受访专家：

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民 □北京大学第三医院老年内科副主任医师 王征

本报记者 施婕

规律运动的健康益处早已深入人心，但真正落实到日常生活中却困难重重，身体活动不足已成为全球公共卫生领域亟待破解的严峻挑战。《英国医学杂志》近期发表的一项研究，为这一困境提供了新的解决方案——“零食运动”，即将短时运动分散在全天中进行，不仅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，还能改善老年人身体机能，为健康延寿注入积极能量。

没时间运动不再是借口

世界卫生组织明确建议，成年人每周需完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，才能充分收获健康效益。但对忙碌的职场人、机能衰退的老年人来说，规律运动常陷入“知易行难”的境地。

一项覆盖168个国家、190万参与者的调查显示，全球27.5%的成年人存在身体活动不足问题，青少年比例高达81%，肥胖人群的不达标比例更高，而这些恰恰是慢病患病率更高的人群，通过身体活动更能获益。因此，短时、高频的“零食运动”已成为当下研究的关注点，以解决人们最常提及的“没时间运动”问题。《英国医学杂志》发表的新研究纳入近500名18~80岁成年人的对照试验，分析结果显示，尽管干预时长（4~12周）、频率（每周3~7天）和强度（中高强度至接近力竭）有差异，但“零食运动”对心肺功能仍然有显著的积极影响。

新研究给出了“零食运动”的明确定义，即每次少于5分钟的结构化运动，要求不是临时起意，而是有安排、有目标的运动，每日至少2次，每周不少于3次且持续2周以上。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，严格来讲，“零食运动”是狭义的碎片化运动，后者指单次持续10分钟内（可含间歇）、每日多次（不少于2次）、每次间隔30分钟的运动，因能灵活调整强度、累积运动时间，健康效益更显著。但就难度而言，“零食运动”的门槛更低。

北京大学第三医院老年内科副主任医师王征告诉《生命时报》记者，“零食运动”也可指日常生活中自然发生的、持续约1分钟的短暂零散高强度活动，可看作“见缝插针”式的身体活动，有些可能不经意间便做到了，比如冲刺赶公交、赶时间快速爬楼梯、陪孩子或宠物玩耍至气喘吁吁等。王征表示，即便时间短暂，“零食运动”也需调动全身肌肉、呼吸，从而加速血液循环，可显著降低血糖、血脂，并通过促进心血管调节与肌肉适应提升心肺耐力。已有研究证实，每天进行3次爬楼梯（每次间隔1~4小时），持续6周后，最大摄氧量可得到明显提升。

“零食运动”有三大主流

在现实世界中，“零食运动”对大部分不活跃人群都是可行的。张一民表示，这类活动短则几十秒，长则10分钟，根据运动频率、强度、时间与方式，有不同类型。

冲刺型：短时、高强度。这类运动最贴合“零食运动”的初始定义，即“单次持续不到1分钟的高强度运动，一天中分次进行”，运动强度需达到最大心率（约等于220-年龄）的75%~90%，可在短时间内显著提升心肺耐力，改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损伤，适合时间紧张、未患慢病的18~44岁健康成人，目的是进一步增进健康。

常见的形式有20~30秒的全力冲刺骑行、短跑，或原地高抬腿（原地跑的同时抬高双膝）、深蹲跳（下蹲后以爆发力跃起），每日3次，每次间隔1~6小时。《自然·医学》的研究指出，当运动强度达到临界点后，即便很快停止，身体仍会有持续的运动后反应，累积健康效益。

间断型：高频、中时长。最新数据显示，国人一天平均静坐时间长达9小时。对这类人来说，“零食运动”的目标是频繁打断久坐状态，需以低强度、中等时长为准，关键是“高频次”，比如每隔30~60分钟就活动2~5分钟。以上班族为例，每坐60分钟就起身步行2~5分钟，强度控制在最大心率的55%~65%，或在工位边进行椅子深蹲、站立交替抬腿、肩颈拉伸等微运动，每次2~5分钟，以松解僵硬的肌肉、加速血液循环。

舒缓型：长时、低强度。如果每日可规划的运动时间较充裕，且想获得更全面的健康效益，比如提高心肺适能、改善糖脂代谢等，可尝试每隔1~4小时进行5~10分钟运动，以心率达到最大心率的65%~75%为宜。比如，抽时间快走、骑行、爬楼梯10分钟，每日进行3次；还可进行腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合，每次10分钟，每日3次。

如果你现在已经伏案工作1小时，不妨马上尝试一次“1分钟零食运动”，比如起身做5次深蹲，接着原地高抬腿30秒，唤醒静止的身体。王征强调，老年人或体能基础较弱者选择“零食运动”，需要以低强度为先，从而保障安全性，避免强度过高受伤。

运动虽小也要分人群

对于久坐不动或没有运动习惯的人来说，主动开启运动的核心是降低门槛、减少抵触。早在2015年，香港大学就提出类似的“零食运动”，是指利用坐、站和走路时多做不同动作，核心有个“3E”原则：令人愉悦（Enjoyable）、简单易行（Easy）、效果显著（Effective），可融入不同人群的运动日常。

久坐党：嵌入日常动线。长期伏案、久坐不动的人，下肢静脉血液回流减慢，肌肉持续紧张，可将“零食运动”嵌入日常动线，无需额外占用时间，心态更放松。比如5层以内优先走楼梯，而非乘电梯；每半小时起身做3~5组自重深蹲（双手叉腰，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖）；接打电话、复印文件时站着练习提踵（双脚与肩同宽，缓慢踮脚再放下）；往返会议室途中加快步速，实现“极速快走”。

老年人：守护身体功能。老年人每年肌肉量下降1%~2%，关节软骨磨损加剧，且大多患有慢性病，运动风险显著高于年轻人。王征认为，对老年人来说，“零食运动”的核心是简单，以延缓肌肉流失、维持关节灵活。比如，清晨“渐进唤醒”，起床后坐在床边，缓慢做5次“坐站转换”训练；餐后1小时进行10分钟缓慢散步，扶墙做提踵练习（每组10次，每日2组）；坐着看电视或刷手机时，双腿交替伸直、收回。需提醒的是，老年人要严格规避如跳跃、快速转身、闭眼单腿站立等具有跌倒风险或对关节负荷过大的动作。

慢病患者：避开疾病波动。对于患有高血压、高血糖、高血脂等慢病人群，需格外重视运动时机，避开疾病波动期，在药物起效、身体状态稳定的“安全窗口”内进行。比如，高血压患者需避开晨起6~10点血压高峰以及寒冷时段，可在午后4~6点进行；糖尿病患者需避开餐后1小时，最好2小时后再进行；冠心病患者禁止冲刺型“零食运动”，可在室内进行慢走、原地踏步或柔和伸展，也可尝试坐姿脚踝泵训练、椅子辅助的坐站转换、配合深呼吸的上肢缓慢划圈等微运动。这些动作强度可控，既能避免盲目运动诱发风险，又能逐步改善代谢稳定性，辅助管理慢性病。

张一民最后强调，“零食运动”高效率、低门槛，且依从性较高，但建议只做传统结构化运动的补充，而非替代。▲