受访专家：清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师  于逢春

本报记者  王思予

编者的话：人类生命有1/3的时间在睡眠中度过，大家都习以为常，以至于很少有人会问：为什么我们需要睡觉？其实，包括生理学、神经生物学、心理学等在内的诸多学科都对这个生理现象有过探讨。3月21日是“世界睡眠日”，值此之际，我们邀请睡眠科学专家，简要介绍相关理论和思想，让读者知道睡眠之于生命的意义，加深对睡眠健康的重视。

恢复体力，自我休整

核心观点：睡眠是身体和大脑的“保养期”，是人类不可或缺的生理需求。人在清醒状态下，机体处于高速运转状态，不仅会大量消耗能量储备，还会持续产生活性氧自由基等代谢废物，这些废物长期堆积会引发身体疲劳、造成组织损伤。清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春说，进入睡眠后，身体各项修复工作进入高峰，睡眠的核心价值就在于通过针对性修复，为身体和大脑“充电”，让人体活动“可持续发展”。

相关证据：研究发现，深度睡眠期身体会分泌大量生长激素，这是促进组织修复和蛋白质合成的关键。比如，运动员经过高强度训练后，肌肉组织会出现微小损伤，伴随明显疲劳，充足睡眠就能促进生长激素分泌，快速修复受损肌肉、缓解疲劳，为身体储备充足力量，提升整体运动表现。

另外，睡眠时脑脊液循环速度显著加快，通过“类淋巴系统”高效清除β-淀粉样蛋白等大脑代谢废物，这种蛋白与阿尔茨海默病密切相关。同时，睡眠能有效增强免疫功能，反之，长期睡眠不足会导致抵抗力下降，增加患病风险。比如，很多职场人长期熬夜加班、睡眠不足，身体会越来越虚弱，容易出现感冒、发烧等不适。

保存能量，应对危机

核心观点：睡眠是刻在基因里的节能策略，从进化生态学角度看，这是生物适应自然环境的生存智慧。远古时期，夜晚没有灯光照明，环境复杂且充满危险，同时食物资源匮乏，人类在夜间活动不仅难以获取食物，还容易遭遇天敌。而通过睡眠保持静止状态，能有效降低身体代谢率、减少消耗，将宝贵的能量储备起来，应对第二天的生存需求。于逢春表示，到了现代社会，这种机制仍能帮我们调节能量平衡。

相关证据：生理学研究发现，睡眠期间，人体代谢率比清醒状态下降10%~15%，心率、呼吸也放缓，核心体温明显下降，这些都是身体在减少不必要的能耗，以利于次日的清醒活动。反之，一夜不眠会耗费能量、体力与精力，导致熬夜后浑身乏力、精神萎靡。类似情况也在其他动物上有体现，比如蜂鸟，其新陈代谢速度极快，需要不停进食才能维持身体正常运转。而在寒冷的夜晚，食物难以寻觅，此时活动会消耗更多能量，不利于生存，于是蜂鸟会进入一种类似睡眠的蛰伏状态，大幅降低体温和代谢率，以最大限度节省能量，熬过食物匮乏的黑夜。一些动物有冬眠的天性，也是出于此目的。

巩固记忆，改善认知

核心观点：睡眠并非大脑“关机休息”，而是主动对白天获取的大量杂乱信息进行筛选、强化和整合，保留有用的记忆、剔除无用的信息，从而巩固有用记忆，为后续生存、学习、工作提供支持。

相关证据：人在深度睡眠期间，海马体（记忆中枢）会重复激活白天学习时的神经活动模式，形成“记忆重演”。美国马萨诸塞大学波士顿分校的一项研究发现，儿童午睡30分钟即可显著提升图形记忆能力；成人若在缺觉后进行单词记忆测试，准确率会下降40%，而恢复睡眠后记忆表现回升。另外，在非快速眼动睡眠期，神经元之间会形成新连接，强化大脑的可塑性。实验显示，睡眠充足者在学习新技能（如弹钢琴）后，大脑运动皮层的神经连接密度增加20%，而睡眠不足者这一变化几乎消失。我们自己也应该有所体会，好好睡一觉后，大脑仿佛焕然一新，感觉一切都很清晰，而没睡够的脑袋像浆糊。

调节情绪，平衡心态

核心观点：睡眠，尤其是快速眼动睡眠，能帮助我们处理情绪记忆，剥离记忆中强烈的负面情绪，维护心理健康和情绪调节能力。

相关证据：人体处于缺觉状态时，大脑的情绪中枢（杏仁核）会变得过度敏感，而理性控制中枢（前额叶皮层）的功能会明显减弱，导致难以调控负面情绪，容易陷入焦虑、烦躁状态。反之，充足的睡眠能让这两个中枢的功能恢复平衡，避免负面情绪过度累积，从而维护心理稳定，降低焦虑、抑郁等心理问题的发生风险。于逢春表示，一夜好眠就是最温和的情绪舒缓剂。

注意四点，睡个好觉

即便知道睡眠很重要，但还是有很多人不想睡、睡不好。于逢春说，睡眠差与生活习惯、心理状态等都有关系，找准原因对症调整，才能改善睡眠质量。

主动放松。长期压力大、思虑过多，大脑持续处于紧张状态，难以进入放松模式，是最常见的失眠诱因。建议睡前1小时远离电子设备，可通过深呼吸、听舒缓白噪音放松；白天可通过运动、倾诉释放压力，睡前不纠结未完成的事情。

规律作息。经常熬夜、作息不规律，会打乱身体生物钟，导致入睡困难、睡眠浅。要固定每天入睡和起床时间，即使周末也不随意熬夜、赖床；尤其注意睡前1~2小时保持安静，避免剧烈运动、暴饮暴食，培养按摩、泡脚等规律的睡前仪式。

优化环境。光线过亮、声音嘈杂、温度过高或过低、环境气味不良等，会影响睡眠质量。建议保持卧室黑暗、安静、温度适宜（20~24℃最佳）；选择舒适的被褥和枕头，减少外界干扰，为睡眠创造良好环境。

减少刺激。睡前运动、看刺激性视频，摄入咖啡、浓茶、辛辣食物，都会刺激神经，影响入睡。除了睡前1~2小时尽量不剧烈运动，不喝刺激性饮品、不吃辛辣食物也很关键；可适量喝温牛奶，帮助舒缓神经、促进睡眠。▲