重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师   周 勤

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入300~500克蔬菜，其中绿叶菜最好占一半以上。到了冬天，很多人的餐桌上只有萝卜、白菜等蔬菜，却不知有些绿叶菜耐寒，时下正大量上市。

菠菜。菠菜是耐寒性很强的叶菜，能在接近0℃的低温下生长，一年四季都可以种植。寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小，而夏天的菠菜涩味重一些，草酸含量更高。菠菜在营养方面有很多优势，叶酸含量尤其突出，含量高达169.7毫克/100克，吃半斤（250克）就可达到成人一日推荐摄入量。研究表明，摄入充足的叶酸有助预防中风、降低糖尿病风险。菠菜是叶黄素和β胡萝卜素的好来源，前者在眼睛黄斑区域（视觉最敏锐的区域）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，还能降低糖尿病、动脉粥样硬化等慢病风险；后者在人体内可以转换为维生素A，对护眼有帮助，并且有助维持皮肤黏膜的完整性。此外，菠菜还富含膳食纤维、维生素C、维生素K、钾、镁、钙等营养素，其中膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，钙、钾、镁、维生素K等有益骨骼健康。吃菠菜要注意两点：第一，叶子大、涩味重的最好焯一下再烹调，有助去除草酸；第二，要现洗、现切、现吃，不要煮太长时间。

豌豆尖。豌豆尖常在冬季和早春集中上市，很多人经常将其和豌豆苗弄混。豌豆苗更像是“豆芽”，将豌豆泡发后水培或土培，就能长出翠绿的豌豆苗，它是豌豆幼嫩的茎叶。豌豆尖则是茎叶茁壮成长后顶尖上的嫩叶和茎，掐掉后还会继续生长。豌豆尖富含维生素C、膳食纤维、β胡萝卜素、叶黄素、钾等营养素，非常适合三高患者食用。豌豆尖味道浓郁，稍微加热即可展现出多汁、脆嫩的口感特性，因此用其做汤、煮面可在出锅前放入，汆烫10秒左右即可，也可以将洗净的豌豆尖放在碗底，再倒入面条和热汤将其烫熟。豌豆尖不能煮太久，否则会失去原本的鲜嫩脆爽，颜色会发黄发暗，让人食欲全无。

茼蒿。虽然茼蒿一年四季都能吃到，但是冬季的香气更清爽、叶片更鲜嫩。跟其他绿叶菜一样，茼蒿也富含β胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维、多种维生素和矿物质。茼蒿味道独特，含有丰富的芳香挥发油，有助增强食欲、促进消化。茼蒿质地脆嫩，烹炒易变色，推荐短时间涮烫，比如吃火锅时涮10~15秒就捞起来，有助保留茼蒿的清香味。如果不太喜欢茼蒿的气味，可以焯水后加芝麻酱或蒜泥凉拌。

冬寒菜。又名冬苋菜、冬葵、葵菜等，曾是我国的主要蔬菜，后来被大白菜取代。冬寒菜叶片柔软、口感黏滑，富含可溶性膳食纤维，尤其适合消化差或咀嚼能力弱的人。冬寒菜最大的营养优势是富含β胡萝卜素，含量几乎是菠菜的两倍。此外，它还富含维生素B1、维生素C、钙、钾等矿物质。与菠菜相比，冬寒菜草酸含量比较低，涩感不明显，最经典的做法是煮粥——大米粥快熟时，加入切碎的冬寒菜，慢火煨到菜叶软烂、粥汤稠滑。此外，冬寒菜也适合做汤或者蒜蓉快炒。▲