首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主管护师  唐雅楠  □主任医师  海  涌

近年来，颈腰椎痛等脊柱疾病日益年轻化。《中国颈椎健康白皮书》显示，30岁以下人群颈腰痛发病率较十年前上升42%，年轻上班族和大学生高发。出现腰背酸痛后，不少人认为戴上护腰能缓解病情，却不知它可能悄悄削弱身体的“防护系统”，加重病情。

脊柱如同帐篷，脊椎是“主杆”，腹横肌、臀大肌、腰方肌等核心肌群是“拉索”与“支架”。如果核心肌群力量不足，就像松垮的拉索撑不起帐篷，脊柱会失去稳定支撑，引发反复疼痛，甚至加重椎间盘突出风险。长期依赖护腰会形成“用进废退”的恶性循环，骨科门诊数据显示，佩戴护腰超1个月者，核心肌群力量平均下降18%，取下护腰后腰痛复发率高达92%。

长期弯腰负重者、久坐、有脊柱病史、孕妇、肥胖人群和低头族等需重点呵护脊柱。脊柱会随年龄增长逐步退化，早期（20~30岁）多表现为久坐后颈腰僵硬、酸痛；中期（30~50岁）出现颈腰椎活动受限（如低头困难、弯腰时疼痛加剧），可伴手臂或下肢放射性疼痛等；晚期（50岁以上）易出现腰椎滑脱、颈椎反弓等脊柱畸形，伴随间歇性跛行等功能障碍。

呵护脊柱，早期干预是关键，推荐4个黄金动作：死虫式，唤醒核心肌群，能增强腰椎抗伸展能力，适合核心薄弱、下背部不适、需提升运动控制能力者。动作要领：仰卧屈髋屈膝90°，双手指尖直对天花板，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双腿抬起呈“桌子式”，收紧核心，腰部贴紧地面，避免骨盆晃动；四肢悬空静止10秒，缓慢收回至起始动作距地面2厘米处停顿；每组10秒，每日3~4组。全程需保持核心紧绷，下放时吸气，上抬时呼气。

臀桥，激活臀肌，几乎适合所有人，特别是久坐、产后恢复和骨盆前倾者。动作要领：仰卧屈膝，双脚放平，与肩同宽，双臂置于身体两侧；收紧臀部，用力将臀部顶起直至肩髋膝成直线，想象臀间夹硬币，避免过度挺腰，保持30秒，缓慢下放；20次为一组，每日2组。

鸟犬式，全身协调的“稳定器”，适合需改善身体协调性、平衡能力、整合全身发力者。动作要领：四肢呈跪姿，手腕对肩、膝盖对臀，背部平直如桌，收紧核心；交替抬起一侧下肢，与身体成直线，保持2~3秒后收回下肢，回到四肢跪姿；左右交替为1次，20次为一组，每日2~3组。注意，练习过程中髋部不可倾斜，手脚高度不超过躯干平面，避免腰部反弓。

小燕飞，背部“强化器”，适用腰肌劳损、轻度腰突恢复期、久坐驼背者。动作要领：俯卧于硬床或瑜伽垫上，双臂伸直放于身体两侧、双腿并拢向后伸直，额头轻触地面，全身放松；呼气时，收紧臀部和下背部，以腹部为支撑点，将头、胸、双臂和双腿同时缓慢抬高（不超5厘米），保持3~5秒，吸气并缓慢放下身体；10次为一组，每日2~3组。注意，急性腰扭伤、腰椎滑脱、严重腰椎间盘突出急性期患者禁止练习，以免加重病情。

日常需注意：1.管理姿势，屏幕与视线平齐，座椅加腰枕支撑，每45分钟起身活动；2.掌握负重技巧，搬重物时屈膝不弯腰，避免单手提重物；3.保持良好生活习惯，选择中硬床垫，每日饮水2000毫升。一旦出现下肢麻木、行走不稳时立即就医，不可盲目锻炼。▲