受访专家：北京老年医院临床营养科主任医师 王 垚 □北京大学第一医院神经内科主任医师 孙永安

本报记者 王思予

独自用餐成为不少人生活中难得的一份平静，一度被视为“自由”与“享受”，但对于老年人来说，这种饮食模式并不适合。澳大利亚弗林德斯大学近期发表在《食欲》杂志的最新研究证实，老年人长期独自用餐会加剧营养失衡、诱发衰弱，甚至影响大脑结构。其实，对于大多数人来说，热热闹闹的一顿饭，不只是饱腹，更是对健康的守护。

独自吃饭易虚弱

这项新研究对过去20年来“针对老年人独自用餐的24项研究”展开系统性回顾，发现长期独自用餐的中老年群体，发生营养不良、非刻意体重下降以及“衰弱”的风险，显著高于常与他人共餐的同龄人。11月19日，发表在《自然·衰老》杂志的另一项日本研究得出相似结论。该研究对727名平均年龄70.3岁、认知正常的老年人开展饮食和脑健康评估，结果显示，习惯独自用餐的老年人普遍存在营养不均衡，糖、酒精摄入较多，蛋白质、维生素等关键营养素摄入不足的情况。随之而来的是，大脑内侧颞叶、海马体明显缩小，这两个关键脑区分别掌管着情感、社交和记忆力，连负责视觉处理的枕叶也出现了退化迹象。

北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安表示，与他人共餐不是简单的“吃饭”，而是一场调动多种感官的情感体验。过程中的目光交流、食物色彩、言语互动，能同步激活大脑的视觉、听觉、语言以及共情能力。学界早已形成共识，长期缺乏关键营养素，会直接损伤与记忆相关的海马体。

“但当前，我国老年人独自用餐的比例正在上升。”北京老年医院临床营养科主任医师王垚告诉《生命时报》记者，2021年的一项调查显示，我国20%~40%的老年人存在独自用餐情况，背后的原因很复杂，有些是因子女工作繁忙或异地居住，难以陪伴左右；有些是因代沟、生活习惯差异大，与子女分开生活；还有些是因行动不便或缺乏伙伴，不得不独自用餐。

为孤独一餐画上句号

岁末年终，我们不妨给“一人食”画上句号，让每一餐找回营养和健康，帮助老年人躲开一系列健康风险。

进餐不要能简就简。吃饭敷衍是不少营养问题的起点。新研究中，独自用餐的老年人，吃快餐的频率更高，食欲不佳的可能性是常人的1.75倍。王垚在临床中也观察到，随着体力下降，不少老年人逐渐买不动菜、做不动饭，加上味觉、嗅觉变得迟钝，用餐变得“将就”，一碗面条、一碗米饭配咸菜，就能应付一餐。这不仅造成三餐不规律、食物品类单一，甚至有人将剩饭一热再热，存在食品安全隐患。更需警惕的是，很多长期独自用餐的老年人，恰恰拥有较强自理能力，生活无需他人操心，反而让饮食问题更隐蔽，不易被察觉。

营养切忌一差再差。两项新研究均发现，长期独自进餐的老年人普遍存在营养摄入不足：水果、蔬菜和肉类等关键食材的摄入量显著偏低，造成蛋白质摄入不足，B族维生素、维生素C、叶酸以及钾、铁、锌等矿物质摄入不达标。与此同时，脂肪（如高脂酱料）、碳水化合物的摄入明显更高。王垚强调，蛋白质是维持肌肉量、增强免疫力的关键，对本就存在肌肉流失的老年人尤为重要。若再加上必需营养素的缺乏，可显著削弱免疫力，增加感染、慢病风险。

社交不可一缺再缺。吃饭不只是摄入营养的过程，更是邀请大脑和身体一起“充能”的社交行为。老年人若长期独自用餐，便失去与家人、好友围桌交流的机会，更易出现孤独感。王垚强调，这种情绪不单纯是心理层面的困扰，更会消磨他们走出家门的意愿，造成活动量、社交频率持续减少，进一步加速肌肉流失、体力下降，让老年人更难有精力去改善饮食、拓展社交，在“缺少社交→体力下降→营养不良”的闭环里越陷越深。

“一人食”餐桌也能热闹起来

当前，新版《中国老年人膳食指南》将“鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味”提升至65~79岁老年人饮食原则的第二推荐位。

吃得好要有亲友陪。王垚建议，子女尽量每周抽空陪家中老人用餐1~2次。这种稳定的陪伴能让他们心生期待，更愿意主动搭配营养、好好吃饭。如果无法时常陪伴，孙永安给出替代方案，即老年人主动去社区食堂解决一日三餐，那里不仅菜品丰富，还能与邻里、同龄人同桌交流。或者，进一步拓展生活圈，参加老年大学、社区兴趣小组，先结识新朋友，再不定期相约聚餐，打消孤独感。

吃得下需要讲策略。65岁以上老年人的饮食应注重多样化，并遵循“蛋白质优先”原则，充分摄入动物性食物和大豆制品。高龄老年人可选择鱼、鸡蛋、牛奶、豆腐这类质地细软、营养密度高且优质蛋白含量高的食物。一般情况下，无肾病老年人每天每公斤体重需摄入1.1克~1.5克蛋白质。换算下来，一位体重70千克的老年人，每天要吃2个鸡蛋、200克鱼肉、300毫升牛奶。

王垚建议，对于易早饱、正餐摄入不足的老年人，不必硬撑着吃一大碗，可试试“三餐两点制”，即在早午餐、午晚餐之间各安排一次加餐，或在此基础上，睡前再安排一次加餐，时间尽量固定，同时多到户外活动“开开胃”，争取每天走6000步，促进胃肠蠕动。如果日常饮食无法满足营养需求，可在医生指导下使用特医食品。

吃得香加点仪式感。无论是嚼不动，还是吃不香，都能通过烹调技巧和营造氛围来改善。首先，从视觉上“开胃”，做到餐餐有彩蔬，比如番茄、草莓的红，南瓜、胡萝卜的黄，菠菜、西蓝花的绿，用“颜值”刺激食欲；其次，降低咀嚼难度，建议煮软烧烂、切小切碎，比如蔬菜切成丁和丝、肉类剁成馅或糜、大豆改为豆制品；最后，降低烹饪难度，优选炖煮蒸焖烩，少用煎烤油炸，可简化操作步骤。进餐时播放舒缓的轻音乐，也能让老年人在轻松的氛围中更好地享受食物。▲