北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生  位会亭  □教授  苏  浩

工作学习时，很多人会习惯性地弓腰驼背、瘫坐，偶尔用力挺起胸膛来改善姿势，却坚持不了几分钟。其实，良好的体态从不是需要咬牙坚持的静态姿势，而是一项需要科学训练的技能，依靠呼吸、力量与灵活性等逐步建立。

长时间伏案工作、频繁使用电子设备，导致个体长期保持前倾姿势，胸部肌肉持续缩短紧绷，上背部肌肉被拉长减弱，形成典型的“上交叉综合征”。当胸肌、颈肌等过度紧张，而中下斜方肌、深颈屈肌等相对薄弱时，身体便会自然地被拉向前倾。此外，长期错误姿势还会导致身体感知能力退化，大脑会逐渐将异常姿势认定为正常状态，更加难以自我纠正。

遵循“坐直”和“肩膀后收”这些传统做法时，可能让人短暂地看起来姿态不错，但实则费力且难以维持。事实上，强迫保持笔直坐姿的方式不仅改善效果有限，还可能带来新的问题。为了维持“笔直”，人们往往会将胸部和肋骨向前推，导致上背部过度伸展并压缩下背部，由此产生的肋骨骨架和骨盆错位，会损害深呼吸能力，阻碍横膈膜功能，削弱核心稳定性。

好体态的练成，不是一蹴而就的“姿势纠正”，而是日复一日的“能力培养”，需要正确的呼吸机制、增加核心和肩胛控制训练以及灵活胸椎和髋屈肌，身体便会自然地找到最舒适、最健康的良好体态。以下是推荐的几个动作练习：

呼吸训练。仰卧，双腿屈膝踩地，一只手放胸前，另一只手放腹部；吸气时，让空气充盈下肺部，感觉腹部的手被推起，胸部的手相对静止；呼气时，感受腹部自然下沉。每天3组，每组10~12次，熟练后可随时在坐姿、站姿下练习。

平板支撑。双手双脚撑地并与肩同宽，保持身体呈一条直线，核心收紧，每次保持30秒，每天3次，两次间隔休息1分钟；适应后可逐渐延长至每次保持1分钟。

鸟狗式（如图）。双手双膝撑地并与肩同宽，手臂和大腿垂直地面，保持脊柱中立位，收紧核心；保持骨盆稳定无旋转，吸气时左臂向前、右腿向后抬起并伸直，保持2~3秒，呼气还原，再换对侧。每组两侧各做6~8次，每天2~3组，组间休息30~60秒。

墙天使。靠墙站立，背部贴墙，双脚与肩同宽，膝盖微屈；双臂呈“W”形贴墙，吸气时缓慢上滑至“Y”形，呼气时还原；每组10~15次，每天2~3组。

坐姿脊柱扭转。坐在椅子上，身体向右后方旋转，右手伸向后方，左手放在右腿右侧，加强拉伸感，保持30秒后换对侧；每组两侧各做3次，每天2~3组。▲