中国注册营养师 刘倩

骨关节炎是一种常见的关节疾病，患者常表现为关节肿痛、功能受限，严重时连心脏等器官也可能受损。除了常规治疗外，科学饮食也能成为对抗骨关节炎症的利器。近日，美国“医学新闻”网站推荐了10种护关节的食物，下面为大家详细介绍一下。

三文鱼。三文鱼富含二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）。这些有益脂肪有助“润滑”关节，同时最大限度地减缓软骨耗损进程。研究表明，经常吃三文鱼等富含脂肪的鱼类，还可降低体内炎症水平，从而减轻类风湿性关节炎患者的症状。每100克三文鱼含1~2克DHA、0.8~1克EPA，建议每周吃2~3次，每次100~150克，清蒸、少油煎都是不错的烹饪方式。

蓝莓。蓝莓花青素含量十分丰富，为173毫克/100克，高于草莓的138毫克/100克，红蛇果的119.5毫克/100克。蓝莓中的花青素等多酚类物质能降低关节炎患者体内的炎症水平，改善关节活动度。建议每日食用50~100克，可直接吃，也可拌入酸奶中，增加口感层次。

核桃。α亚麻酸以抗炎作用而闻名。在坚果中，核桃的α亚麻酸含量尤其高，达2.5克/30克，相比之下，每30克腰果仅含0.2克。此外，核桃还含有丰富的维生素E，有助保护关节软骨。建议每日食用10~15克，相当于2~3颗，既可直接食用，也可将其加入粥或沙拉中，增添口感与营养。

菠菜。菠菜富含β胡萝卜素、叶黄素等抗氧化剂，能有效中和自由基，减轻关节承受的氧化压力。菠菜还富含维生素K，在调节炎症反应方面发挥关键作用，有助缓解关节肿胀。相关研究表明，富含维生素K的食物与较低的骨关节炎进展率，以及更少的软骨损伤密切相关。菠菜中的维生素K1含量颇高，为483微克/100克，远超生菜的126微克/100克，有助减少钙流失，养护骨骼。建议每次吃100克以上菠菜，为了减少草酸含量，可先焯水再凉拌或清炒。

西蓝花。西蓝花富含萝卜硫素，这一成分在保护关节软骨方面发挥着重要作用。研究显示，萝卜硫素能抑制破坏关节的酶，减缓骨关节炎进展，保护关节功能。建议每周食用3~4次西蓝花，每次100~150克，清蒸或快炒能最大程度保留其营养成分。

绿茶。绿茶中的儿茶素类化合物具有出色的抗炎能力，有助缓解关节疼痛。建议喝绿茶时，先用80℃~90℃的水冲泡2~3分钟，以充分释放其营养成分。需要注意的是，应避免空腹饮用绿茶，以免刺激肠胃。

菠萝。菠萝含有丰富的菠萝蛋白酶，达40~60毫克/100克。菠萝蛋白酶能通过分解炎症化合物，提高软组织的愈合力，对骨关节炎患者尤其有益。建议每次食用100~200克，新鲜食用或榨汁均可，但要避免高温烹饪，以免破坏菠萝蛋白酶的活性。

西红柿。西红柿富含番茄红素，这是一种抗氧化剂，能中和自由基，减少炎症，保护软骨和关节组织免受氧化损伤。建议每日食用1~2个中等大小的番茄，烹饪后吸收率可提升3倍，可制成番茄炒蛋、番茄汤等菜肴。

燕麦。燕麦富含β葡聚糖，最高可达8.5克/100克，与大麦（4.2克/100克）、黑麦（2.07克/100克）相比优势明显。β葡聚糖作为一种可溶性膳食纤维，已被证实有助通过调节免疫反应，降低炎症水平。将燕麦纳入日常饮食，不仅有助缓解关节不适，还能促进心脏和消化系统健康。建议每日食用30~50克干重的燕麦，可煮粥，也可搭配牛奶，制成营养丰富的早餐。

姜黄。姜黄的关键活性成分是姜黄素，能通过阻断炎症途径，使诱发关节肿胀疼痛的分子难以产生作用。研究表明，每日摄入150毫克姜黄素即可有效减轻炎症。建议每次食用1~3克姜黄粉，可加入牛奶中制成姜黄牛奶，也可添加到蔬果汁里，炖菜时加入能让菜肴色香味俱全。

需要注意，关节炎的综合管理中，饮食调理只是辅助手段，无法替代药物治疗。患者在调整饮食的同时，务必严格遵循医嘱用药，进行适度运动，并定期复诊，以促进康复。▲