● 紫菜做皮补矿物质，白菜打底清爽减脂

南部战区总医院营养科营养师   梁伟芬

包饭是将饭、菜、肉等食材卷在一起，一口下去，味道非常丰富。由于所用食材不同，各类包饭在营养上也各有特长。

紫菜包饭。紫菜包饭是韩国人以日本寿司为原型改造而成的，其制作方法为：将紫菜铺平，放上用芝麻油和盐调味的米饭，以及火腿、胡萝卜、蟹柳、肉松等配料，卷紧后切段即可。从营养上看，紫菜矿物质含量丰富，碘含量非常优秀，对于维持正常甲状腺功能至关重要；钾为1796毫克/100克，居各种蔬果之首；钙为264毫克/100克，是牛奶的两倍多。但紫菜其他营养不足，包饭能发挥巧妙的补充作用：米饭可提供充足的碳水化合物，蔬菜能提供维生素，肉类富含蛋白质，既能饱腹，营养又全面。其中，蔬菜大多是生食或短时间焯水，对维生素等破坏较少，但火腿、蟹柳、肉松等超加工食品含有较多的钠，对健康不利。自制时可用糙米、紫米等替代部分精米，将鱼肉、鸡胸肉、里脊等新鲜食材做熟后，替代火腿、蟹柳等超加工食品。

鸡翅包饭。鸡翅包饭最早可追溯至大理国孝德皇帝正德年间，如今已成为各地夜市、美食街的网红小吃。其制作方法为：在腌制过的去骨鸡全翅里填入炒饭，再煎炸至金黄酥脆，最后撒芝麻、孜然粉、辣椒粉等增添风味。从营养上看，碳水化合物与脂肪的组合让其热量较高，一个鸡翅包饭（约100克鸡翅、50克米饭）的热量为300~600千卡，相当于2~3碗米饭 。其脂肪含量最高可达50%，主要源自鸡翅自带的脂肪、腌制调料、蘸酱，以及煎炸时吸收的油脂。自制时，推荐用烤箱或空气炸锅，以减少用油量，可用锡箔纸包裹，防止水分流失。建议做好后去皮食用，能减少热量摄入。食用时最好加一份清炒时蔬，补充膳食纤维和维生素，同时搭配蔬菜清汤或淡茶，平衡油腻感。

荷叶包饭。荷叶入馔历史悠久。南北朝陈武帝时，军队粮食不足，幸得民众送来荷叶包饭。军队获胜后，荷叶包饭名声远扬，逐渐成为粤菜代表之一。制作时，将荷叶光面朝上，放入泡好的糯米和腌好的鸡肉、香菇、瑶柱、腊肠、板栗等配料，包紧蒸熟。初尝有荷叶清香，接着是米饭软糯润滑，最后是馅料的咸鲜。荷叶的清香和天然屏障作用，有助保持食物的鲜美。自制时，可以用糙米、燕麦等替代糯米，减少腊肠用量，增加去皮鸡肉和蔬菜的比例。需注意，野生荷叶可能有重金属污染等，建议选经过加工处理的荷叶。

菜包饭。菜包饭是东北地区的传统美食，是将米饭、土豆泥、茄子泥、葱花、香菜、鸡蛋酱（或肉酱）等食材混合，用新鲜白菜叶包裹后食用。一口咬开，菜叶爽脆清甜、米饭软糯、土豆泥和茄子泥绵密、酱料鲜香。菜包饭用到了米和薯类，基本满足我国居民膳食指南的主食建议量，如果再加点杂豆类（芸豆、鹰嘴豆等），便是一份满分主食。包饭用的白菜多是绿叶白菜，保证了深色蔬菜的摄入。白菜热量超低，维生素C含量（37.5毫克/100克）比很多水果都高，还富含多酚等抗氧化成分。传统菜包饭的蛋白质和脂肪主要来自鸡蛋酱或肉酱，有些偏少，自制时可以加入豆皮、鱼肉、虾仁、鸡胸肉等低脂高蛋白的食物。菜包饭的烹饪方式简单，总热量较低，是一顿不错的减脂餐。

蛋包饭。蛋包饭诞生于日本明治维新时期，日本人将法式煎蛋与本国饮食习惯结合，改良成蛋包饭。传统蛋包饭是将鸡蛋摊成蛋皮，包裹住炒饭，最后淋上番茄酱，老少皆宜。鸡蛋是一个百搭食材，在提供优质蛋白质方面优势突出：每个鸡蛋有约7克蛋白质，含人体全部必需氨基酸，且吸收率非常高；含多种维生素，如维生素A、维生素E、维生素K等，配合油脂，吸收更高效。建议用富含不饱和脂肪酸的植物油低温烹饪，并在蛋皮边缘微焦时捞出，减少蛋白质变性，保留更多的营养成分。鸡蛋碳水化合物含量低，搭配米饭既能快速供能，又利于蛋白质吸收。但蛋包饭缺少膳食纤维和维生素C，可以用玉米粒、豌豆等替代一部分米饭，并增加蔬菜的比例，如洋葱、胡萝卜、菜心、彩椒等。▲