27毫克维生素C、347毫克钾、24毫克镁……

中国注册营养师   薛庆鑫

酸辣土豆丝、土豆泥、土豆炖牛肉……土豆吃法多样，无论单独烹调还是跟其他食材搭配，都非常美味。近日，美国《纽约时报》网站采访多位营养专家后刊文称，土豆是一种“营养丰富、令人惊艳”的食物。那么，1个中等大小的土豆（100克左右）到底能给我们带来多少营养？

27毫克维生素C。根据《中国食物成分表》，土豆的维生素C含量为27毫克/100克，和柑橘类水果处于同一水平，远高于大米、燕麦等主食，甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。并且土豆富含淀粉，可以保护其中的维生素C。维生素C具有抗氧化、增强免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。多项研究表明，身体中高水平的维生素C有助预防冠心病、中风、癌症等。中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C，想预防慢病，摄入量为每天200毫克。由此可见，每天吃1个土豆，就能达到推荐摄入量的1/4。

347毫克钾。土豆是典型的高钾低钠食物，钾含量高达347毫克/100克，远高于香蕉（256毫克/100克）等水果。按干物质计算，更是精白大米的10~20倍。钾能辅助降压，有助预防中风，对于维持身体电解质平衡具有关键作用。成人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，要想预防慢病，摄入量应在3500毫克/天以上。吃1个土豆，就能满足全天钾需求量的17%。

24毫克镁。镁参与体内300多种酶促反应，可调节激素分泌和胃肠道功能、促进骨骼生长等。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每天镁的推荐摄入量为330毫克。而调查显示，我国18~59岁成人膳食镁摄入量为251.8毫克/天，与推荐量相差很远，每天吃1个土豆可满足镁摄入需求的7%。

1.1克不溶性膳食纤维。这个含量是同等重量大米的近2倍，摄入足量的不溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助缓解便秘，还可提供更为持久的饱腹感，有助控制体重。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每天膳食纤维的摄入量需要达到25~30克，但目前我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，如果将部分米饭换成土豆，有助于增加饮食中膳食纤维的摄入。

此外，土豆还富含国人容易缺乏的维生素B1和维生素B2，多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。但土豆很容易吸油，如果烹调方式不对，可能会让它变成“垃圾食品”，从营养保留和控制热量的角度，可以将土豆的吃法分为以下几个等级。

A级（最优）：带皮蒸/煮土豆、烤土豆（无油）等。这种吃法最原汁原味，能最大限度保留维生素C和钾。蒸煮温度约为100℃，不会产生有害物质。

B级：土豆泥（无油）等。只要不加油，土豆泥也是不错的吃法。但需要注意的是，土豆泥的升糖指数（GI）较高，为87，属于高GI食物；而烤土豆、蒸土豆、煮土豆的GI，分别只有60、65、66，均属于中等GI食物。如果想更好地控血糖，就别吃太多土豆泥。

C级：酸辣土豆丝、炒土豆片、炖土豆等。这些菜肴会增加油和盐的摄入，如果将其当成菜肴搭配米饭吃，会导致碳水化合物摄入超标，不利于控制餐后血糖，增加长胖风险。

D级：地三鲜、干锅土豆片等。这些菜肴通常需要将土豆先油炸，然后再炒，会增加油脂的摄入，热量翻倍。同时，高温油炸还会破坏维生素，并产生丙烯酰胺等潜在致癌物。

E级（最不推荐）：炸薯条、炸薯片等。数据显示，炸薯片的吸油率高达15%，炸薯条的热量可达到蒸土豆的近3倍，这类食品钠含量也较高，常吃不仅可能导致长胖，还会增加患心血管疾病的风险。▲