受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授   范志红, 本报记者  叶雪辰

编者的话：“蓝区”的概念源于荷兰《实验老年学杂志》上的一项研究，研究者将意大利撒丁岛确定为百岁老人最集中的地区，并在地图上用蓝色圆圈标出。在此基础上，美国国家地理探险家丹·比特纳确定了全球其他长寿地区，将它们统称为“蓝区”。本期，《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红分析这些长寿地区的特色早餐。

琉球：爱吃味噌豆腐

琉球素有“世界长寿之岛”的美称，当地居民早餐富含大豆制品，如味噌汤和豆腐。味噌汤被称为“长寿汤”，其主材料味噌是将大豆和大米混合后，用白曲霉发酵而成。此外，当地早餐常见海藻和紫薯，通常配有一碗米饭。

范志红表示，豆类是极佳的早餐选择。一方面，豆类能提供优质植物蛋白，作为主食的淀粉豆（如红小豆、绿豆）蛋白质含量是大米的3倍；相比鸡蛋，豆类胆固醇含量低，膳食纤维含量高，有助胆固醇代谢和肠道健康。另一方面，豆类含有慢消化淀粉，血糖生成指数（GI）低，对血糖控制不佳的老人更友好。味噌汤作为发酵豆制品，有利于维持健康的肠道菌群。米饭虽属高GI食物，但与豆腐、海藻、紫薯等低GI食物搭配，有助稳定餐后血糖。

成人每天应摄入15~25克大豆或相当量的豆制品，但我国2/3以上居民没能吃够，老人不妨在早餐中加点豆制品，有助达标。

伊卡里亚岛：偏爱橄榄油

希腊伊卡里亚岛居民约1/3寿命超过90岁，慢性病与老年期痴呆的发病率极低。早餐时，他们常吃扁豆汤、橄榄、全麦面包，并搭配牛油果或橄榄油食用。他们与撒丁岛人一样，也会食用天然发酵的酸面包或者玉米糊。

范志红指出，当地居民早餐以慢消化、高营养的全谷物和豆类为主，搭配富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平，有助维护心血管健康。《美国医学会杂志·内科学》刊登的一项研究发现，用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可显著降低死亡风险。

植物油中，可优先选择富含单不饱和脂肪酸或欧米伽3脂肪酸的油，比如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日烹调油摄入量为25~30克，高血压、高脂血症、超重肥胖人群，摄入量可以再少一些。范志红指出，植物油应避免用过高温度加热，以免产生过多脂肪氧化聚合产物、致癌物、促炎物质等不利于健康的成分。

撒丁岛：加入发酵食品

意大利撒丁岛是首个被确定为“蓝区”的地方。当地居民早餐常食用蔬菜汤，主要由豆类、蔬菜和香草烹调而成，以及天然发酵的酸面包，配上橄榄油、香草、山羊奶或酸奶。部分居民会在早餐吃玉米糊，通常配奶酪或番茄酱。

范志红指出，他们的早餐中包含较多的发酵食品，如酸面包、酸奶、奶酪。食物发酵后产生的乳酸有助控制餐后血糖，同时也更易消化，有助提高食物消化吸收率。发酵食品富含益生菌，对调节肠道微生态平衡、提高免疫功能有重要作用。刊登在国际顶刊《细胞》上的一项研究发现，多吃发酵食品有助减少体内炎症，改善肠道菌群多样性，各种发酵食物中尤以酸奶的作用最强。此外，还有研究显示，山羊奶中共轭亚油酸含量较高，有助改善免疫功能。香草等香辛料的添加，能促进消化液分泌，帮助消化吸收。

范志红建议，我国老人可以在早餐中适量加入发酵食品，如合格生产的四川泡菜、酸奶。建议每天饮用100~150克糖含量低的酸奶，泡菜每周可以吃2~3次、每次10~20克。

洛马林达：每天吃点坚果

美国加利福尼亚州的洛马林达地区居民很注重保持健康习惯。他们常以燕麦片为早餐，用水或豆奶慢煮，上面撒上坚果（如核桃、巴旦木），有时还会用枣来增加天然甜味。

范志红指出，坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质（钾、钙、锌）、维生素（维生素E和B族维生素），营养价值高，有助改善血脂和血糖。英国《年龄和老化》期刊发表的一项研究显示，与不食用坚果的人相比，每天食用坚果的人，残疾、综合死亡风险降低23%。燕麦作为全谷物主食，能提供维生素、矿物质、优质蛋白及丰富的膳食纤维。与即食燕麦相比，慢煮、高黏性的燕麦片GI值较低，控血脂效果更佳。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50~70克，即平均每天10克。范志红表示，坚果高能量高营养，非常适合早餐食用，可以提高早餐质量，改善三餐比例，抑制午餐和晚餐的食欲，有助控制体重。需要注意的是，热水冲泡就能食用且不太黏稠的燕麦产品，GI值可能较高；还有一些燕麦产品加入了油和糖，口味更好但健康作用可能打折。

尼科亚半岛：粗粮融入主食

在中美洲哥斯达黎加的尼科亚半岛，百岁老人的食谱都比较传统，以豆类、玉米等为主。他们的典型早餐是黑豆饭、新鲜的玉米饼和木瓜。

“中美洲地区历来有将豆类与主食同食的传统，杂豆饭是当地常见餐食。”范志红表示，大米主要含快消化淀粉，能迅速供应能量，可能引起血糖快速上升。淀粉豆类慢消化淀粉和抗性淀粉含量较高，前者不能被快速消化吸收，不会引起血糖快速上升，且不需要大量分泌胰岛素；后者不会升高血糖，适度食用有助调节血脂，改善肠道健康。大米与豆类混合煮成杂豆饭，能在提供复合碳水化合物的同时降低餐后血糖反应，还补充了植物蛋白和膳食纤维，让营养更全面。新鲜制作的玉米饼不加白面粉、香精、泡打粉，虽然口感略硬，但有助预防肥胖，吃起来更健康。木瓜富含胡萝卜素和维生素C，且糖分不高，尤其推荐老人食用。

我国老人可将不同消化速度的淀粉搭配起来：消化弱者多配快消化淀粉，少配抗性淀粉，即杂豆饭中白米多些、豆子少些；消化能力强、食量大、血糖控制不佳的人，可让豆子多些，白米少些。

四条原则吃好早餐

范志红指出，这些长寿地区的早餐各具特色，却有很多相似之处，比如基本都会吃豆类。结合我国老人的体质和饮食偏好，推荐以下早餐选择。

吃碗杂粮主食。建议老人早餐先来一碗快慢消化淀粉搭配的主食，比如消化能力不佳的老人可以直接选择无糖八宝粥，食材种类丰富，包含多种全谷物和豆类，炖软之后也比较容易消化；喜欢面食者可以吃含有部分全麦粉的馒头、软饼、煎饼等；老人还可以尝试杂粮饭，如用1/3红豆和2/3大米混合制作红豆饭。如果血糖控制良好，可适量添加葡萄干、枣等果干，以提升口感。

喝杯蛋白质饮品。豆浆、牛奶或酸奶都是不错的早餐选择，老人还可以尝试将豆浆和牛奶混合饮用。

吃把坚果。多数坚果都有助降低心血管疾病发病风险，其中核桃、巴旦木、榛子、开心果、夏威夷果等还有助改善血脂。建议在早餐吃完当天的坚果，若较晚食用，可能影响消化，增加脂肪堆积风险。

配点蔬菜。很多老人比较爱吃菜，早餐可以加点四川泡菜等合格、健康的发酵蔬菜，也可以吃些新鲜蔬菜，比如烫生菜。▲