重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师 周勤

提到高油、高盐、高糖的食物，很多人首先想到的是加工食品或者重口味菜肴。殊不知，主食里也有很多“三高威胁”，经常吃会增加高脂血症、高血压、糖尿病等慢病风险。

高油型。炒饭、炒面、炒河粉等主食，为了追求扑鼻的香气和油润的口感，在烹饪时往往需要加入大量油。比如，米饭本身脂肪含量很低，不到1克/100克，然而，一旦被加工成炒饭，脂肪含量可达原来的10倍以上。葱花饼、手抓饼、酥饼、油条等煎炸或起酥类面点，从和面、擀制到下锅，每一步都离不开油，脂肪含量能达到10%~20%，甚至更多。锅贴、煎饺的原材料都是面皮和馅，与水饺、蒸饺相似，但用油量更大。以两边开口的锅贴为例，下煎锅后油会沿开口渗入，中途不能翻面、加水，为了避免粘锅，就需要不断添热油，再加上多选用肥肉比例较高的五花肉调馅，食用时常蘸辣油，摄入的油进一步增加，可高达10克/个，吃一个就相当于喝了一勺油。类似的高油主食还有春卷、生煎包等。

高糖型。代表食物包括以下几类：豆沙包、奶黄包、流心包、枣泥发糕、糖三角；夹心吐司、奶油面包、甜甜圈、奶酥面包；八宝饭、糯米糍、酒酿圆子等糯米类甜主食。为了获得细腻的口感和诱人的风味，制作这些食物的过程中，通常会添加大量糖。越来越多的研究显示，摄入太多添加糖会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等的发生风险，并且可能与早衰、痛风、不育等有关。为此，世界卫生组织和中国营养学会等权威机构建议，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。而一个豆沙包的糖含量往往为15~20克，这意味着，吃两个豆沙包，添加糖摄入量就超标了。

高盐型。许多带馅主食和风味面食是不容忽视的“高盐区”，比如肉包、灌汤包、馅饼、锅贴、水饺、肉粽、腊肉糯米饭、咸蛋黄肉松青团、酱油拌饭、卤汁拌面、浇头面、方便面、挂面、面包等。以带馅主食为例，无论是小笼包还是水饺，为了使馅鲜美多汁，通常需要加入足量的盐、酱油、蚝油进行调味。若再加入腊肠、腌菜等配料，盐含量更容易超标。方便面更是“含盐大户”，一包下肚就超过了中国营养学会的每日食盐推荐量（5克）。挂面和面包也需要警惕，100克挂面含盐量可能高达3克，两片切片面包含盐量可占一天推荐摄入量的18%。这主要是因为盐有稳定食物结构的作用，面制品、蛋糕等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。

主食应该是餐桌上最朴素的能量来源，不该沦为油、盐、糖的“大本营”。选择主食时，请记住一个核心原则：加工环节越少、添加的油盐糖越少，就越健康。优先选择蒸、煮、烤的主食，比如蒸的米饭、杂粮饭、馒头、花卷、红薯、南瓜、玉米等；煮的面条、粥、燕麦片、杂粮粥等；不加油的烤地瓜、烤土豆等。此外，主食还应尽量“粗”，蒸米饭时加点红豆、绿豆、燕麦、紫米等杂粮，和面时加些玉米面、黑米面、小米面、杂豆面等，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素，还能让主食的口感和口味更丰富。在选购预包装食品时，要注意查看营养成分表和配料表。如果每100克食品中的钠超过600毫克，可视为高盐。配料表里白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆、炼乳、奶油、巧克力酱排在前几位，说明含有大量的糖。配料表前几位如果是植物油、黄油、人造奶油，说明脂肪含量很高，应减少购买频率与控制食用量。▲