中国中医药信息学会食疗分会理事、注册营养师 马跃青

牛奶营养丰富，但该什么时候喝却让很多人纠结不已。其实，喝牛奶并没有所谓的最佳时间，大家可以根据自己的健康状况和需求选择。

早餐质量不高，早上喝。对于早餐匆匆解决、营养摄入不足的人来说，早上喝杯牛奶非常有益。牛奶富含优质蛋白质和钙，与谷物主食（如面包、燕麦粥）一起食用，不但能提高早餐的营养价值，还能延缓餐后血糖上升，增强饱腹感，让人一上午都精力充沛。需要说明的是，市场上常见的早餐奶，比如燕麦牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，大多属于调制乳，虽然口味好，但蛋白质含量低，还可能额外加了糖。因此，如果本来就有喝纯牛奶的习惯，没必要专门换成早餐奶。还有些早餐奶根本就不是传统意义上的“奶”，而是乳饮料，它们的配料表中排在第一位的是水，这样的早餐奶蛋白质和钙含量更低，糖含量很高，不推荐饮用。

睡前容易饿，晚上喝。常常在睡前感到饥饿、需要加餐的人，晚上喝杯温热的牛奶是个不错的选择。牛奶的饱腹感较强，能有效缓解饥饿感，避免影响睡眠。作为夜宵，牛奶远比饼干、薯片、烤串、方便面等健康，不仅热量较低，营养价值还高。此外，牛奶还富含色氨酸，这种物质能在人体内转换成血清素和褪黑素，对调节睡眠有意义。但色氨酸发挥助眠作用，要足量才行，仅靠喝牛奶远远达不到助眠的量。不过对于有些人来说，牛奶确实有助眠效果，因为一小杯温热的牛奶下肚，心情放松了，对入睡也是一种帮助。不建议喝完牛奶马上睡觉，因为睡前胃里存有过多的食物，反而会增加消化负担，可以在睡前两小时左右喝，并且不要喝太多，否则可能导致频繁起夜，进而影响睡眠。

血糖偏高、超重肥胖，饭前喝。有研究发现，同样的食物，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有效，但不如餐前30分钟效果明显。此外，超重肥胖的人也适合饭前喝牛奶，有助增加饱腹感，避免正餐时摄入过多热量。不过，身体瘦弱、消化不良、饭量较小的人，饭前最好不要喝牛奶，以免妨碍正餐进食量，加重营养不良。

乳糖不耐受，饭后喝。如果在喝奶后出现胀气、腹痛甚至腹泻，大概率是乳糖不耐受导致的。这类人群体内缺少乳糖酶，不适合空腹喝牛奶。原因在于，空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收，会较快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。乳糖不耐受人群喝牛奶前，先吃点主食，比如全麦面包、杂粮饼干等，可“稀释”乳糖浓度，减少对小肠的刺激。建议少量多次饮奶，比如，每次1/3杯，每天分2~3次饮用。这类人群还可以选择低乳糖或者无乳糖的乳品，以减轻乳糖不耐受的症状；或者选择酸奶，其中的乳糖在发酵过程中大部分已经被降解，有利于消化和吸收。▲