这个挑战对我有长远意义吗”“度过它，我能获得成长吗”“这种不适是在我可控、可承受的范围内吗”。如果答案都是“是”，那么它很大概率是“积极不适”。给它贴上“成长信号”的标签，能瞬间改变你的认知，从“我要受苦了”转变为“我正在进步”。

分解目标，掌控不适剂量。将大挑战分解为一系列小步骤。跑5公里令人生畏，但“先穿上跑鞋下楼”则容易得多。每完成一个小步，都给予自己积极反馈。这种“微成功”能持续提供动力，避免被巨大的不适感淹没，让人停留在“学习区”而非跳到“恐慌区”。

聚焦过程而非结果。如果总想着“我必须完美演讲”，压力会剧增。但若将目标定为“今天尝试与观众进行3次眼神交流”，注意力就转移到了可控的过程上。积极不适关乎努力本身，享受这个探索和尝试的过程，结果反而会不期而至。

进行认知重评，重构叙事。将内心的独白从“我好紧张，我不行”转变为“我感到兴奋，我的身体正在为重要的事情做准备”。神经科学研究表明，单纯的认知改变就能影响生理反应。将不适解读为“激情”而非“恐惧”，能调动你的最佳状态。

建立“恢复—反思”机制。积极不适不是没苦硬吃。挑战之后，必须有意识地安排恢复期，让身心整合所学。更重要的是，在恢复后反思：“我从这次经历中学到了什么？我的能力有了哪些细微的提升？”这种反思能将短暂的体验固化为永久的成长。▲