江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师  邵 剑 □陈林烽  编译

随着人口老龄化加剧，认知障碍相关疾病的发病率逐年上升。越来越多的研究显示，调整饮食是预防认知衰退的重要手段。瑞士《营养素》杂志刊登我国研究人员完成的一项最新研究发现，江南饮食模式可显著降低轻度认知障碍风险。

该研究由浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所的研究人员完成，采用2020年浙江省多中心社区横断面调查数据，纳入1084名55岁及以上社区居民。研究人员评估了参试者的认知功能，调查了其饮食情况以及生活方式等信息，将包含全谷物、蔬菜、水产、豆制品等食物且低盐低油的饮食模式定义为“江南饮食”（如图）。结果发现，与江南饮食最低依从组相比，最高依从组轻度认知障碍发生率降低79.2%。轻度认知障碍是认知衰退与痴呆症之间的过渡阶段，具有较高的转化为痴呆症的风险。江南饮食能护脑，主要有以下几个原因。

碳水来源更健康。江南饮食中，全谷杂豆和薯类占比较大，这类主食富含B族维生素，比如叶酸、维生素B12等，能减少大脑内同型半胱氨酸堆积，保护神经细胞。

白肉比红肉多。江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉相对较少。鱼虾等水产品富含的欧米伽3脂肪酸不仅是神经细胞膜的重要组成部分，还可以抗氧化，保护大脑免受氧化损伤。

果蔬丰富充足。相对北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入1斤左右的新鲜果蔬，并且蔬菜以深绿色叶菜为主。新鲜果蔬富含维生素C以及多酚类物质，抗氧化能力强，有助延缓大脑衰老。尤其是绿叶菜，富含叶酸、维生素K、β胡萝卜素、叶黄素等，这些营养物质都对减缓认知能力下降有帮助。

豆制品吃得多。江南地区的人们特别喜欢吃豆制品，经典菜肴有大煮干丝、蟹粉豆腐等。豆制品所含的大豆卵磷脂是脑组织、神经细胞的重要组成部分，其中的大豆异黄酮等植物化学物有助保护思维和认知能力。

烹调低盐低油。与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，南方饮食口味比较清淡。江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式。饮食高油高盐会增加高血压、高血脂和动脉硬化的风险，这些疾病都是认知衰退的“加速器”。

除了保护认知，江南饮食还有很多健康好处。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，从2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况检测分析，我国以浙江、上海、江苏等地区饮食为代表的江南饮食比较接近理想膳食模式，可以作为东方健康膳食模式的代表。流行病学和慢性病监测发现，遵循这一模式的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。这些健康益处与地中海饮食的好处相似，因此，江南饮食又被称为中国版的“地中海饮食”。研究显示，非地中海地区的人们，除非有强制性的干预措施，否则很难完全遵守地中海饮食。相比之下，我国居民参考江南饮食可操作性更强，成本也比较低。具体来说，做到以下几点：食材种类尽量丰富，每份的量小一点；增加全谷杂粮摄入，减少精米白面；多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上，保证适量水果；多吃水产和豆制品，减少红肉；多选用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，注意少油少盐少糖。▲