受访专家：北京协和医院老年医学科主任  康  琳□上海体育大学运动康复学系教授  王 琳

本报特约记者  司浩宇

编者的话：抗衰老不仅是普通人的必修课，体魄强健的运动高手也不例外。近日，美国《国家地理》刊登了四位传奇运动员退役后的养生之道。本期，我们邀请北京协和医院老年医学科主任康琳、上海体育大学运动康复学系教授王琳进行解读。

“体操女王”纳迪娅·科马内奇：不再追求难度而是平衡

纳迪娅·科马内奇出生于1961年，今年64岁。1976年，年仅14岁的科马内奇在1976年蒙特利尔奥运会上表现惊人，成为奥运体操史上第一个获得满分10分的选手。在这届奥运会上，她总共获得7个满分，斩获5枚奥运奖牌。她以干净利落的动作、精准的平衡与艺术化的表现征服了全世界，也奠定了“体操女王”的地位。

退役后，科马内奇一度远离体操。那时的她以为，健康靠的是天赋与基因，所以很少运动。直到一次与朋友踢球时呼吸困难、心跳急促，她才意识到“是身体在提醒我，该重新开始了。”这次经历让她重拾训练，“我不再追求难度，而是追求平衡。”如今，无论身在何处，她每天都会抽出40分钟运动，以拉伸为主，如果想念体操，她会在平衡木上做些简单动作。

康琳表示：“这种方式值得借鉴，对老人来说，低冲击运动能有效保护关节，维持肌肉协调与核心稳定。”她心态的转变也非常可贵，竞技时追求突破极限，老去后学会倾听身体，这种从对抗到合作的心态，是积极老龄化的核心，对延缓神经退化尤为关键。

王琳建议，普通老人可采取分段运动法，将40分钟拆分为4个10分钟，安排在晨起、午休、傍晚、睡前；运动前热身5分钟；可模仿科马内奇的训练，在家尝试“直线走”“单脚站立”“椅旁扶立平衡”等动作；用八段锦、伸展操等替代体操动作，增强灵活性与肌肉控制力。

“女子乔丹”谢丽尔·米勒：运动是为了更好地生活

谢丽尔·米勒出生于1964年，今年61岁。在上世纪80年代的美国女篮赛场上，米勒是个无法绕开的名字。她率领南加州大学女篮连续两次夺得美国大学联盟锦标赛（NCAA）总冠军，代表美国队出战1984年洛杉矶奥运会并赢得金牌，被誉为“女子乔丹”。

长期高强度训练让米勒的膝关节早早出现问题。27岁那年，她因严重的骨刺与慢性炎症被迫退役。此后，她几乎无法久站，走20分钟就要回家冰敷。“那时候我害怕运动，疼痛让我和球场渐行渐远。”直到2024年春天，她终于完成双膝置换手术，手术后，她重新找回了运动的热情。“我感觉自己又有了第二次生命。”她重新规划作息：凌晨4点起床，出门走路或慢跑，感受空气流动和肌肉复苏的喜悦。“我现在运动不是为了比赛，而是为了更好地生活。”

王琳指出，“重建性运动”对关节健康至关重要，术后恢复早期应以轻柔活动为主，哪怕只是踝泵运动，都能促进循环、减少血栓风险。等状态稳定后，再过渡到肌力与功能训练。康琳认为，渐进性训练原则是老人或术后人群最需要遵循的。尤其推荐低冲击、间歇式运动，能改善下肢血液循环，强化支撑肌群，预防骨质流失。

建议老年术后人群坚持“三步走”：初期（前3个月）以步行等关节恢复性活动为主；中期加入弹力带训练；后期可以配合太极拳、伸展操。膝关节不适者，可用游泳替代跑步，避免冲击。普通老年群体也要重视力量训练，肌肉不仅决定体力，更影响代谢与免疫，保持肌肉就是保住年轻，建议每周至少练习2次，每次15~20分钟，重点锻炼大腿与核心肌群。

“飞人中的飞人”卡尔·刘易斯：目标让我每天都有奔头

卡尔·刘易斯出生于1961年，被誉为“飞人中的飞人”。他在上世纪80~90年代的田径赛场上横扫世界——获得9枚奥运金牌、8次世锦赛冠军，是速度与力量的象征。1984年洛杉矶奥运会上，他甚至包揽了100米、200米、4×100米接力和跳远4项金牌。退役后，他回到母校休斯敦大学担任田径教练，继续传承自己的运动心得。

刘易斯坦言，真正的挑战从退役后才开始。“40岁没什么，50岁也还好，但60岁那年，一切都不同了。”他笑着说，体重容易增加、睡眠变浅、肌肉紧绷、恢复变慢——这些都是衰老的信号。于是，他不断为自己设定“挑战目标”：60岁卧推136公斤、63岁学劈叉、65岁骑行105公里。“我想活到100岁。”他说，“目标让我每天都有奔头。”刘易斯并不把衰老看作失败，而是将其视为“新的训练课题”。“我不是超人，只是一个努力让自己动起来的普通人。” 如今，刘易斯每天坚持力量训练与有氧运动结合：早晨举重或核心训练，下午快走或骑行，每周进行一次柔韧训练。他仍保持教练的作息节律，坚持早睡、控制体重、限制糖分摄入。

王琳表示，刘易斯的运动方式属于“目标驱动型抗衰模式”，是极佳的身心结合运动。目标导向能激活神经系统、刺激多巴胺分泌，增强坚持动力，同时对心肺、肌肉、代谢系统形成正向刺激。康琳指出，“设定目标”是老人防止运动半途而废的关键机制。有明确目标的人运动依从性更高。挑战目标不一定要大，只要做到持续、量化、正向即可。

专家们建议，普通老人可根据自身情况设立“小挑战”，如一个月走满10万步，或连续4周坚持早起运动；其次，将目标量化，比如每次步行5公里、核心训练5组；节奏要可持续，循序渐进，避免突击式锻炼，以免造成肌肉拉伤；还可通过运动手环等记录数据，完成后适度奖励自己。

橄榄球冠军杰瑞·莱斯：老去不是问题停下来才是

杰瑞·莱斯出生于1962年，如今已63岁。在美式橄榄球的世界里，他是“不可复制的传奇”。莱斯在20个赛季创造了1549次接球、208次达阵（得分方式）的惊人纪录，三度夺得“超级碗”（美国国家橄榄球联盟年度冠军赛）冠军。退役后，他依旧保持惊人的身体状态，体重甚至回到了巅峰时期的标准。

莱斯从未停止过训练。“我不是最快的，也不是最有天赋的，但我努力得更久。”他笑着说。日复一日的运动已成为他生活的一部分。他甚至自称：“如果哪天不出汗，我会觉得白过了。”莱斯并不害怕变老，他认为“老去不是问题，停下来才是”，当一个人仍有计划、仍在行动，就永远不会真正老去。他强调“节奏”的意义——规律运动、规律作息、规律饮食，这三者构成了他延缓衰老的“自律三角”。以晨练为例，他每次会在固定时间运动1小时，通过力量训练保持肌肉量，用核心练习维持平衡与姿势控制，常晨跑与骑行强化心肺功能。

康琳认为，节律感是身体最好的抗衰调节器，莱斯就是很好的代表。很多人抗衰失败不是因为身体弱，而是因为缺乏规律。将运动时间固定下来，能强化生物钟、调节自主神经系统，使血压、血糖、体温等生理指标更加稳定，身体会形成一种节律记忆，能使睡眠质量提升、代谢能力增强，整个人会显得更有精神。

王琳建议，老年群体每天选择固定时段，如早7点或晚6点，养成规律运动习惯；搭配运动种类，每周2~3次力量训练、3~5次快走或慢跑，保持适度负荷，运动后应微微出汗。平衡训练和柔韧训练可以在每次训练后进行，每次30分钟左右为宜。同时注意饮食与休息，帮助身体更快恢复。▲