中国注册营养师    曹  展

编者的话：芹菜叶、西蓝花梗、柚子皮、鸡架、鱼骨、豆渣……厨房里，很多边角料被扔进了垃圾桶。鲜为人知的是，这些部位有一定的营养价值。只要处理得当，就能成为健康又别具风味的佳肴。

蔬菜：叶梗皮都是营养宝藏

烹调蔬菜时，很多人会把口感较差的叶、梗、皮等去掉，这些边角料其实都是“营养宝藏”，有的甚至比其他部位还优秀。

叶。芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨等都是营养价值很高的绿叶菜。其中，芹菜叶的维生素C、维生素E、维生素B2含量是芹菜茎的2倍以上，胡萝卜素含量更是茎的8倍之多，同时还富含膳食纤维、矿物质以及黄酮类物质。芹菜叶可以用来炒鸡蛋，也可以焯水后凉拌，或者裹上面粉蒸着吃。芹菜叶味道浓郁，可以用烤箱烘干后研磨成粉，撒在汤品、沙拉上，效果不亚于西式香料欧芹。莴笋叶跟油麦菜是“亲戚”，营养价值也相当，富含维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K，以及镁、钾等矿物质。莴笋叶的苦味源自菊科植物特有的莴苣苦素和莴苣苷，这是植物为保护自己而产生的天然驱虫剂，具有一定的抗炎效果。焯水后凉拌，可减轻莴笋叶的苦味，也可以像油麦菜一样，直接炒着吃或涮火锅。萝卜缨富含钙，含量为238毫克/100克，是牛奶的两倍多。此外，萝卜缨还富含维生素K以及钾、镁等矿物质。萝卜缨做法多样，可以直接清炒、煮汤、做蔬菜蛋饼，也可以焯水后凉拌。

梗。菜花、西蓝花等蔬菜的梗，富含膳食纤维、维生素C和钾，其中，膳食纤维以不可溶性纤维为主，有助促进肠道蠕动，防治便秘。此外，这个部位还含具有抗氧化作用的萝卜硫素等硫化物。如果梗的外皮特别韧，可先将其削去，再切成薄片或小块烹调，清炒、炖汤都可以，或者焯水后加入适量盐、香醋、小米辣等调料，腌成小菜，清爽又开胃。

皮。皮不仅是蔬菜抵抗外来侵蚀的屏障，还是营养物质的“聚集地”，富含膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物。其中，辛辣的萝卜皮含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它是萝卜防癌作用的关键成分。番茄皮中富含的番茄红素，是抗氧化能力极强的天然物质之一，能预防心血管疾病和癌症。建议烹调萝卜、茄子、番茄等带皮的蔬菜时，最好别去皮。

水果：外皮熟吃别有风味

对于水果来说，果皮是最常被丢弃的部位。跟蔬菜皮一样，果皮是植物果实的保护屏障，富集了大量的植物活性成分。

比如，苹果皮和梨皮富含果胶，这种可溶性膳食纤维有助肠道健康。此外，它们还富含槲皮素等黄酮类物质，具有较强的抗氧化能力。除了直接带皮吃，还可以将皮与红枣、枸杞一起煮，果香浓郁、口味清甜；也可以制作果酱，将苹果皮、梨皮切碎，用水和冰糖小火慢熬，果皮中丰富的果胶能让果酱自然浓稠，风味独特。

柑橘是个大家族，果皮虽然不能直接吃，但加工后，也可以成为优质食材。柑橘类水果的皮富含类黄酮、维生素C和膳食纤维。特别是橙皮中的橙皮苷，具有抗氧化和抗炎作用，其中的挥发油还具有清新口气、促进消化的作用。需要注意，柑橘皮表面可能有保鲜剂或农残，加工前需用盐搓洗或用温水浸泡10分钟，彻底清洗干净。柑橘皮可用于调味、制作饮品和零食，比如柚子皮刮除白色苦味部分后，切丝水煮，再加蜂蜜和柚子果肉，便是蜂蜜柚子茶；将橘子皮自然风干，可以泡茶、煲汤、炖肉，能增加香气、去腥解腻。

西瓜皮又称“瓜衣”，由外而内共分三层：青衣、翠衣、白衣。西瓜表面的青衣刮下来晒干，煎煮代茶饮，可缓解气候干燥引起的咽喉干痛。翠衣与白衣的营养价值相差不大，除了富含果胶、维生素、微量元素等营养成分，还含有多种氨基酸，可以凉拌或做成西瓜翠衣饮，非常爽口。

肉类：鸡架鱼骨异常鲜美

烹调肉类剩下的肉皮、鸡架、鱼骨等，虽然口感不如纯肉，但含有较多的鲜味成分，经过处理，也可以成为营养美食。

需要说明的是，猪皮、鸡皮等动物皮虽然富含胶原蛋白，但吃进人体后并不能自动补充到皮肤里，因此吃这类食物不能起到美容效果。另外，多数动物皮的脂肪含量比较高，美容不成反而容易增肥。将猪皮或鸡皮洗净，刮去脂肪，切丝后与香料一同炖煮至软烂，过滤后冷藏凝固，即成晶莹剔透的肉皮冻。

鸡架、鸭架是煮制高汤的好材料，将其焯水去除血沫和杂质后，加水、姜片、葱段、料酒，大火烧开转小火慢熬2小时左右，至汤汁变得浓郁，过滤后得到高汤，用于煮面、做汤、炖菜等，能让菜肴的风味更浓郁。此外，鸡架和鸭架还可以搭配香菇、土豆、白菜等食物一起烹调，不但有利于鲜味成分释放，还有助保护营养。

鱼骨也就是我们常说的鱼刺，富含钙等矿物质，经软化处理后，更容易被人体吸收。非常小的带骨小鱼要使劲嚼碎，进入胃里后，胃酸会将鱼骨部分软化，促进钙等营养物质的溶出。对于大鱼骨，要吸它的骨髓，也就是鱼脊柱中的白线。鱼骨还可加醋熬汤，小火焖煮2~4小时即可。

大豆：残渣是个百搭王

豆渣是打豆浆后剩下的残渣，除了蛋白质和矿物质，这种边角料还富含膳食纤维、B族维生素以及大豆异黄酮等植物化学物。但豆渣口感粗糙，往往被人嫌弃。其实，只要给它找好搭档，豆渣也能做成美食。

豆渣可以添加到主食里，比如同大米等谷物一起煮，烧开后调小火熬至黏稠，或者在做馒头时直接加到面团里。这样一来，豆渣和谷类的氨基酸能互补，从而提高蛋白质的利用率。

还可以将豆渣和肉馅搭配，不仅能氨基酸互补，还能增强肉的鲜味。比如先将豆渣和肉馅调匀，再加蛋清、水淀粉、葱姜末、盐等，拌匀后便可汆成豆渣丸子。

豆渣与鸡蛋搭配不但能提高蛋白质利用率，还能降低胆固醇水平。比如油热后加入葱花炒香，然后加豆渣小火炒匀，再淋入打散的鸡蛋液，翻炒至熟即可。或者做成煎蛋饼：鸡蛋在大碗中打散，然后加入豆渣、面粉、葱花、盐，搅拌成糊状；取平底锅，倒入油，中火烧至六成热，用大汤勺舀一勺豆渣糊倒入平底锅中，用勺背压成圆饼状；中小火煎2分钟后，翻面继续煎2分钟，至两面金黄即可。▲