受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波,本报记者  张炳钰

腰痛困扰着全球约5.7亿人，其中90%为非特异性腰痛。不少人因害怕疼痛加剧，刻意回避特定动作甚至完全停止运动，从而陷入“疼痛—不敢运动—疼痛加重—更不敢动”的恶性循环。日前，南澳大利亚大学发表在英国《肌肉骨骼科学与实践》期刊上的一项研究表明，重新学习爬行、翻滚、深蹲等“婴儿式”基础动作，或许能有效缓解腰部不适，重建运动信心。

研究纳入29名慢性非特异性腰痛患者，分为对照组和干预组。前者进行常规护理；后者参与为期12周的渐进式运动计划，包含12次课程，每次60分钟。该运动计划基于人在婴儿期逐渐习得、构成复杂动作基础的基本运动模式。前4周以地面基础动作为主，包括翻滚、爬行、跪立等，为患者搭建稳定的运动基础，重建核心控制能力和身体感知；后8周则逐步过渡到更复杂、强度更高的动作，包含高难度跪姿、弓步、单腿站立等。每阶段课程都涉及核心稳定性训练、屈伸运动、旋转运动和深蹲。研究发现，干预组患者腰痛症状均获得显著改善，不仅疼痛程度明显减轻，平衡能力大幅提升，运动信心也显著增强。

为什么模仿婴儿的运动模式会对改善腰痛有效？西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波接受《生命时报》记者采访时指出，绝大多数慢性腰痛并非由器质性病变直接导致，而是源于腰椎力学失衡，如肌肉萎缩导致核心稳定性缺失，或久坐、弯腰、含胸等不良习惯导致腰部代偿性过度活动等。而婴儿的动作发育规律，伴随着神经系统成熟过程，是从无条件反射逐步发展为复杂动作技能的生理性过程，本质是人类最原始、符合生物力学的运动模式。因此，在康复中复刻这些基础、简单的动作，有助恢复腰椎力学平衡，纠正上述问题。

婴儿动作模式还具有低负荷性和整体性的双重优势：这些动作无需负重，基本能在无痛范围内完成，避免了高强度训练可能对受损腰椎造成二次伤害；同时，不同于孤立的肌肉训练，这些动作整合了核心、四肢、脊柱的协同运动，符合人体“整体运动”的生理特点。此外，婴儿神经发育和动作形成有密切关系，其循序渐进的特性符合人体自然发展过程，因此可以根据患者病情选择适合的动作，逐步完善动作模式和姿势控制，强化核心稳定，改进整体协调性，从而缓解腰痛并预防复发。

苟波强调，这一方法主要适用于慢性非特异性腰痛，包括：久坐久站导致的腰部肌肉劳损、僵硬；产后因激素变化等引发的腰痛；压力相关的功能性腰痛。因此，推荐20~60岁慢性腰痛患者、久坐腰痛人群及产后腰痛女性练习，腰痛康复期患者可在医师指导下进行。过程中应以“不痛”为度，如果练习某个动作时疼痛明显或加重，则可能不适合自己，需咨询医师后再锻炼；若身体存在器质性病变，也不建议自行练习，需先针对原发病进行治疗。此外，急性腰痛发作期患者，如腰部肌肉拉伤、腰椎间盘突出急性水肿期；腰椎结构异常者，如严重腰椎管狭窄、腰椎滑脱；高血压患者、孕晚期女性也不建议尝试。若练习后腰痛无改善或加重，应及时就医排查是否存在器质性病变，避免延误治疗。

推荐以下3个动作，可在日常生活中利用碎片化时间练习。平时还要注意坐站姿势正确，避免久坐或运动中急性腰部损伤。

四点跪姿。双手双膝着地并与髋同宽，手臂和大腿垂直地面，收紧核心，保持背部平直，头部与脊柱呈一条直线；每次保持30~60秒，练3~4次。该动作强化腰椎稳定性，有助缓解久坐导致的腰部肌肉劳损。

婴儿式（如图）。跪姿，双膝分开与髋同宽或略宽，双臂前伸，上半身前俯，直至掌心贴地，额头轻触地面；保持脊柱自然延展，感受腰背、臀部拉伸感；每次保持30~60秒，练3次。该动作缓解久坐或弯腰导致的腰背紧张、僵硬，分散腰椎间盘压力。

单腿站立。双脚与肩同宽站立，缓慢抬起一侧腿，膝盖微屈，脚尖自然勾起，抬起高度以能稳定保持为准；保持骨盆中立、上身挺直，目光平视前方；每次两侧各保持20~30秒，练3次。该动作可减少因两侧肌力不均引发的腰部代偿性劳损。▲