西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

你是否常因没时间、不会练、难坚持而放弃运动？最近，一种名为“6-6-6步行”的锻炼方法在社交媒体上走红，它以简单、明确、易执行的特点，吸引了大量健身新手和忙碌人群的参与。

“6-6-6步行法”的核心规则清晰，每周锻炼3天，隔天进行，每次锻炼60分钟；建议在早上6点或晚上6点开始；每次锻炼以6分钟慢走热身开始，以6分钟慢走放松结束；中间48分钟以轻快速度持续步行，达到中等强度运动效果。

从运动健身角度来说，这种运动方式适合大多数人。

提供标准方案。很多人想运动，却纠结于练什么、练多久、怎么练。“6-6-6步行法”给出了一套标准方案，不需要反复比较，只需照着做，大大降低了运动者的心理门槛。

热度高易坚持。像当年的“冰桶挑战”一样，“6-6-6步行法”通过社交媒体传播，借助好友互动和名人效应，形成群体动力，让运动变得有趣且具有社交属性。

形成固定习惯。早上6点和晚上6点通常是大多数人工作前后的空闲时段，容易形成固定的运动习惯，也符合心理学“承诺一致性”原则，有助更好地坚持。

健康效果显著。根据世界卫生组织的建议，成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动。“6-6-6步行法”每周累计中等强度运动约144分钟，接近推荐标准。研究表明，步行能改善血糖，强化骨骼，保护心脏，提升大脑功能，缓解焦虑抑郁，甚至可降低死亡风险。

如何开始“6-6-6步行法”计划？不妨照着以下建议试做。

循序渐进量力而行。虽然“6-6-6步行法”标准时长为每次60分钟，但并非所有人都需一开始就严格遵循。如果平时运动少、身体机能较弱，如久坐上班族、老年人或运动新手，可先从较短时长入手，比如每次20~30分钟，其中热身和缓和阶段各保留5分钟，中间有效运动时长25分钟左右，待身体逐渐适应后，再逐步增加时长，最终过渡到60分钟，或一天分两次完成。

灵活选择运动时间。在锻炼时段的选择上，早上6点和晚上6点各有优势，可根据个人作息习惯和身体状态灵活挑选。早上6点适合作息规律、能早起的人群，此时空气清新，运动后能让人快速清醒，为一天的工作和学习注入活力，但需注意避免空腹运动，可提前少量进食全麦面包、鸡蛋等易消化食物，防止低血糖。晚上6点则更适合白天忙碌、早上时间紧张的人群，不过要注意与晚餐时间错开，建议在饭后1小时再开始运动，避免影响消化。选择在饭前空腹运动的人，若运动中出现头晕、眼花、出虚汗等症状，要及时停止运动。运动后可正常补充能量，避免过度饥饿。

方式可调增加趣味。在户外步行锻炼时，可根据路况调整速度，在平坦路段保持稳定轻快速度；遇到缓坡时需要适当放慢速度、减小步幅，运动强度始终保持在中等为宜（呼吸可有微喘，心率不超过170－年龄）；若在跑步机上运动，可尝试设置不同坡度，模拟户外山地环境，提升运动强度。除了匀速步行外，还可采用间歇法，比如每10分钟快速步行后，放缓速度步行2分钟，交替进行，既能避免长时间单一运动的枯燥感，又能提高心肺功能。此外，步行地点可灵活更换，公园、河边、操场等不同场景切换，能让每次运动都有新鲜感，减少厌倦情绪。

重视热身放松运功。步行热身6分钟的速度应以缓慢舒适为原则，步速控制在每小时3~4公里，大致相当于平时散步的速度，同时可配合简单的肢体动作，如活动手腕、脚踝、转动头部、拉伸手臂和腿部肌肉，让身体各部位逐渐苏醒，心率缓慢上升，为后续的中高强度步行做好准备，以避免运动损伤的发生。放松活动同样需要6分钟，速度应比热身阶段更慢，步速保持在每小时2~3公里，重点是让心率逐渐恢复到静息状态，同时进行拉伸运动，如小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸、臀部拉伸等，每个动作保持15~20秒，帮助缓解肌肉紧张，减少运动后肌肉的酸痛感，促进体能恢复。▲