受访专家：

中国老年医学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授 于普林

湖南中医药大学第一附属医院老年病科、全科医学科主任医师 张稳

本报记者 施婕

握力，即人们常说的“手劲儿”，是衡量一个人肌肉力量的关键指标。近年研究发现，它的意义远不止于此——握力测试正广泛用于健康评估领域，成为预测慢性疾病风险和死亡率的有效工具。

握力强，慢病少

近期，上海交通大学医学院研究团队发表在美国《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究为“握力影响健康”提供了有力证据。该研究以英国生物样本库中约9.3万名“临床前肥胖”参与者为对象，进行了平均长达13.4年的追踪观察。临床前肥胖是指体重指数过大，腰围、腰臀比、腰身比或体脂率中至少有一个异常，但还没有由肥胖引起功能障碍。结果显示，握力与肥胖相关健康风险之间存在显著的负相关关系：握力每增加1个标准差（约11.6千克），临床前肥胖向各阶段疾病进展的风险会明显降低。具体来说，与握力最弱人群相比，握力最强人群发展出首次功能障碍（初始健康问题）的风险降低20%，进展至双/多功能障碍（多病共存）的风险降低12%，而在罹患多重疾病后的死亡风险更是降低23%。

湖南中医药大学第一附属医院老年病科、全科医学科主任医师张稳接受《生命时报》记者采访时解释，握力之所以能预测肥胖相关疾病风险，关键在于它是全身肌肉力量的直观反映，握力越强，预示着肌肉质量越高。而肌肉质量与身体代谢功能、脂肪分布及能量平衡密切相关。首先，充足的肌肉量是维持较高基础代谢率的前提。肌肉组织如同身体的“燃脂引擎”，其含量越高，日常能量消耗越大，从而能有效防止脂肪过度堆积；其次，骨骼肌是一个重要的代谢调节器官，肌肉的收缩活动直接影响体内葡萄糖和脂质的代谢过程。

在临床实践中，张稳接诊过不少因握力水平偏低而提示多种健康风险的患者。例如，一位42岁的女性白领，其体重指数[BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方]为21.5，属于正常范围，但握力测试结果仅为18千克，明显低于同龄女性平均水平。进一步体成分检测显示，她的体脂率高达32%，属于典型的“隐性肥胖”，这意味着她未来出现代谢疾病的风险极高。另一位55岁男性患者的情况更为典型。该患者握力测试值仅为28千克，远低于同龄男性正常水平，后续经检查确诊2型糖尿病、中度脂肪肝和中心性肥胖，进一步印证了“握力弱-肥胖-器官损伤”这一恶性关联。

如何影响全身健康

现代医学将握力视为反映全身肌肉力量与功能的重要窗口，其强弱从侧面揭示身体多个系统的健康状况。

关联代谢疾病。中国老年医学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授于普林表示，握力强的人群往往不易患上肥胖、糖尿病、高脂血症及脂肪肝等代谢性疾病。其背后机制在于，充足的肌肉量能有效提高基础代谢率，减少脂肪堆积，从而保护胰腺等内分泌器官免受损害。当握力强劲时，意味着肌肉组织能高效利用血糖，维持胰岛素敏感性，内分泌系统运转良好；反之则提示肌肉量流失，容易引发血糖波动和胰岛素抵抗，破坏内分泌稳定，最终增加各类内分泌疾病发生风险。

预警心脑隐患。握力强大的人，肌肉收缩功能更强，这有助维持稳定的外周血液循环、减轻血管壁压力、降低心脏泵血负担，并延缓动脉粥样硬化进程。同时，强健的骨骼肌还能分泌有益的肌力因子，帮助减少体内炎症反应。相反，握力不足会导致静脉血液回流能力下降，迫使心脏长期高负荷工作，从而显著增加患心脑血管疾病的风险。

提示痴呆概率。研究数据显示，在脑卒中患者中，握力每增加5千克，其正确画图的概率可提高30%，多项认知得分也显著改善；而在普通老年人中，握力每增加1千克，发生认知障碍的风险就会下降4%。这一关联的核心逻辑在于，握力是肌肉功能的直接体现，而通过锻炼提升握力的过程中，对肌肉的刺激会同步传导至大脑，有效提升神经可塑性，从而起到保护和增强认知功能的作用。

预判骨折风险。张稳表示，握力较弱的人群，尤其是绝经后女性，骨质疏松发生率会增加30%，髋部骨折风险也更高。这是因为肌肉力量通过施加在骨骼上的机械刺激（骨应变）来调节骨细胞代谢，促进骨形成。握力强意味着上肢肌肉功能正常，能为骨骼提供坚实的力学支撑，减少骨量流失；握力弱则使骨骼失去必要的机械刺激，导致骨密度下降。对于绝经后女性，雌激素水平下降与肌肉保护作用减弱叠加，会进一步放大骨质疏松和骨折的风险。

强化肌肉，维护手劲

握力并非一成不变，而是会随着生命周期的不同阶段而动态变化。于普林表示，通常在20~30岁时，人体握力会达到一生中的顶峰；从50岁开始，肌肉力量会逐渐减少；等到60岁以后，握力可能比年轻时的峰值下降高达40%。以下几类人群更应警惕握力下降及其伴随的健康风险，包括：60岁以上的老年人；糖尿病、高血压、慢性肾病、甲状腺功能异常等慢性病患者；生活方式不良者，如每周抗阻运动少于1次、蛋白质摄入不足、长期卧床或久坐的人群；以及围绝经期女性。

握力通常使用握力计测量，以40岁左右人群为例，男性的合格握力通常在43.5~49.5千克，女性则在27~31千克。如果握力显著低于该值，或双手握力差异显著，可能是患有某些潜在疾病的信号，建议及时就医检查。若没有握力计，可通过以下方式简单自测：准备一个装满水的500毫升矿泉水瓶，单手握住瓶身并伸直手臂，若能轻松保持10秒以上且瓶子稳定不晃动，说明握力正常；如果手部颤抖、无法坚持10秒或瓶子滑落，则需关注自身握力状况。

《2020年中国成人健康调查》数据显示，我国20岁及以上成年人的平均握力为32.8千克，较2000年下降3.1千克。国人手劲整体变小，反映出国民健康状况正面临潜在挑战。对此，两位专家呼吁重视握力变化，从运动、饮食与生活习惯三方面共同入手预防。

强化肌肉。锻炼应注重强化全身肌肉，尤其侧重上肢肌肉，推荐握力球训练，选用中等硬度握力球，每次握至最大幅度后保持3秒，15~20次为一组，每日完成2~3组；或将弹力带套在手掌根部，用力撑开并保持3秒后放松，每组12~15次，每日2组；也可使用1~2千克哑铃，一侧手持哑铃自然下垂，缓慢举至肩部再放下，重复10~12次为一组，每日左右手各一组。张稳提醒，注意训练前充分热身（如活动手腕和手臂），以防拉伤。老年人或患有慢性病者，应在医生或康复师指导下进行训练。

补充蛋白质。充足营养是维持肌肉的关键，尤其应重视蛋白质摄入。建议每日摄入量为每公斤体重1~1.2克，如60千克体重者每日需60~72克蛋白质，优质来源包括鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾及豆制品。同时注重维生素D与钙的补充，可多晒太阳，食用三文鱼、蛋黄，适量增加牛奶与绿叶蔬菜的摄入。

优化作息。良好习惯有助减缓肌肉流失。避免久坐，每坐1小时起身活动5分钟，可配合简单的手臂伸展与握拳动作，促进血液循环；保证睡眠，睡眠是肌肉修复的关键时段，不足会影响合成效率；控制慢病，积极治疗糖尿病、高血压等慢性病，以防其加速肌肉分解；定期监测，每3~6个月测量一次握力，及时发现下降趋势并调整干预策略。▲