航空总医院中医科住院医师 杨卉卉 □副主任医师 王琬茹

阳光灿烂的日子里，晒晒太阳不仅能舒缓心情，还有助于促进钙吸收，强健骨骼。不过，晒太阳也是个技术活，要学会精打细算。

阳光中最珍贵的“硬通货”，非维生素D莫属。人体90%以上的维D并非来自食物，而是依靠皮肤在接触阳光中的中波紫外线（UVB）后合成的。它不仅能促进钙质吸收、强健骨骼，还在增强免疫力、调节情绪和保护心脑血管方面扮演重要角色。然而，维D的合成效率与季节、地域、时间密切相关。

天气炎热时，很多人为了避暑，会选择在清晨或黄昏出门，但对合成维D而言，效率最高的其实是上午10点到下午3点。此时，太阳角度较高，UVB更为集中。当然，这并非鼓励大家在正午的阳光下直射暴晒，而是建议在此时间窗口内进行短时、有效的日晒。

地域差异也需要注意。高纬度地区如东北、西北，阳光斜射，紫外线较弱，可适当延长日晒时间；而低纬度地区如华南，紫外线强，晒太阳时间可相应缩短。无论身处何地，都应避开“无效日晒”，阴天、雾霾天时大部分UVB被阻挡，合成效果大打折扣；隔着玻璃晒更是徒劳，因为玻璃会过滤掉绝大多数UVB，却留下导致皮肤老化的UVA，得不偿失。

关于日晒的“剂量”，普通成年人每天可在上午10点到下午3点晒15~30分钟太阳，皮肤偏白者可稍短，偏黑者可稍长。此外，可将日晒与散步、快走、打太极拳等户外运动结合，运动能促进血液循环，与维D协同作用，更好地为骨骼健康“充电”。

享受阳光益处的同时，如何避免晒黑、晒老是许多人关心的问题。物理遮挡是最有效的防护方式，需要长时间户外运动时，建议使用宽檐帽、长袖衬衫、太阳镜来保护和遮盖敏感的面部、颈部以及眼睛，可巧妙利用树荫、阳台边缘等处的散射光，也能合成部分维D，同时避免阳光直射的伤害。对于红斑狼疮、皮肌炎等光敏性疾病患者，应避免太阳直射，选择在散射光环境下短时间日晒。

涂抹防晒霜是否会影响维D合成？影响有限。防晒霜确实会阻挡UVB，但在实际使用中，多数人涂抹量不足，且难以覆盖到所有裸露部位。大家可以采取分区管理策略：面部和颈部做好防护，裸露的四肢进行短时间日晒。这样既能保护娇嫩肌肤，又能保证维D合成。▲