受访专家：新疆维吾尔自治区昭苏县畜牧发展中心主任 李 海 □新疆维吾尔自治区昭苏县天马旅游文化园马术总教练 吾特巴衣尔 ¨上海体育大学竞技运动学院教授 左 群 □首都医科大学附属北京安定医院心理测查中心主任 孟繁强 □心理治疗师 贺 琼

本报记者 张炳钰

2026新年献词中，习近平总书记提到“三马精神”——拿出跃马扬鞭的勇气，激发万马奔腾的活力，保持马不停蹄的干劲。这既是奋进征程的精神指引，更是对国人强健体魄、旺盛生命力的深切期许。马是自然界中兼具力量与灵性的生物，值此马年春节之际，《生命时报》采访多位专家，汲取马的生命智慧，总结马的健康优势，助力每位读者“马上”健康起来。

“马不停蹄”做运动

有着“中国天马”之称的伊犁马，以体魄矫健、耐力持久著称。昭苏县天马旅游文化园马术总教练吾特巴衣尔说，伊犁马最低的运动量有10公里/天，慢步状态下可连续行走70~100公里。这种持续运动是其维持体能、保持耐力的关键。对照马的“生活体育化”，上海体育大学竞技运动学院教授左群提到“运动金字塔”，让国人“体育生活化”。

底层：生活性运动。马的日常活动从溜达、觅食开始，很少长时间静止。对人而言，日常通勤、洗碗擦地等生活性运动，与这类活动相似，总体原则是“走着比站着好，站着比坐着好，有事做比闲着好”。

第二层：伸展运动。马的前膝、后脚踝以下几乎全是骨骼、肌腱与韧带，奔跑时肌腱会像弹簧一样瞬间释放能量。对人而言，每周进行3~7次的伸展运动，比如瑜伽、普拉提，可拉伸肌腱和韧带，从而增强关节灵活性，避免在各种活动中受伤。

第三层：有氧/休闲运动。奔跑是马的基本生理需求，其间“呼哧呼哧”的规律换气，可适度刺激心肺。左群表示，慢跑、游泳等有氧训练就能达到类似效果，每周可进行3~5次、每次至少30分钟，其间模拟马匹的规律换气，促进血液循环、提升心肺耐力。

第四层：力量训练。昭苏县畜牧发展中心主任李海介绍，马的前肢主要负责承重，后肢提供爆发力。对应到人身上，下肢肌肉量占全身的40%~50%，不仅负责“健步如飞”，还辅助糖脂代谢、心脏泵血。想练出马一样强有力的下肢，建议每周进行2~3次力量训练，入门可选择5磅、10磅的弹力带，通过对抗弹性模拟抗阻训练；感觉弹力带“变轻”或轻松完成15次动作时，适当增加磅数。

顶层：静态活动。马几乎全天都保持站姿，肌肉一直“待命”。而久坐已成为现代人的“健康杀手”。建议每次静坐30~45分钟起身活动3~5分钟，可练习“马步站桩”：双脚分开，保持半蹲，想象胯下有匹马。

“厉兵秣马”调饮食

要维持全天不停地运动，“粮草”至关重要。自然状态下，马每天至少进食16个小时，李海解释道，马的胃容量较小，仅占消化系统容量的10%，无法一次性容纳大量食物，必须“少食多餐”。但也因此，马匹始终保持着良好的消化状态。吾特巴衣尔补充道，马还有吃饱后会主动停食、拒绝有毒食物的习性。反观现代人，左群表示，暴饮暴食、结构失衡等问题普遍存在，肥胖率持续走高，调控饮食，不妨学习马吃饭。

胃要“七八分满”。大家需固定三餐时间，每餐吃到七八分饱；在上午10点、下午3点安排两次加餐，吃点水果、坚果或无糖酸奶等健康食物，尤其是胃容量小、消化弱的“一老一小”。高糖高油高盐食物，就像马眼中的有毒食物，尽量少吃或不吃。

多吃“绿叶青菜”。青草、干草等粗草料是马的主食，但马也会吃胡萝卜、苹果或玉米、豆类等“精粮”，总体“粗中有细”。数据显示，我国超九成人的膳食纤维摄入量不足，平均每人每天10.4克，不足推荐量（25~30克）的一半。左群强调，国人饮食需做到“细中增粗”，在主食里加点粗粮、薯类或杂豆；要求每餐有蔬菜；加餐吃水果，比如草莓、猕猴桃；减少食用油摄入，可用坚果、牛油果等替代。

饮水“要有腔调”。吾特巴衣尔介绍，马的每日饮水量可达10~30升，喜欢喝新鲜干净的水，对水温也十分敏感，太凉、太热都可能拒饮。而我国62%的儿童、73%的老年人每日饮水量未达到推荐摄入量。成年男女每日饮水需达到1.7升、1.5升，大家需像马一样主动喝水，等渴了才喝时身体已轻度脱水；饮水首选温开水，避免过冰或过热，不能用含糖饮料、咖啡、酒精等饮品代替。

“龙马精神”养情绪

马是群居动物，即使不会说话，也要用肢体语言来传递情感：母马、幼驹互相摩擦头颈，是在表达亲密；同伴间互啃颈部、背部毛发，是在释放友好。这种天然的社交属性，让马始终保持情绪稳定。对人而言，主动社交、传递善意能刺激催产素分泌，就像为心理“充电”。

善用肢体表达。首都医科大学附属北京安定医院心理测查中心主任孟繁强建议，日常与人相处时，可多点头微笑，给予积极反馈；交谈时头部转向对方、保持眼神平视，传递专注与尊重；赞美他人时坚持“从事到人”，关注事件或细节，比如精致的衣服配饰，而不是空洞的“你真好”，让赞美更显真诚。

建立“轻社交圈”。马是天生的“社交达人”，能和狗、猫等动物成为朋友，人也有这种本能，但刻意经营反而会增加心理压力。为此，首都医科大学附属北京安定医院心理治疗师贺琼建议主动建立“轻社交圈”，不追求数量，而是注重舒适度，不擅长社交的人可加入兴趣相关社群，在共同爱好中自然互动，与少数人建立深度联结；每周约1~2位好友聚会，在互相陪伴中释放压力。

培养“没用”的爱好。大自然中的马，不会整天固守一处，而是自在地散步、奔跑、嗅闻、追逐。这些看似“无用”的行为，恰恰是情绪的“避风港”。建议每天给自己预留30分钟“无目的”时间，去养绿植、拼乐高、练书法或跳舞，不必纠结是否“精通”，单纯享受过程中的专注和快乐。脑力劳动者可干点体力活，让大脑脱离工作负荷，实现“身心切换”；体力劳动者可选择脑力游戏，让身体得到放松。

学会情绪“着陆”。马也会焦虑，反复咽气、原地转圈、无故啃咬等刻板行为就是信号。人也会有这类表现，比如情绪性进食、熬夜刷手机等。贺琼强调，察觉情绪激动、思维混乱时，可使用“情绪着陆法”：说出5样眼前看到的物品、聆听4种能听到的声音、感受3种能触摸到的触感、嗅闻2种能闻到的气味、品尝1种能尝到的味道，通过聚焦当下的感官体验，从负面情绪中抽离。

“天马行空”强认知

马天生具有敏锐的洞察力，在一定程度上，这得益于“身脑协同”的生存模式——奔跑时的四肢交替、身姿控制，需大脑持续发出指令、指挥身体，不断刺激神经发育，维持认知活跃。对人而言，为维护认知，贺琼推荐3类运动：

大脑与身体联动。羽毛球、乒乓球等互动性球类运动，可同步激活大脑和身体，有助提升专注力、反应速度与协调性；单腿站立、瑜伽“树式”等平衡类动作，能有效提升大脑资源分配效率。

刺激新神经连接。接触和学习陌生领域、新技能，可保持大脑活跃，比如学习养鱼、种菜，或接触一门新语言、新乐器等，这些均需系统了解相关知识，并在实践中解决问题，过程中大脑会生成新的神经连接，打破认知固化。

睡眠与大脑适配。马需时刻警惕天敌，睡眠“短而频”：每天休息15~25段，全天累计7~9小时。但仍建议人们优先保障夜间睡眠，尽量在23点前入睡，睡足7小时左右；中午可休息或闭目养神15~20分钟。同时，马对马房的卫生极为敏感。人也应如此，卧室需干净整洁，定期更换床单被褥，温度控制在18℃~22℃，拉上遮光帘，戴上耳塞等，有助大脑快速进入休息状态。 ▲