中国注册营养师   张晓艳

螃蟹以流金般的蟹黄、凝脂似的蟹膏、雪白细嫩的蟹肉征服了无数食客的味蕾。它不仅味道鲜美，营养价值也颇高，属于高蛋白食物，且易被人体吸收利用，对增强免疫力、维持肌肉健康有一定帮助；脂肪含量较低，且以不饱和脂肪酸为主，有利于心血管和大脑健康。

螃蟹入菜的历史源远流长，早在古代就已形成独具特色的蟹馔文化。儒家经典“三礼”之首的《周礼》中记载，“共祭祀之好羞”，东汉末年儒家学者郑玄注解“羞即蟹胥”，也就是用螃蟹制成的肉酱，可见其食用方式之早、之巧。南宋《山家清供》中所录的“蟹酿橙”，以橙为器、蟹肉为馅，果香与蟹鲜交融，口味清新独特。《调鼎集》记载，清代有“二色蟹肉圆”一菜，是用蛋清与蛋黄分别搭配蟹肉，制成双色肉圆，不仅口感上富于变化，视觉上也颇具匠心。

这些菜肴反映了古人的烹蟹智慧，对于现代家庭而言，螃蟹的烹饪大可化繁为简。下面，介绍4种简单易学的家常吃法，既保留了螃蟹的鲜美，又兼顾营养，能让大家轻松享受食蟹之趣。

清蒸蟹。清蒸是最能体现螃蟹原汁原味的做法，操作简单，最考验食材新鲜度。制作方法：将螃蟹洗净，用棉线将蟹腿和蟹身绑紧；蒸锅中加冷水、姜片和葱段，将螃蟹放入蒸屉，盖上锅盖，大火蒸制；蒸好后蘸料汁即可食用。蟹肉细嫩清甜，蟹黄脂香醇厚，蟹膏黏糯绵密，回味悠长。

要点：1.蒸制时间是关键，时间过短则螃蟹不熟，过长则肉质易老，3两的蟹，一般水开后蒸15分钟左右，3两以上的蒸20分钟左右；2.蒸制时将螃蟹腹部朝上，以保留更多蟹黄和蟹膏，避免营养流失；3.蒸制时放姜片和葱段可去腥增香，食用时蘸姜丝和醋调成的料汁，既能提味，又能中和螃蟹的寒性。

蟹粉豆腐。蟹粉豆腐是江南地区的传统名菜，以蟹粉（蟹肉和蟹黄的混合物）与嫩豆腐为主料烹制而成。制作方法：将熟蟹的蟹肉、蟹黄拆出来，或购买现成的蟹粉；热锅加油，炒香姜末，下蟹粉小火慢炒，加料酒、高汤（或清水），放入焯好的豆腐块，大火烧开后转小火炖3分钟左右，加适量的盐、糖、白胡椒调味，淋入水淀粉勾芡，撒上葱花点缀即可。豆腐滑嫩爽口，蟹粉鲜香浓郁，汤汁醇厚入味，咸鲜中还带着一丝回甘。

要点：1.蟹粉要炒至“蟹油”渗出，这是香味的关键；2.宜选用嫩豆腐，口感更细腻嫩滑，焯水时加食盐，既能去除豆腥味，还能使豆腐在烹煮中不易碎；3.勾芡要薄，以能均匀包裹食材的“玻璃芡”为佳，这样既能让蟹粉和豆腐很好地融合在一起，又不会显得黏腻；4.调味少盐少糖，以突出食材本身的鲜味，还能避免增加高血压、糖尿病、心血管疾病等的风险。

姜葱炒蟹。姜葱炒蟹是一道经典粤菜。制作方法：螃蟹洗净后切块，切口处蘸生粉备用；锅中倒油，放入蟹块，煎至金黄，盛出备用；锅中留底油，放入姜片、蒜末爆香，倒入煎好的蟹块快速翻炒，烹料酒去腥，加少量水、盐、生抽，焖煮3分钟，勾薄芡，放入葱段翻炒均匀即可。蟹肉鲜嫩弹牙，吸收了姜葱的浓郁香味，整道菜肴香气四溢。

要点：1.用生粉封住切口，既能锁住蟹肉内的汁水和营养，又可以使成品口感更好；2.煎蟹用中小火，避免煎焦，炒制时用大火快速翻炒，可以锁住蟹肉水分，保持鲜嫩口感，减少营养流失；3.料酒沿锅边淋入，能激发出香气，去腥增香。

蟹肉粉丝煲。蟹肉粉丝煲是江南地区的传统美食。制作方法：螃蟹洗净后切块，切口处蘸生粉备用；粉丝用温水泡开，剪成合适的长度；锅中放油，将蟹块下锅，煎至表面金黄盛出；砂锅中放入葱、姜、蒜煸香，铺上一层金针菇，接着放入粉丝，再放入蟹块，盖上蟹壳，倒入清水、蚝油、生抽、盐，加盖小火焖8分钟左右即可出锅。粉丝吸饱了蟹肉的鲜味，口感爽滑筋道，软韧入味，蟹肉则鲜甜弹嫩，每一口都鲜香四溢。

要点：1.粉丝泡软即可，切忌用开水煮，否则会过于软烂；2.砂锅受热均匀，保温性好，能让粉丝吸满汤汁，还能让味道融合得更好；3.在铺粉丝的同时，还可加入一些易熟的蔬菜，如洋葱丝、娃娃菜等，不仅能增加色彩和口感，还能补充膳食纤维和多种维生素，提升菜品的营养价值。▲