中国注册营养师 刘萍萍

“食物多样”是实现平衡膳食的基础，也是《中国居民膳食指南（2022）》推荐的第一条。不同食物的营养成分种类和含量差异较大，只有在日常饮食中做到品类多样、合理搭配，才能满足人体营养需求，助力慢病预防。虽然很多人知道要食物多样，但并没有真正做到，常犯以下几个错误。

错误1.只看品种，忽视类别。有些人每天吃的食物品种看似不少，但主要集中在少数几类食物里。比如，早餐吃包子、油条，午餐吃米饭配土豆丝，看上去食材多样，实则都属于主食，缺乏其他类别的食材。食物多样不只是看品种，更要看是否覆盖足够多的食物类别。不同类别的食物营养特点各不相同。如果长期偏爱某几类食物，哪怕品种再多，也可能导致某些关键营养素摄入不足。根据《中国居民膳食指南（2022）》，食物多样化的具体建议为：每人每天至少摄入12种食物，每周要25种以上，烹调油和调味品不计算在内。具体食物种类数见图。

错误2.把加工食品也算进去。有些人把薯条、蛋糕等加工食品，也算入每天要吃够的12种食材里，这其实是错误的。这类食品虽然由天然食材加工而来，但大多高油、高糖、高盐、高热量，营养素密度低。长期吃太多，会增加超重肥胖风险，引发多种慢病。食物多样强调的是天然、少加工的食材。

错误3.把做法多样当食物多样。同一种食材做成不同的花样或口味，也不是食物多样，因为食材的核心营养素并未发生质的变化。例如，土豆富含碳水化合物，能提供较多的钾、维生素C，但无论怎么变换做法，它都不会提供丰富的铁、钙等营养素。想要实现食物多样化，关键在于同类食物互换、不同类食物搭配。比如，全谷物里的糙米、小米、燕麦等可以换着吃；杂豆里的红豆、绿豆、芸豆等可以交替食用；精米白面应与全谷物、杂豆进行搭配。

错误4.种类达标，数量不足。有些人每天确实能吃够十几种食材，也覆盖了不同的食物类别，但由于部分食物吃太少，仍然达不到营养均衡的目的。比如，三餐里虽然有主食、动物性食物和蔬菜，但肉就吃一小块，蔬菜只有一两根，远远达不到推荐摄入量。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天各类食物的适宜摄入量为：谷类200~300克（其中全谷物和杂豆50~150克），薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，鱼、禽、蛋、瘦肉120~200克，奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。如果摄入量长期不足，即便食材种类再丰富，身体仍无法获得充足的营养。 

错误5.选材专一，不懂变换。有些人每天吃的食材品种多，类别也够，但在挑选食材上比较挑剔，长期只吃某几种，例如，蔬菜总是选白菜、萝卜，肉类几乎只吃猪肉，水果仅限于苹果。还有人过度追捧少数“超级食物”，比如藜麦、三文鱼、羽衣甘蓝等。这些食物虽然有营养出色的一面，但往往性价比不高，完全可以用常见食材替代搭配。比如，藜麦膳食纤维丰富，可用燕麦平替；三文鱼富含优质脂肪，可用带鱼等深海鱼替代；羽衣甘蓝营养素密度高，但西蓝花、菠菜等深色蔬菜也是不错的选择。

实现食物多样化，应在保证同类食物互换的基础上，结合以下几点优化食材选择。第一，因时制宜。多选用时令食材，不仅可以获得最佳的风味和营养，而且性价比更高。比如，春天可多品尝豌豆尖、荠菜、鲜蚕豆等“春菜”，夏天可以多吃苦瓜、冬瓜、西瓜等瓜类蔬果。第二，因地制宜。优先选择当地生产、容易获得的食材，既新鲜又符合地域饮食文化。第三，因人制宜。根据自身状况选择，比如贫血的人可适当多选猪肉、牛肉、羊肉等红肉类食材，有心脑血管疾病的人可优先选择富含多不饱和脂肪酸的深海鱼。▲