● 臀腿有力血糖稳，胸背挺拔姿态好

世卫组织建议，老年人每周需进行 2~3 次力量锻炼，这是维持基本健康的“底线”标准

受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波 

首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医师 陈雪丽

本报记者 张瀚允

2026年2月，美国科罗拉多州81岁的邦妮·萨姆纳，在单杠上稳稳悬挂3分3秒，成功创下80岁以上女性单杠悬挂最长时间的吉尼斯世界纪录。这一成绩打破了人们对老年人力量的刻板印象——随着年龄增长、肌肉流失，身体孱弱是难以逃脱的自然规律。邦妮用实际行动证明了，无论从多少岁开始，练力量都不算晚。

80岁，正是闯的年纪

2024年7月，时年79岁的邦妮不经意间发现自己对单杠悬挂很感兴趣，便将这个动作融入日常锻炼中。通常，成年人以标准姿势（双手握住单杠保持悬空姿势）悬挂在单杠上超30秒，代表上肢力量达标，60秒为良好，90秒为优秀。国外曾举办过“100秒单杠悬垂”挑战，只有极少数人能坚持到最后。

刚开始练习时，邦妮能在单杠上坚持21秒，这份小小的成绩激发了她的斗志。但她没有急于求成，而是循序渐进，每天小幅延长悬挂时间。仅仅8个月，悬挂时长就达到2分1秒，已经接近吉尼斯世界纪录。于是，她开启了更有针对性的力量锻炼，包括负重行走、器械划船，最终成功打破了纪录。

“无论在哪个人生阶段，力量锻炼都是守护健康的重要方式，可通过对抗外部阻力或负荷，以增强肌肉力量。”西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，通过规律、科学的锻炼，老年人完全能实现肌肉力量的保持甚至提升。首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医师陈雪丽更是强调，年龄从来不是锻炼的阻碍，对于存在骨量流失，甚至已出现肌少症的老年人来说，力量锻炼不是“可以做”，而是“必须做”。即使到了八九十岁，只要身体条件允许，在专业人员指导下进行适度力量锻炼，仍能激发健康潜能。

世界卫生组织建议，成年人、老年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的剧烈运动，同时强调，每周还需进行2~3次力量锻炼，这是维持基本健康的“底线”标准。苟波表示，不同年龄段的运动“配比”各有侧重。儿童青少年期优先发展心肺耐力，建议有氧运动占70%、力量锻炼占30%；成年人侧重维持体能，有氧运动占60%、力量锻炼占40%；而老年人的核心需求是预防肌少症和骨质疏松，有氧运动可减至55%，力量锻炼需提升至45%。由此可见，年纪越大，反而越要重视力量锻炼。

身体越练越“聪明”

“存钱不如存肌肉”，对于老年人而言，力量锻炼是目前唯一能有效逆转肌肉流失、延缓衰老的方法。陈雪丽表示，不止于此，规律的力量锻炼还有助减少脂肪堆积，避免因肥胖引发慢病；刺激骨骼生长，增强肌腱、韧带强度，预防关节炎、降低跌倒风险。苟波进一步补充道，力量锻炼需要有“针对性”，老年人可根据自身需求重点练习。

上肢强：心肺佳、功能好。臂力强、握力大，都离不开强壮的上肢肌肉，这也是高龄老人维持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基础。上肢有力者常心肺功能良好，慢病发生率低；上肢力量弱则与心脏功能下降、高血压等慢病高度相关，可表现为握力不足。日常可用握力计测试握力，最大握力需达到自身体重的50%以上，如未达标，建议增加力量锻炼的占比。

下肢壮：循环好、血糖稳。下肢肌肉占全身肌肉总量的50%~60%，针对性锻炼下肢肌肉的健康效益更明显，且肌肉量增加后，机体对葡萄糖的摄取和利用能力提升，可减少血糖波动，缓解胰岛素抵抗。北美放射学会的一项研究发现，饱满的臀部堪称一个代谢弹性充足的系统，可高效消耗能量、稳定血糖，“塌屁股”则与糖脂代谢受损相关。此外，运动时下肢肌肉的“收缩-舒张”，就像一个大型“肌肉泵”，可促进下肢静脉血回流至心脏，从而增强血液循环。

下肢肌肉量的多少，可通过小腿围判断：保持小腿垂直地面，用软尺测量小腿最粗的位置，如果男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，就表示肌肉量不足。

练胸背：护脊椎、姿态好。抬头挺胸的良好体态，离不开胸背肌肉的协调和平衡。如果胸背肌肉出现失衡，部分肌肉过度紧张或过度放松，就会呈现出异常体态，内部的脊柱也会受牵连。比如，胸肌紧张、上背肌肉无力时，人往往会含胸驼背；核心肌力不足时，骨盆、腰曲易出现姿态异常，可引发下腰痛、腰椎间盘突出症等问题。通过针对性锻炼调整肌肉平衡，不仅能改善体态，还可稳定脊柱，提升全身的平衡性，让老年人的身体更稳、更灵活。

如何练出真力量

力量锻炼的好处不少，但老年人常有顾虑：“我有三高，能练吗？”“腿脚不好，能练吗？”苟波特别提醒，年轻人锻炼是为了更强壮，老年人则是为了更健康，核心是“安全第一”，需充分考虑既往运动基础、是否患有慢病、营养状况等因素，遵循个性化、循序渐进的原则。

一堵墙、一瓶水做居家锻炼。不方便外出锻炼的老年人，可选择居家轻量化锻炼，无需专业器械。比如靠墙静蹲，可有效锻炼下肢；平板支撑能刺激胸肩、核心肌群；弹力带拉伸增强肩背力量，即使是徒手抓握矿泉水瓶，反复练习抓举、抬举，也能有效提升上肢力量。这些动作难度低、易操作，而且能随时灵活调整强度，比如觉得一瓶矿泉水太轻，可换成容量稍大的瓶子，循序渐进提升难度。

去健身房要重质量、轻重量。去健身房锻炼的老年人建议在专业人员指导下使用器械，避免因操作不当而受伤。老年人锻炼的目的不是挑战极限，锻炼原则是“低负重、高次数、慢节奏”，注重动作的标准性，而非追求大重量，以免受伤。

建议选择“低冲击、易控制”的固定器械，比如坐姿划船器、腿部屈伸器、坐姿推胸器，稳定性更强，尽量少使用杠铃、哑铃等自由重量。同时，负重以“能轻松完成15~20次/组，且最后2~3次有发力感”为宜。

特殊人群先就医、后锻炼。患有高血压、心脏病的老年人，在开始锻炼前必须咨询医生，通过临床检查、心肺运动负荷试验等排除运动禁忌证，明确自身安全运动界限，比如高血压患者在锻炼过程中，应避免憋气发力，随时关注身体感受，一旦出现头晕、心慌、胸闷等不适，或低压超过105毫米汞柱时，应立即停止锻炼并及时就医。存在关节问题的人，需避开加重关节负担的动作，比如深蹲、跳跃、长时间屈膝，建议在运动康复师指导下进行，通过佩戴护具、肌贴等进行防护。（上）▲

本文重点阐述了老年人力量训练对延缓衰老、守护健康的重要意义，下期头版将专门针对老年人薄弱的肌力点，给出具体动作和练习要点，敬请广大读者关注。