受访专家：北京老年医院康复科主任  高亚南

本报记者  张炳钰

很多老人只关注自己的皱纹，其实驼背、头颈前倾等不良体态如果不加以纠正更显老。此外，良好的体态还能带来很多健康益处，让人从内到外都更年轻。新的一年，大家不妨通过科学调整与针对性训练，重拾年轻体态。

北京老年医院康复科主任高亚南接受《生命时报》记者采访时表示，老人常见不良体态主要有三类。

含胸驼背是最普遍的情况，表现为胸椎后凸、胸膛塌陷。随着年龄增长，老人肌肉萎缩、骨骼强度与韧性下降，再加上背部肌肉力量减弱、软组织弹性降低，易形成驼背。

头颈前倾常与驼背伴随出现，即头部明显向前伸出。一方面，这是受颈椎和胸椎退变影响，椎间盘退化、背部肌肉无力难以支撑头部重量；另一方面，长期低头做家务、看手机等不良习惯，进一步加剧这一问题。

站立行走屈膝也很常见，老年人站立或行走时，膝关节会不自觉弯曲。膝关节弯曲后，为了维持平衡，髋关节会出现代偿性弯曲，导致骨盆前倾、腰椎前凸加剧，形成体态代偿。

调整不良体态能带来实实在在的健康收益。含胸驼背会压缩胸廓空间，限制呼吸幅度，改善后胸廓活动度增加，肺活量提升，心肺耐力增强，日常活动不易气短乏力。头颈前倾会让颈后肌群过度负荷，引发僵硬疼痛，纠正后能恢复颈椎正常生理曲度，减轻肌肉压力，缓解酸痛。改善屈膝体态能减少关节代偿负担，延缓膝髋关节退变，降低腰背痛风险。此外，不良体态还会破坏身体重心平衡，增加跌倒风险，调整后身体力线回归正常，步态稳定性改善，意外跌倒可能性降低，老人会更挺拔自信。

改善体态需从日常细节入手，行走坐卧都要保持正确姿势。站姿：双肩自然打开下沉，双脚与肩同宽，重心均匀分布，下巴微微内收，保持头部正直。坐姿：选择有靠背的稳定座椅，腰背自然贴合椅背，双脚平放地面，膝盖呈90度弯曲，避免跷二郎腿或弯腰驼背。行走：抬头挺胸，双肩放松，手臂自然摆动，步伐稳健，避免含胸低头；穿鞋底有弹性、防滑的鞋子，以获得良好支撑。卧姿：选择硬度适中的床垫，避免睡过软的床；仰卧时可在膝盖下方垫薄枕，帮助放松腰部；侧卧时保持脊柱平直，避免蜷缩。同时，老人应减少长时间低头弯腰，做家务时可适当垫高操作台，看手机时借助支架抬高屏幕，避免长时间维持同一不良姿势。

针对常见不良体态，高亚南推荐三种训练方法。

靠墙站立训练，改善含胸驼背。后背靠墙站立，脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四点紧贴墙面，收紧核心，目视前方，保持身体直立。每次5~10分钟，每天2~3次。

下巴水平后缩训练，改善头颈部前倾。坐姿或站姿，目视前方，将下巴水平向后缩（类似形成双下巴的动作），感受颈部后侧拉伸，保持5秒后放松。进阶版可将弹力带放在头后部，做抗阻后缩训练。基础版每次重复10次，每天1~2组，进阶版增至10~15次。

坐位伸膝训练，改善屈膝体态。坐在稳定的靠背椅上，小腿自然下垂，缓慢伸直左腿膝关节至自身极限（不引起疼痛），保持3~5秒后缓慢放下，然后换右腿重复相同动作。进阶版可在踝关节处绑沙袋或用弹力带增加阻力。每组15~20次，每天2组。

高亚南强调，如果老人的体态问题短期内快速加重，或伴随疼痛，需及时就医，排查是否存在椎体骨折、关节病变等问题。所有训练动作都应在康复医师或专业教练评估后进行，尤其是患有心脑血管疾病、高血压、糖尿病、骨质疏松或骨关节问题的老人，避免盲目训练引发风险。训练时遵循量力而行、循序渐进原则，不追求过度拉伸或负重，保持自然呼吸，切勿憋气，以防血压升高。▲