审稿专家：中国心理卫生协会会员、国家二级心理咨询师 苏洁

钟财芬 文 □马宏亮 绘

图1：冬日气温低，许多人会不自觉感到情绪低落，这其实是季节性情感障碍的表现。

图2：季节性情感障碍最常见的模式是秋冬季开始出现情绪低落，到春夏季自然缓解。

图3：人体就像一座“情绪工厂”，生产的褪黑素、血清素与情绪息息相关，效率则受光照影响。

图4：光照弱时，脑内的松果体会加速分泌褪黑素，帮人体切换到休息状态。

图5：冬天日照时间短，松果体超额工作，褪黑素“产能”过剩，便让人总觉得困倦乏力、没精神。

图6：血清素分泌也会受光照调控，冬季光照减弱，中缝核合成的“快乐激素”血清素随之减少。

图7：缺乏血清素后，人会变得敏感、低落，做事提不起兴趣，甚至觉得生活失去了色彩。

图8：冬季人们因怕冷减少户外活动，会加剧光照不足和社交匮乏，使情绪问题进一步恶化。

图9：应对冬季抑郁，要勤晒太阳、多吃富含色氨酸和维生素D的食物，规律作息、经常锻炼，保持社交互动。

1月正值隆冬，气温极低且寒气深重，许多人会不自觉地感到情绪低落、精力减退，甚至对日常活动失去兴趣。这种冬日里的情绪低谷，并非单纯的“心情不好”，而是一种与季节密切相关的健康问题——季节性情感障碍。

季节性情感障碍一般在特定季节出现或加重，最常见的模式是秋冬季情绪开始低落，到春夏季自然缓解，因此常被称为“冬季抑郁”。部分人症状表现为烦躁、易怒等，且可能发作于春夏季。该概念于1984年由精神科医生诺曼·罗森塔尔（出生于南非，后移居美国）首次提出，它与普通抑郁有着明确区别，核心特征是“季节关联性”。据中国医药信息查询平台，该病的患病率达10%，在气候寒冷、昼短夜长、冬季持续时间长的高纬度地区尤其高发。

目前，医学界普遍认为季节性情感障碍发病机理复杂，是生物、环境与心理等多因素共同作用的结果。其中，季节性光照变化所发挥的影响最为关键。

如果把人体比作一座精密的“情绪工厂”，光照就是驱动工厂运转的“核心电力”。这座“工厂”生产两种关键的“情绪调节器”——褪黑素和血清素，其产量与光照高度相关。

褪黑素堪称人体的“睡眠管家”，其分泌与光照变化紧密关联：在黑暗环境中，脑内的松果体（褪黑素的主要合成工厂）会启动“工作模式”，加速分泌褪黑素，帮人体平稳切换到休息状态；而光照充足时，它又会“收工待命”，减少分泌，让人维持清醒与活力。到了冬天，日照时间大幅缩短，让松果体误以为夜晚变长，便持续过量工作，使褪黑素分泌时间延长、总量增加，导致人在白天也总觉得困倦乏力。

血清素则是维持情绪稳定的核心要素，它能产生“愉悦感”，让人心境平和、充满动力。它的合成主要在肠道（约占90%以上）和脑中进行，其中脑中血清素的生产效率，已被证实直接受光照调控：视网膜的光敏感细胞接受到光线后，会将信号传递至脑的中缝核（血清素合成区域），督促其“开工”，积极进行血清素的合成与释放。一旦光照减少，血清素产量就会下降。这种情况下，情绪也容易受到影响，人会变得敏感、低落，对事物提不起兴趣，甚至觉得生活失去了色彩。

除了褪黑素和血清素受影响，人体的生理、身体活动等也会在冬季发生变化。例如，低温会让新陈代谢速度变慢，身体活力下降；寒冷使人们倾向于长期待在室内、不参与户外互动，进一步减少光照与社交互动，加剧情绪问题。

应对冬季抑郁，重点在于帮身体这座“情绪工厂”重回正轨。首先要补充“光照电力”，这是最直接的调节方式。晴朗天气不妨到户外晒15~30分钟太阳，阴天也可以到户外走走，自然光能帮助抑制褪黑素、促进血清素分泌。

其次是修复情绪系统，从饮食和作息着手给身体减负。饮食方面可适当吃些富含血清素前体（色氨酸）的食物，如香蕉、坚果、全谷物，它们能为“快乐激素”提供原料；补充维生素D也很重要，冬季光照不足导致维生素D合成减少，而它的缺乏会加重情绪低落，可通过食用鸡蛋、深海鱼，或在医生指导下服用补充剂来改善。作息上要固定起床和睡觉时间，避免熬夜，规律的作息能帮褪黑素分泌找回工作节奏。

最后是“激活身体活力”，运动和社交是关键。每周进行3~4次中等强度运动，如快走、瑜伽、跳绳，每次30分钟以上，有助改善血液循环，还能促进内啡肽等“快乐激素”的分泌，提升欣快感。社交方面，哪怕天气寒冷，也可以通过视频通话、小型聚会等方式保持互动，和朋友聊聊天、一起吃顿热饭，都能驱散低落情绪。

需明确的是，冬季情绪起伏，是身体对季节变化的正常反应，通常过了特定时节便可自行缓解。但如果情绪低落持续超过2周，甚至出现极端想法，严重影响日常工作和生活，一定要及时寻求专业帮助，避免发展为更严重的情感障碍。▲